स्वस्थ खाने के लिए अपनी योजना में चिपकने में परेशानी हो रही है? एक हफ्ते से अधिक समय तक वजन घटाने के आहार में प्रतिबद्ध होना मुश्किल है?
आपके संघर्ष का कारण केवल इच्छाशक्ति की कमी नहीं हो सकता है। वास्तव में, आपके मासिक धर्म चक्र को दोषी ठहराया जा सकता है।
मासिक धर्म चक्र 101
आपका मासिक धर्म चक्र आपके दिमाग और आपके अंडाशय में दो संरचनाओं के बीच एक जटिल बातचीत है।
एक बहुत ही संवेदनशील फीडबैक लूप आपके अंडाशय से एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन उत्पादन के समय को नियंत्रित करता है जो आपको नियमित अंतराल पर अंडाकार और मासिक धर्म का कारण बनता है। बेहतर समझने के लिए कि आपके हार्मोन के साथ क्या चल रहा है चलो औसत 28-दिन मासिक धर्म चक्र को तीन चरणों में तोड़ दें:
- दिन 1-14 : आपका मासिक धर्म चक्र उस दिन शुरू होता है जब आप खून बहते थे। इस समय, आपके एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन दोनों अपने निम्नतम स्तर पर हैं। अगले 2 हफ्तों में, आपके एस्ट्रोजन या अधिक विशेष रूप से आपके एस्ट्रैडियोल स्तर (आपके अंडाशय द्वारा बनाए गए एस्ट्रोजेन का प्रकार) तेजी से और काफी तेजी से बढ़ता है ताकि ओव्यूलेशन से पहले 13 दिन के बारे में अपने चरम मूल्य तक पहुंच सके। इस चरण के दौरान प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम रहता है।
- ओव्यूलेशन : ओव्यूलेशन लगभग 14 दिन होता है। ओव्यूलेशन के समय, आपके एस्ट्रैडियोल का स्तर तेजी से गिर जाता है और आपके प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ने लगता है।
- दिन 14-28 : आपके चक्र के दूसरे छमाही या ल्यूटल चरण के दौरान, प्रोजेस्टेरोन पर हावी है। प्रोजेस्टेरोन का आपका स्तर तेजी से बढ़ता है और आपकी अवधि शुरू होने से ठीक पहले तक रहता है जब यह अपने निम्नतम स्तर तक तेजी से गिरने लगता है। इसके अलावा, अंडाशय में बहुत कम छोड़ने के बाद आपके चक्र के दूसरे भाग के दौरान, आपके एस्ट्रैडियोल के स्तर में वृद्धि होती है और फिर आपकी अवधि से पहले फिर से घट जाती है। हालांकि, आपके चक्र के दूसरे भाग में, आपके चोटी एस्ट्रोजन का स्तर आपके चक्र के पहले भाग में था उससे काफी कम है। और शायद, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपके प्रोजेस्टेरोन स्तर से बहुत कम है।
Estradiol एक भूख suppressant की तरह काम करता है
आप क्या खाते हैं, जब आप खाते हैं, और आप कितना खाते हैं, कई कारकों से प्रभावित होते हैं। सांस्कृतिक वरीयताएं आकार दे सकती हैं कि आप किस प्रकार का भोजन खाते हैं, लेकिन आपके शरीर में आपके ऊर्जा उत्पादन के साथ आपके भोजन का सेवन करने के लिए एक अंतर्निर्मित प्रणाली भी है। यह पता चला है कि इनमें से कुछ भूख नियंत्रक एस्ट्रैडियोल के प्रभाव में हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि आप अपने मासिक धर्म चक्र में किसी भी अन्य बिंदु पर आप से अधिक अंडाकार करने से पहले कम खाते हैं। कुल मिलाकर, आप अपने चक्र के पहले भाग के दौरान कम खाते हैं जब आपके चक्र के दूसरे छमाही के दौरान एस्ट्रैडियोल प्रभारी होता है जब आपका एस्ट्रैडियोल स्तर अपेक्षाकृत कम होता है और प्रोजेस्टेरोन तस्वीर में आता है।
ल्यूटल चरण में इसे खोना
इसलिए, ल्यूटल चरण में कुछ चीजें चल रही हैं जो आपके आहार को कम कर सकती हैं और स्वस्थ भोजन के लिए आपकी योजनाओं को दूर कर सकती हैं।
सबसे पहले, आपके पहले चक्र की तुलना में आपके चक्र के दूसरे भाग में अपेक्षाकृत कम एस्ट्रैडियोल है। यह आपको अवचेतन रूप से अधिक कैलोरी की खोज कर सकता है क्योंकि एस्ट्रैडियोल के भूख को प्रभावित करने की भूख कम हो जाती है। फिर, शोध का समर्थन करता है कि नियमित मासिक धर्म चक्र वाली एक महिला अपने मासिक धर्म चक्र के ल्यूटल चरण के दौरान अधिक कैलोरी लेती है।
प्रोजेस्टेरोन ल्यूटल चरण या आपके मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में प्रमुख हार्मोन है। ऐसा माना जाता है कि प्रोजेस्टेरोन के प्रभावों में से एक यह है कि यह आपकी भूख को उत्तेजित करता है। आपका ऊंचा प्रोजेस्टेरोन स्तर कुछ अन्य अप्रिय प्रीमेनस्ट्रल लक्षणों के लिए ज़िम्मेदार भी है जो आपको सूजन, कब्ज और स्तन कोमलता का अनुभव हो सकता है।
इसलिए, एस्ट्रैडियोल की भूख suppressant प्रभाव में कमी और प्रोजेस्टेरोन की भूख-उत्तेजक प्रभाव के बीच, आप को चुनौती देने के लिए कुछ चुनौतीपूर्ण जैविक बाधाएं हैं।
क्यों पीएमडीडी इस खराब बना सकता है
पीएमडीडी वाली महिलाएं मासिक धर्म चक्र के दौरान सामान्य हार्मोन परिवर्तनों के प्रति अधिक संवेदनशील मानी जाती हैं। वर्तमान में, शोधकर्ता इस कारण को उजागर करने की कोशिश कर रहे हैं कि ऐसा क्यों होता है और कैसे सामान्य बदलते हार्मोन के स्तर कुछ महिलाओं में इस तरह के महत्वपूर्ण मूड गड़बड़ी को ट्रिगर करते हैं। इन स्पष्टीकरणों में से एक एस्ट्राडियोल और मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन के बीच संबंधों को देखता है।
Estradiol आपके मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। सेरोटोनिन आपके दिमाग का "अनुभव-अच्छा" रसायन है। यह आपके मूड को विनियमित करने और कल्याण की सामान्य भावना को बनाए रखने के लिए ज़िम्मेदार है। ऐसा माना जाता है कि पीएमडीडी के साथ कुछ महिलाओं में, उनके चक्र के दूसरे भाग में एस्ट्रैडियोल के स्तर में सापेक्ष कमी से मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर पर अतिरंजित प्रतिक्रिया होती है जिससे मनोदशा में परेशानी होती है और चिंता होती है।
ऐसा माना जाता है कि पीएमडीडी के साथ कुछ महिलाओं में एस्ट्राडियोल में कमी के लिए यह अतिरंजित सेरोटोनिन प्रतिक्रिया है जो कुछ खाद्य पदार्थों को ट्रिगर करता है। सेरोटोनिन पर इस नकारात्मक प्रभाव को देखते हुए, आपके मस्तिष्क और शरीर को अधिक सेरोटोनिन उत्पन्न करने के लिए जल्दी से काम करते हैं।
और, अपने सेरोटोनिन के स्तर को तेज़ी से बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का भोजन क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट समृद्ध और प्रोटीन-गरीब खाद्य पदार्थ।
जाना पहचाना? आपके बेहतर फैसले के खिलाफ, आप खुद को आलू चिप्स या ओरेओ कुकीज़ के उस बैग के माध्यम से खेती करते हैं। सरल कार्बोस का यह भार आपके शरीर के इंसुलिन स्तर को बढ़ा देता है जो बदले में आपके दिमाग के ट्राइपोफान स्तर को बढ़ाता है। ट्रिपोफान सेरोटोनिन का अग्रदूत है। अधिक ट्रायप्टोफान का मतलब अधिक सेरोटोनिन है। और उस कार्ब बिंग के साथ आप अस्थायी रूप से अपने मूड में अशांति में सुधार कर चुके हैं।
यह सचमुच एक दवा के रूप में भोजन का उपयोग करने का एक अच्छा उदाहरण है। इस रणनीति के लिए एक स्पष्ट नकारात्मक पक्ष यह है कि अक्सर सरल कार्ब स्नैक्स कैलोरी के साथ भी लोड होते हैं। और चूंकि आपको केवल अस्थायी लाभ मिलता है, इसलिए यह चक्र आपके ल्यूटल चरण के दौरान कई बार खुद को दोहराता है।
और इसी तरह, पिछले दो हफ्तों में स्वस्थ खाने के साथ आपके द्वारा किए गए सभी अच्छे कामों को एक बार फिर से तबाह कर दिया गया है।
