1 -
शुरू करनायदि आप व्यायाम सहित कई पीठ दर्द और चिकित्सा उपचार के साथ संघर्ष करते हैं, तो आप जिस राहत की तलाश करते हैं उसे नहीं पहुंचाते हैं, आपके लिए पानी का अभ्यास हो सकता है। यह मजेदार, सामाजिक, और कई लोगों के लिए, यह आत्मा को उकसाता है।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके जोड़ों और मांसपेशियों के लिए पानी का अभ्यास बहुत अच्छा हो सकता है। वास्तव में, 2014 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जलीय व्यायाम दर्द, गुणवत्ता की गुणवत्ता और आपके दैनिक जीवन में काम करने की आपकी क्षमता में मदद कर सकता है यदि आप एक मस्कुलस्केलेटल स्थिति से निपट रहे हैं। (पीठ दर्द निश्चित रूप से इन शर्तों में से एक है।)
अध्ययन में यह भी पाया गया कि जलीय व्यायाम अपने लाभों को समान रूप से मस्कुलोस्केलेटल स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला पर प्रदान करता है, और परिणामस्वरूप पूल में व्यायाम के साथ नियमित रूप से शामिल होने से परिणाम भूमि-आधारित अभ्यास के समान होते हैं।
रुचि रखते हैं? यदि ऐसा है, तो आप जानना चाहेंगे कि कैसे शुरू करें।
शायद आपके स्थानीय पूल या जिम में कक्षा में शामिल होना सबसे आसान तरीका है। लेकिन यदि आपका शेड्यूल उस परमिट नहीं करता है, या यदि ऐसी कक्षाएं आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो खुद को एक पानी कसरत देना एक और संभावना है। ऐसा लगता है कि यह मुश्किल नहीं है।
पहला कदम उन वस्तुओं को इकट्ठा करना है जिनकी आपको आवश्यकता होगी। सामान्य किराया के साथ: स्नान सूट, तौलिया, फ्लिप फ्लॉप, आदि, आपको फ्लोटेशन उपकरणों और अन्य जल अभ्यास उपकरण के उपयोग से लाभ होगा। ऐसे कई उपकरण मौजूद हैं, किक बोर्ड से नूडल्स, साथ ही साथ पैडल और टयूबिंग। जल उपकरण मांसपेशियों की शक्ति बनाने में आपकी मदद करने के तरीके के रूप में पानी के प्रतिरोध में वृद्धि करते हैं; वे आपको दूर रहने में भी मदद कर सकते हैं, जो आपके जोड़ों पर आसान हो जाता है।
लेकिन फ्लोटेशन बेल्ट संभवतः ऐसे सभी उपकरणों का सबसे बुनियादी है। जैसा कि नाम से पता चलता है, बेल्ट आपको गहरे छोर पर रहते हुए डूबने से रोकता है, और जब आप उथले अंत में काम करते हैं तो जोड़ों पर दबाव कम कर सकते हैं। यदि आप केवल अपने जलीय कसरत के लिए एक अतिरिक्त वस्तु खरीद सकते हैं, तो फ्लोटेशन बेल्ट खुद का मालिक है।
2 -
जल गर्म ऊपर: चलना और फेफड़ेआपके पानी के कसरत में पहली गतिविधि चलने की संभावना है। अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन कमर या सीने में उच्च पानी के आगे और पीछे की तरफ आगे बढ़ने की सिफारिश करता है। धीरे-धीरे शुरू करें और एक बार जब आप थोड़ी गर्म हो जाएं, तो अपनी गति बढ़ाएं। एपीटीए का कहना है कि आपका गर्मजोशी उठाने का एक और तरीका जगह पर जॉग करना है। आप पांच मिनट के लिए वैकल्पिक चलना और जॉगिंग भी कर सकते हैं।
एपीटीए आपके चलने (या जॉगिंग) को कुछ फेफड़ों के साथ गर्म करने के बाद सुझाव देता है। आप पूल की दीवार के पास खड़े हो सकते हैं और समर्थन के लिए पकड़ सकते हैं; यदि आप दीवार पर नहीं पकड़ते हैं, तो आप अपने मूल को अतिरिक्त चुनौती की उम्मीद कर सकते हैं।
आगे की लंगर करना चलना पसंद है कि आप एक कदम आगे ले जाएं। अंतर यह है कि आप उस सामने घुटने झुकाएंगे। घुटने को बहुत दूर नहीं लेते हैं, यद्यपि। आपको हमेशा अपने पैर की उंगलियों को देखने में सक्षम होना चाहिए। अन्यथा, आपने घुटने को बहुत दूर कर दिया है।
