पीठ दर्द राहत के लिए हिप खींचने का व्यायाम - यह क्यों काम करता है

क्या आप जानते थे कि आपकी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने से आपकी पीठ में मदद मिल सकती है?

क्रोनिक कसकर हिप मांसपेशियों में श्रोणि को संरेखण से बाहर खींचने की शक्ति होती है, और अप्रत्यक्ष रूप से आपके रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करती है।

जब स्वास्थ्य की बात आती है तो श्रोणि एक महत्वपूर्ण संरचना है। ऐसे:

1 -

आपके कूल्हों को कैसे खींचना कम पीठ दर्द में मदद करता है, बहुत

कैसे श्रोणि और रीढ़ की हड्डी संबंधित है

रीढ़ की हड्डी के पीछे बनने वाली दो हिप हड्डियों के बीच रीढ़ की हड्डी होती है। इतना ही नहीं, लेकिन हिप मांसपेशियों, जो कुछ मामलों में बहुत तंग हो सकते हैं, श्रोणि पर संलग्न होते हैं। उनकी स्थिति श्रोणि की स्थिति निर्धारित करने में मदद करती है, और इसलिए रीढ़ की पुरानी स्थिति।

कम से कम, कूल्हे पर पार करने वाली मांसपेशियों में तनाव और / या स्पैम और श्रोणि पर लगाए जाने से असंतुलन में योगदान हो सकता है, प्रत्येक मांसपेशी समूह दूसरों के संबंध में कितना मजबूत और लचीला है। लेकिन कूल्हों और रीढ़ की हड्डी में मांसपेशियों में असंतुलन दर्द, सीमा और / या मुद्रा की समस्याओं के लिए बना सकता है। यह मौजूदा चोट या स्थिति से आपको उपचार की चुनौती को भी बढ़ा सकता है, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस।

और यदि आपके पास रीढ़ की हड्डी की चोट या हालत है, तो आप पाएंगे कि जब आपकी मांसपेशियां तंग होती हैं तो इसे परेशान करना बहुत आसान होता है।

2 -

अपनी हिप खींचने की रणनीति विकसित करें

तंग हिप मांसपेशियों को रिहा करना पीठ दर्द से राहत देने के लिए एक अप्रत्यक्ष दृष्टिकोण है। इसके कारण, आप कहां सख्त हैं, इस पर आधारित एक रणनीतिक दृष्टिकोण लेने पर विचार कर सकते हैं।

एक चीज को ध्यान में रखना क्योंकि आप अपनी हिप मांसपेशियों को खींचने की रणनीति बनाते हैं (और जो अभ्यास आप करेंगे) चुनें, सामान्यतः, आपके कूल्हों को काम करने वाली मांसपेशियों को उनके स्थान के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है: सामने, बाहरी, पीछे और भीतरी। काफी हद तक, मांसपेशी का स्थान निर्धारित करता है कि यह किस प्रकार के आंदोलन का उत्पादन कर सकता है।

उदाहरण के लिए, आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों में चार का एक समूह होता है जो जांघ के सामने स्थित होते हैं; समूह के सदस्यों में से एक, रेक्टस फेमोरिस कूल्हे को फ्लेक्स करता है, जो आपके सामने आपके निचले हिस्से (जांघ, निचले पैर और पैर) को आगे लाता है। दूसरी तरफ, आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे आपके पीछे लाते हुए निचले हिस्से को बढ़ाते हैं।

3 -

कम पीठ दर्द राहत के लिए Quadriceps हिप खिंचाव

जैसा कि पिछले पृष्ठ पर बताया गया है, आपकी चतुर्भुज जांघ के सामने स्थित हैं। क्वाड्रिसिप मांसपेशियों में से एक, रेक्टस फेमोरिस, सामने हिप संयुक्त पर पार हो जाती है, जिसका अर्थ है कि यह हिप आंदोलन उत्पन्न करता है, जो इस मामले में, हिप फ्लेक्सन होता है।

रेक्टस फेमोरिस शरीर की अधिकांश मांसपेशियों से अनूठी है क्योंकि इसे "2-संयुक्त मांसपेशियों" के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब यह है कि आपके कूल्हे के जोड़ में गति को पार करने और प्रभावित करने के साथ-साथ यह आपके घुटने को भी पार करता है और प्रभावित करता है। (रेक्टस फेमोरिस यानी सीधा, घुटने टेकता है।)

इस लेख में अभ्यास इस मांसपेशियों के कूल्हे हिस्से तक ही सीमित है।

Quadriceps कार्रवाई खींच रहा है

कूल्हे पर अपने क्वाड्रिसप्स को फैलाने के लिए, विचार फ्लेक्सन, यानी एक्सटेंशन के विपरीत विपरीत आंदोलन करना है। आप खड़े होने पर, कूल्हे पर विस्तार की चाल, अपनी तरफ झूठ बोलने, प्रवण झूठ बोलने (अपने पेट पर) और घुटने टेक सकते हैं। दर्द रहित स्तर पर भी बुनियादी हिस्सों को किया जाता है जहां आप चुनौती का एक छोटा सा अनुभव महसूस कर सकते हैं, और जो लगभग 30 सेकंड तक लगातार आयोजित होते हैं, बेहतर मुद्रा और कम पीठ दर्द में अनुवाद कर सकते हैं।

