पीएमएस से पीड़ित? आप बेहतर महसूस करने के लिए पहले कदम उठा सकते हैं

यदि आपको पीएमएस से निदान किया गया है या यदि आपको लगता है कि आपके पास पीएमएस हो सकता है तो आपके पीएमएस राक्षस को टम करने की दिशा में पहला कदम आपके हाथों में है।

अधिकांश डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि पीएमएस के लिए प्रारंभिक उपचार बुनियादी आहार और जीवन शैली में संशोधन के आसपास केंद्रित है विशिष्ट प्रारंभिक हस्तक्षेप रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसमें शामिल हैं:

• एक नियमित अभ्यास कार्यक्रम
• विश्राम तकनीकें

• आहार परिवर्तन
• विटामिन या खनिज की खुराक

इन पीएमएस उपचारों का आमतौर पर कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है, और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं। यदि ये उपचार आपके पीएमएस के लक्षणों को उचित समय (दो या तीन महीने) के भीतर कम करने में असफल होते हैं, तो आप और आपका डॉक्टर पर्चे उपचार पर विचार करना चाह सकते हैं जिनमें शामिल हैं: गर्भनिरोधक हार्मोन, एंटी-ड्रिंपेंट्स, एंटी-चिंता दवाएं, और दवाएं हार्मोन उत्पादन को प्रभावित करें।

व्यायाम और पीएमएस

कई महिलाएं आश्चर्यचकित होती हैं जब व्यायाम के नियमित कार्यक्रम शुरू करने के बाद उनके पीएमएस के लक्षण गायब हो जाते हैं। नियमित अभ्यास न केवल आपके पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, आपका समग्र स्वास्थ्य भी बेहतर होगा। नियमित अभ्यास मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर के लिए आपके जोखिम को काफी कम करता है। नियमित व्यायाम भी अवसाद, चिंता, और तनाव के लक्षणों में सुधार करने में मदद करता है।

एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम से सबसे अच्छे परिणाम तब आते हैं जब आप कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन बिताते हैं, चलने, तैराकी, बाइकिंग या जॉगिंग / चलने जैसी एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं।

आराम उपचार और पीएमएस

आराम तकनीक हर रोज तनाव और चिंता से छुटकारा पाने में मदद करती है जिसे हम में से कई अनुभव करते हैं। एक नियमित दिमाग-शरीर अभ्यास स्थापित करना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। अवसाद, चिंता, और तनाव जैसे मनोवैज्ञानिक लक्षण अक्सर आपके शरीर में अंडाशय और आपकी अवधि के बीच होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होते हैं।

यदि आप इन चक्रीय मूड परिवर्तनों का अनुभव करते हैं तो यह आपके दैनिक दिनचर्या में विशेष रूप से आपके चक्र के दूसरे भाग में कुछ प्रकार के विश्राम चिकित्सा को शामिल करने का प्रयास करने में बहुत मददगार हो सकता है। लाभ के साथ दिखाया गया है:

• योग
• ध्यान
• बायोफीडबैक
• आत्म-सम्मोहन अक्सर इन लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

नींद और पीएमएस

हालांकि कभी-कभी इसे हासिल करना मुश्किल लगता है, सुनिश्चित करें कि आप अपने पीएमएस के लक्षणों की तीव्रता को कम करने में मदद के लिए हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे नींद ले रहे हैं। पर्याप्त नींद नहीं मिल रही आपके पीएमएस के लक्षणों की गंभीरता में वृद्धि हो सकती है। उचित नींद की कमी ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है, जब आप जागते हैं और पूरे दिन थक जाते हैं, और आपके ऊर्जा स्तर पर गहरा नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप सुबह उठते समय ताज़ा महसूस नहीं करते हैं, तो आप शायद पर्याप्त सो नहीं रहे हैं।

आहार और पीएमएस

आहार परिवर्तन जो आपके पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, हल्के भोजन, अक्सर भोजन जो जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं, जिसमें पूरे अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। आपका आहार भी कम होना चाहिए:

• सोडियम
• चीनी
• शराब
• कैफीन

यदि आपके पीएमएस के लक्षणों में सूजन या द्रव प्रतिधारण शामिल है, तो आपके सोडियम सेवन को कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि नमक ऐसे लक्षणों में एक बड़ा योगदानकर्ता है।

पीएमएस के लिए हर्बल उपचार

पीएमएस के लिए अधिकांश हर्बल उपचारों ने उनकी प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए कोई सबूत सीमित नहीं किया है। Chasteberry एक अपवाद हो सकता है। कई छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ महिलाओं में पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए स्वादबेरी दिखाई देती है। हालांकि, इन अध्ययनों की सीमाओं के कारण, शोधकर्ता इस जड़ी बूटी की सुरक्षा और प्रभावशीलता को आश्वस्त नहीं कर सकते हैं।

चेस्टबेरी वर्तमान में पीएमएस रखने वाली महिलाओं के लिए संभवतः एकमात्र जड़ी बूटी माना जाता है। यद्यपि एक छोटे से अध्ययन में महिलाओं ने शतरबे के साथ तीन महीने के उपचार के बाद अपने पीएमएस के लक्षणों में सुधार देखा, लेकिन इस जड़ी बूटी को यह निर्धारित करने के लिए और अध्ययन करना आवश्यक है कि यह सुरक्षित और प्रभावी है या नहीं।

पीएमएस के लिए विटामिन और पूरक

हल्के से मध्यम पीएमएस के लक्षण अक्सर कैल्शियम पूरक के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। आप शायद पहले ही जानते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी के नुकसान के जोखिम को कम करने में मदद के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। हालांकि, आपको पता नहीं हो सकता है कि अध्ययन से पता चलता है कि 600 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन दो बार लेना (आपके आहार में प्राप्त कैल्शियम के अतिरिक्त) प्लेसबॉस की तुलना में, 3 महीने के बाद, पीएमएस के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी प्रदान करता है।

एक छोटे नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया है कि 100 मिलीग्राम विटामिन बी 6 (पाइरोडॉक्सिन) महिलाओं में पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जिनके हल्के लक्षण हैं। तंत्रिका क्षति के जोखिम के कारण आपको प्रतिदिन 100 मिलीग्राम विटामिन बी 6 (किशोरों के लिए 80 मिलीग्राम) कभी नहीं लेना चाहिए। वास्तव में, कुछ दिशानिर्देश बताते हैं कि प्रति दिन विटामिन बी 6 की पूरक खुराक को 10 मिलीग्राम तक रखें।

आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए इनमें से अधिकतर आहार और जीवन शैली की सिफारिशें भी महत्वपूर्ण हैं। यह संभव है कि इन दैनिक परिवर्तनों में इन परिवर्तनों को पीएमएस के चक्रीय लक्षणों को कम करने में मदद मिल सके।

हमेशा के रूप में, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ आपके मासिक धर्म के स्वास्थ्य के बारे में किसी भी चिंताओं पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।

एंड्रिया चिश्ल्म एमडी द्वारा अपडेट किया गया

_{रॉयल कॉलेज ऑफ ओबस्टेट्रिकियंस एंड गायनोलॉजिस्ट ग्रीन-टॉप दिशानिर्देश संख्या 48. प्रीमेनस्ट्रल सिंड्रोम का प्रबंधन। दिसंबर 2007}