नियंत्रण लेने के लिए चालें
अपने खाने के पैटर्न को नियंत्रित करने का पहला कदम हर महीने आपके शरीर में होने वाले बदलावों को समझना है। नियंत्रण प्राप्त करने का पहला कदम यह है कि आप अपने चक्र में कहां हैं। आपकी मदद करने के लिए अवधि ट्रैकर ऐप क्लू का उपयोग करने पर विचार करें।
आपकी अवधि की शुरुआत से ओव्यूलेशन तक आपके पास लगभग दो सप्ताह होते हैं जहां आपके हार्मोन आपकी तरफ होते हैं। आपका एस्ट्रैडियोल स्तर ऊपर है और आपका प्रोजेस्टेरोन स्तर नीचे है। स्वस्थ आहार और अभ्यास नियमित करने के लिए यह एक अच्छा समय है। यदि आप इन दो हफ्तों में खुद को एक अच्छी दिनचर्या में ला सकते हैं तो यह आपके चक्र के ल्यूटल चरण के साथ आने वाली चुनौतियों का सामना करने में आपकी सहायता करेगा।
असली चुनौती तब शुरू होती है जब आप अपने ल्यूटल चरण को दबाते हैं। लेकिन अब आप समझते हैं कि आपका शरीर आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद के लिए सरल carbs और शर्करा भोजन क्यों बदल जाता है। इस ज्ञान के साथ सशस्त्र आप ल्यूटल चरण में भी अपने स्वस्थ खाने के लक्ष्यों से चिपकने में मदद करने के लिए कुछ रणनीतियों का प्रयास कर सकते हैं:
- खुद के लिए दयालु रहें। पर्ची अप होगा। याद रखें, सिर्फ इसलिए कि आपके पास कुछ कुकीज़ थी, इसका मतलब यह नहीं है कि आप ट्रैक पर वापस नहीं आ सकते हैं।
- चलते रहो। नियमित व्यायाम करना, विशेष रूप से ल्यूटल चरण के दौरान, भूख नियंत्रण के लिए बहुत उपयोगी है। यदि आप रात में नाश्ता करते हैं तो स्नैक्स के लिए रसोई घर जाने से पहले कुछ मिनटों का नृत्य या दौड़ने की कोशिश करें। या कुछ मनोदशा बढ़ाने और चिंता को नष्ट करने के लिए कुछ समय लेना योग बना देता है।
- स्नैक विकल्प। एक स्वस्थ स्नैक्स के लिए विकल्प का प्रयास करें। यदि आप आलू चिप मुन्चर हैं, तो मक्खन पॉपकॉर्न का प्रयास करें। यदि चॉकलेट आपकी जाने वाली लालसा है, तो अपने चॉकलेट में डार्क चॉकलेट के लिए व्यापार करें। डार्क चॉकलेट में सेरोटोनिन-बूस्टिंग शक्तियों के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
- एक प्याला चाय लीजिये। अपने दिमाग को शांत करने के लिए हर्बल चाय का एक कप आज़माएं। धीरे-धीरे गर्म कप का एक कप आराम से अनुष्ठान नहीं कर रहा है, आप मूड-बूस्टिंग गुणों के साथ चाय चुनकर भी लाभ उठा सकते हैं।
- बिस्तर पर सिर यदि आपके पास विशेष रूप से मोटा दिन है और वास्तव में काम करने के लिए कुकीज़ के सिर के उस बैग में गोता लगाने के लिए संघर्ष नहीं कर रहा है। नींद आपके शरीर के लिए बेहद उपचार कर रही है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने में मदद करती है जो आपके मूड और आपके आहार को भी खराब कर सकती है।
से एक शब्द
अपने मासिक धर्म चक्र को समझना और आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों की तरह, जैसे कि आपके हार्मोन का स्तर आपकी भूख और मनोदशा को कैसे प्रभावित करता है, वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास पीएमएस या पीएमडीडी है क्योंकि आपके पास अपने सामान्य चक्रीय हार्मोन परिवर्तनों के अतिरंजित प्रतिक्रियाएं हैं। यह जानने के लिए कि आपके चक्र में आपके शरीर को अलग-अलग समय में क्या चाहिए, आपको अपने स्वस्थ जीवन शैली के लक्ष्यों से चिपकने में मदद मिलेगी।
> स्रोत:
> असरियन, एल। और गेरी, एन। (2006) गोनाडल स्टेरॉयड हार्मोन द्वारा भूख की मॉडुलन। फिल। ट्रांस। आर सो। बी, 361,1251-1263। डोई: 10.1098 / rstb.2006.1860
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