चलने और फेफड़ों के बीच एक और अंतर यह है कि आप लंगर के बाद, आप अपनी मूल प्रारंभ स्थिति पर वापस आते हैं, और फिर दूसरी तरफ कदम को दोहराते हैं। उस ने कहा, चलने वाले फेफड़े भी एक संभावना है।
कितने के लिए, एपीटीए 10 फेफड़ों के 3 सेट करने का सुझाव देता है।
3 -
वॉटर किक्स और सिडवे चलनाएक अच्छी तरह से गोल कसरत पाने के लिए, आपको भी किनारे के आंदोलन को शामिल करने की आवश्यकता है। एपीटीए एक सिडस्टेपिंग गतिविधि का सुझाव देता है। ऐसे:
पूल की दीवार का सामना करें (यदि आपको आवश्यकता हो तो आप पकड़ सकते हैं) अपने पैरों और पैर की अंगुली सीधे आगे बढ़ रहे हैं। एक तरफ 15 कदम उठाएं और फिर 15 कदम पीछे लें। एक या दो बार दोहराएं।
ठीक है, यह हिप किक्स / स्विंग्स के रूप में कुछ असली हिप पावर के लिए समय है। यह कदम आपके कूल्हे पर गति और गति दोनों की गति विकसित करने में मदद कर सकता है, जो एक स्वस्थ कम पीठ के लिए एक महत्वपूर्ण संयुक्त है।
दीवार के पास खड़े हो जाओ-अगर आप को पकड़ना है तो उसे पकड़ने के लिए पर्याप्त पास है। घुटने को सीधे रखते हुए, एक पैर आगे लाएं, और फिर पीछे पीछे जाएं। इन पर 10 के 3 सेट करें और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। आप इस कदम को तरफ से भी कर सकते हैं, जहां आप पैर ले आते हैं और फिर पीछे की ओर पीछे या पीछे की तरफ घुमाते हैं। (मैं आगे बढ़ने और पीछे की ओर पार करने के बीच वैकल्पिक सुझाव देना चाहता हूं।)
4 -
पानी उन एबीएस काम करते हैं!यह पेट की मांसपेशियों और कोर काम करने का समय है। यदि आप फ्लोटेशन बेल्ट के साथ गहरे पानी में हैं, तो दोनों घुटनों को अपनी छाती तक और फिर 10 बार नीचे लाएं। इसे 3 सेट के लिए दोहराएं। इस अभ्यास का एक और उन्नत संस्करण अपने पैरों को वापस लाने से पहले, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने शरीर को एक लंबी लाइन में बढ़ाएं-जैसे कि आप पानी पर तैर रहे थे।
अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए और कुछ रीढ़ की हड्डी में घुसने के लिए, अपने घुटनों को दाएं या बाएं घुमाने के 10 या एक से अधिक सेट करने पर विचार करें जैसे आप उन्हें लाते हैं। (और दूसरी तरफ, वही दोहराएं।)
उथले पानी में आप अपनी शेष राशि को चुनौती दे सकते हैं। यह बदले में, आपकी मूल मांसपेशियों को चुनौती देगा। उस खड़े पैर की भीतरी जांघ पर लगाए गए दूसरे पार्क वाले ऊंचे ऊपर एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें। स्थिति धारण करते समय 10 (या अधिक) की गणना करें। दूसरी तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को करने के दौरान कुछ भी पकड़ने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें।
और भी चुनौती जोड़ने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर पर लाओ।
5 -
जल व्यायाम सत्र शांत हो जाओअपने ठंडा करने के लिए पानी चलने पर लौटें। कूल डाउन लगभग 5 से 10 मिनट तक चलना चाहिए। एक बार जमीन पर वापस आने के बाद, पानी में या तो हिप फैलाएं शामिल करें।
बधाई! आपने पानी में एक बुनियादी मिनी कसरत पूरा कर लिया है!
> स्रोत:
> बार्कर, ए।, तलेवस्की, जे।, मोरेलो, आर।, एमपीएच, ब्रांड, सी।, एमपीएच, रहमान, ए, पीएचडी, उरक्वर्ट, डी।, पीएचडी। Musculoskeletal स्थितियों के लिए एक्वाटिक व्यायाम की प्रभावशीलता: एक मेटा-विश्लेषण। भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास का अभिलेखागार। सितंबर 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf