चोट वसूली और रोकथाम के लिए पैर और एंकल व्यायाम

1 -

एंकल पंप अप

यह अभ्यास एंकल डॉर्सिफ्लेक्सियन को बढ़ाने में मदद करता है और आपके निचले पैर (शिन) के सामने मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने पैर को ऊपर खींचो जैसे आप अपने पैर की उंगलियों के सामने अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर रहे हैं। इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 अभ्यासों के तीन सेट करने शुरू करें और 30 अभ्यासों के तीन सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार करने की कोशिश करें।

2 -

एंकल पंप डाउन

यह अभ्यास एंकल प्लांटारफ्लेक्सियन को बढ़ाने में मदद करता है और आपके निचले पैर (बछड़े) के पीछे मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने पैरों को नीचे दबाएं जैसे आप अपने पैर की उंगलियों को फर्श की तरफ इशारा कर रहे हैं। इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 अभ्यासों के तीन सेट करने शुरू करें और 30 अभ्यासों के तीन सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार करने की कोशिश करें।

3 -

बेंट घुटने दीवार खिंचाव

यह अभ्यास एकमात्र नामक बछड़े की मांसपेशियों में से एक को फैलाने में मदद करता है। एक ठोस दीवार के सामने खुद को चौकोर रूप से लाइन करें। दीवार के खिलाफ दुबला करने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालो। एक पैर आगे बढ़ो। दूसरा पैर वापस रहना चाहिए। जब तक आप अपने बछड़े के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक घुटने को थोड़ा घुटने टेकें (पैर पर आगे की ओर)। 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। 10 अभ्यासों के तीन सेट करने शुरू करें और 30 अभ्यासों के तीन सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार करने की कोशिश करें।

4 -

सीधे घुटने दीवार खिंचाव

यह अभ्यास गैस्ट्रोनेमियस नामक बछड़े की मांसपेशियों में से एक को फैलाने में मदद करता है। एक ठोस दीवार के सामने खुद को चौकोर रूप से लाइन करें। दीवार के खिलाफ दुबला करने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालो। एक पैर आगे बढ़ो। दूसरा पैर वापस रहना चाहिए। जब तक आप अपने बछड़े के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें तब तक घुटने को सीधे (पैर पर आगे की ओर) रखें। 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। 10 अभ्यासों के तीन सेट करने शुरू करें और 30 अभ्यासों के तीन सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार करने की कोशिश करें।

5 -

पैर की अंगुली उठाओ

यह अभ्यास आपके पैर की उंगलियों को मजबूत करने और उनकी लचीलापन में सुधार करने में मदद करता है। फर्श पर वस्तुओं का एक ढेर रखें और उन्हें लेने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें और उन्हें एक और ढेर बनाने के लिए ले जाएं। अभ्यास के तीन सेट प्रति दिन तीन बार करते हैं।

6 -

पैर की उदय

यह अभ्यास आपके पैर की उंगलियों और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। एक स्थिर सतह पर खड़े हो जाओ और जमीन से अपनी ऊँची एड़ी उठाकर अपने पैर की उंगलियों पर उठो। स्थिति को 10 सेकंड तक रखें। 10 अभ्यासों के तीन सेट करने शुरू करें और 30 अभ्यासों के तीन सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार करने की कोशिश करें। यदि आप अस्थिर हैं, तो संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार पर रखें।

7 -

प्लांटार फासिशिया मालिश

यह अभ्यास सीधे प्लांटार फासिशिया को मालिश करता है । बैठ जाओ और अपने पैर को अपने घुटने पर पार करो। एक हाथ से, अपने पैर की उंगलियों को अपनी नाक की ओर खींचें। दूसरी तरफ, अपनी एड़ी के सामने अपने पैर के नीचे क्षेत्र को मालिश करें। इसे प्रति दिन 10 मिनट के लिए तीन बार करें।

8 -

आइस बोतल मालिश

यह अभ्यास एक ही समय में अपने पैर मालिश और बर्फ करने में मदद करता है। पानी के साथ एक बोतल भरें और इसे फ्रीज करें। बोतल पर अपने पैर को प्रति दिन तीन बार 10 मिनट के लिए रोल करें।

9 -

तौलिया खिंचाव

यह अभ्यास टखने के dorsiflexion बढ़ाने और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। मंजिल पर या बिस्तर पर बैठो और अपने घुटने को सीधे रखें। अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लूप करें और तौलिया को तब तक खींचें जब तक कि आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 10 अभ्यासों के तीन सेट करने शुरू करें और 30 अभ्यासों के तीन सेट करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। व्यायाम प्रति दिन तीन बार करने की कोशिश करें।