इन विचारों के साथ अपने quads खींचना शुरू करें: एक अच्छा क्वाड खिंचाव पाने के 3 तरीके।

4 -

कम पीठ दर्द राहत के लिए हैमस्ट्रिंग हिप खिंचाव

Quadriceps की तरह, हैमस्ट्रिंग 2 संयुक्त मांसपेशियों हैं। चतुर्भुज के विपरीत, हालांकि, हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पीछे रहते हैं। वे बैठने की हड्डियों पर संलग्न होते हैं, जो आपके श्रोणि के नीचे स्थित होते हैं। जब हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का अनुबंध होता है, तो प्रभाव जांघ के पीछे की तरफ श्रोणि के पीछे खींच रहा है, या आपके पीछे निचले हिस्से को वापस ला रहा है।

किसी भी तरह से, इस कदम को "हिप एक्सटेंशन" कहा जाता है।

जब आप दौड़ते हैं, और सीढ़ियों पर चढ़ते हैं तो आप अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हैं। आप उन खेलों में भी उनका उपयोग कर सकते हैं जिनके लिए बास्केटबाल जैसे विस्फोटक कूद की आवश्यकता होती है।

आम तौर पर, हैमस्ट्रिंग क्वाड्रिसप्स की तुलना में कमजोर होती हैं, लेकिन जब वे तंग होती हैं, तो इससे फ्लैट कम पीठ नामक मुद्रा समस्या हो सकती है।

हैम्स्ट्रिंग्स कार्रवाई खींच रहा है

अपने हैमस्ट्रिंग्स के कूल्हे हिस्से को फैलाने के लिए, हिप फ्लेक्सियन आंदोलनों को निष्पादित करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक अनुभवी एथलीट या शुरुआत करने वाले हैं - हर प्रकार के व्यक्ति के लिए एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव है।

डॉस और डॉन सहित अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के बारे में कुछ विचारों के लिए, देखें: 7 ग्रेट हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच।

5 -

कम पीठ दर्द राहत के लिए बाहरी हिप मांसपेशी खिंचाव

कूल्हे के बाहर की मांसपेशियों में आपके शरीर की मुद्रा को स्थिर करने में मदद मिलती है। वे चलने और खड़े होने के साथ-साथ श्रोणि स्थिति की समग्र संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इस कारण से, उन्हें अच्छे कामकाजी क्रम में रखना महत्वपूर्ण है।

जबकि हम बाहरी हिप मांसपेशियों के विषय पर हैं, चलो एक मिनट के लिए रीढ़ की हड्डी रोटेशन पर विचार करें। आप विश्वास कर सकते हैं कि जब आपको मोड़ में अपनी रीढ़ की हड्डी मिलती है, तो यह सब कुछ पीछे हो रहा है।

एक अच्छी तरह से काम करने वाली रीढ़ की हड्डी में, यह पूरी तरह से सच नहीं है। कूल्हे जोड़ घूर्णन को समर्थन और बढ़ाने के लिए श्रोणि स्थिति को अनुकूलित करके एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनका निर्माण कार्रवाई को घुमाने के लिए अनुमति देता है, जो गति की आपकी घुमावदार सीमा को बढ़ा सकता है और साथ ही आपकी पीठ को सुरक्षित रख सकता है।

लेकिन अगर आपकी बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां तंग होती हैं, तो आपकी घूर्णन सीमा सीमित हो सकती है। यह एक और कारण है कि आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना एक अच्छा विचार हो सकता है।

बाहरी जांघ मांसपेशियों को खींचने की क्रिया

अपने बाहरी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, विचार है कि पैर को अपने शरीर की मिडलाइन की तरफ ले जाना है। आम तौर पर, इसका मतलब है कि आप अपने शरीर के सामने अपने निचले हिस्से को पार करेंगे। विभिन्न पदों का उपयोग करने सहित कई रणनीतियों से आपको सही खिंचाव प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

6 -

कम पीठ दर्द राहत के लिए आंतरिक हिप मांसपेशी खिंचाव

अंदरूनी हिप मांसपेशियों, उर्फ ​​ग्रोइन, या योजक, मांसपेशियां खड़े होने और लोकोमोटिंग के दौरान आपको संतुलन में मदद करती हैं। वे आपके श्रोणि क्षैतिज रूप से गठबंधन रखने के लिए बाहरी हिप मांसपेशियों के साथ भी काम करते हैं।

जब पुरानी योजक तनाव श्रोणि झुकाव का कारण बनता है, जिसे दूसरे की तुलना में एक कूल्हे के रूप में देखा जा सकता है, तो आपकी sacroiliac और / या कम पीठ प्रभावित हो सकती है।

मान लीजिए या नहीं, बहुत से लोग इसे महसूस किए बिना अपने ग्रोन मांसपेशियों में तंग हैं। शायद वे इस क्षेत्र को फैलाने का प्रयास नहीं करते हैं।

आंतरिक जांघ मांसपेशियों को खींचने की क्रिया

अपनी भीतरी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने ट्रंक को अभी भी और अच्छे संरेखण में रखते हुए एक पैर को तरफ लाएं।