बेहतर बैक स्वास्थ्य के लिए अपने कोर को स्थिर करें
लम्बर और गर्भाशय ग्रीवा स्थिरीकरण अभ्यास इन दिनों सभी क्रोध हैं। इस लेख में, आपको पता चल जाएगा कि क्यों - और सीखें कि अपने कार्यक्रम के साथ शुरू करने के लिए क्या करना है।
पीछे और गर्दन पुनर्वास के लिए कोर ताकत
कई पुनर्वास क्लीनिक और भौतिक चिकित्सा कार्यालय अब नियमित रूप से वापस और गर्दन के मरीजों को "कोर मजबूती कार्यक्रम" देते हैं।
ये कार्यक्रम, जो पेट के पीछे, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पोस्टरल संरेखण में सुधार कर सकते हैं जो बदले में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
कोर ताकत दैनिक काम, खेल या नृत्य में शामिल होने के दौरान होने वाली पिछली तनाव से बचने के लिए आवश्यक शरीर यांत्रिकी के प्रकार में भी योगदान देती है।
सैन फ्रांसिस्को में सेंट फ्रांसिस मेमोरियल अस्पताल में योग शिक्षक और आउट पेशेंट सेवाओं के प्रमुख सुसान ईटन कहते हैं, कोर ताकत के फायदे दर्द से राहत में अनुवाद करते हैं। "अच्छी मुद्रा आदत रीढ़ की हड्डियों और वक्रों के स्वस्थ संरेखण को प्रोत्साहित करती है, और मांसपेशियों को उनकी सामान्य लंबाई बनाए रखने की अनुमति देती है।"
"कोर" क्या है?
न्यू यॉर्क प्रेस्बिटेरियन अस्पताल में स्पोर्ट्स मेडिसिन और रीढ़ विशेषज्ञ डॉ। आंद्रे पैनागोस, शरीर के कोर को एक दबाव वाली गुहा के रूप में वर्णित करते हैं जो बड़ी मात्रा में परिश्रम का समर्थन करने में सक्षम है - पीठ की मांसपेशियों की तुलना में काफी अधिक है।
Panagos बताते हैं कि अगर रीढ़ की हड्डियों की हड्डियों को हटा दिया गया था, और शीर्ष पर केवल 20 पाउंड रखा गया था, कशेरुका स्तंभ बकसुआ और पतन होगा। वह कहते हैं कि इस दबाव वाले गुहा के आसपास की मांसपेशियों में रीढ़ की हड्डी के कॉलम की तुलना में शारीरिक काम के लिए अधिक समर्थन मिलता है।
पेटी मुख्य कोर मांसपेशियां हैं, लेकिन श्रोणि और पीछे की ओर महत्वपूर्ण भूमिकाएं भी खेलती हैं।
कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रमों के प्रकार
कोर मजबूती आपको मजबूत, लचीली ट्रंक मांसपेशियों को प्रदान करती है जो अच्छी तरह से गठित हड्डियों का समर्थन करती हैं। कोर के लिए व्यायाम कार्यक्रम रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ श्रोणि के बहुत करीब स्थित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
इन दिनों कोर मजबूती कार्यक्रम कई रूपों में पाए जा सकते हैं और इन्हें विभिन्न नामों से बुलाया जा सकता है जिनमें शामिल हैं: पिलेट्स, लम्बर स्थिरीकरण, गर्भाशय ग्रीवा स्थिरीकरण, कोर सपोर्ट और ट्रंक अभ्यास। कार्यक्रमों के प्रकार डॉक्टर-निर्धारित (स्थिरीकरण कार्यक्रम) से व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र और जिम वर्कआउट्स (Pilates, योग और पेटी दिनचर्या) और अधिक में होते हैं।
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कोर सुदृढ़ीकरण के लिए कक्षाएं और वर्कआउट्स
बैक क्लिनिक के बाहर, एक कोर मजबूती कार्यक्रम पेट के विकास के लिए एक सामान्य दृष्टिकोण ले सकता है, या यह अत्यधिक परिष्कृत मन-शरीर तकनीकों का उपयोग कर सकता है जो पेट के काम के साथ सांस लेने, शरीर की जागरूकता और आदर्श संरेखण को नियोजित करते हैं।
एक प्रोग्राम और एक शिक्षक ढूँढना जो आपके स्तर की क्षमता के लिए उपयुक्त है और आपकी चोट या स्थिति के लिए जरूरी है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
- प्रमाणन, अनुभव और विशेषज्ञता, पीठ और गर्दन के दर्द के साथ काम करने, और संचार कौशल (अच्छे सुनने के कौशल सहित) के बारे में प्रशिक्षक से मुलाकात करें।
- किसी चोट या हालत को खराब करने से बचने के लिए, एक शिक्षक को खोजने का प्रयास करें जो पहचान सकता है कि डॉक्टर या चिकित्सक को देखने के लिए यह उचित है, और आपको संदर्भित करने के लिए तैयार है।
एक कोर सुदृढीकरण कार्यक्रम शुरू करने से पहले
चुनने के लिए कई कोर मजबूत कार्यक्रम हैं, लेकिन सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, प्रत्येक प्रकार को विश्वसनीय शरीर की मुद्रा बनाने और विकसित करना चाहिए।
कोर मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको सबसे पहले उन तक पहुंचना होगा, और आमतौर पर एक परिचय और / या तैयारी के रूप में आता है। एक अच्छा प्रशिक्षक या चिकित्सक इसे शुरुआती लोगों को प्रदान करेगा (अनुस्मारक के साथ, जैसा कि आप प्रगति करते हैं)।
निर्देश और तैयारी के काम में श्वास तकनीक और आपके पैरों, श्रोणि और कंधों जैसे शरीर के अंगों को रखने के बारे में जानकारी शामिल हो सकती है - सभी आपकी गहरी पेट की मांसपेशियों को ढूंढने और सक्रिय करने में मदद करने के लिए तैयार हैं , और अच्छे संरेखण में काम करने के लिए तैयार हैं। कोर मजबूती कार्यक्रमों के साथ अच्छे नतीजे पाने के लिए आपको दर्द से काम नहीं करना चाहिए।
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Crunches से सावधान रहें
Panagos अब crunches करने के बारे में चेतावनी देता है: "जब आप crunches करते हैं तो आप केवल एक विमान में ही काम कर रहे हैं। लेकिन रीढ़ और इसकी मांसपेशियों तीन आयामी हैं --- वे चारों तरफ जाते हैं। यही वह जगह है जहां कोर मजबूती, जो नहीं हैं अब crunches, वास्तव में मदद कर सकते हैं। "
कोर सुदृढीकरण व्यायाम - पहली श्रृंखला
एक बार जब आप अपने गहरे पेट को सक्रिय करने के बारे में जागरूकता रखते हैं, तो कुछ सरल अभ्यासों को आजमाएं जो सभी मुद्रा मांसपेशियों को काम करते हैं। ये अभ्यास ट्रंक स्थिरता विकसित करने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। उदाहरणों में श्रोणि झुकाव , और कुछ आसान योग-जैसे पॉज़ जैसे समर्थित पुल और रीढ़ की हड्डी मोड़ शामिल हैं , यदि आपकी हालत के लिए उपयुक्त है।
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कोर सुदृढीकरण व्यायाम - स्थिरीकरण और गतिशील स्थिरीकरण
जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, आपका कुशल चिकित्सक या प्रशिक्षक आपको हाथ और / या पैर की गति प्रदान करेगा जो ट्रंक को स्थानांतरित करने के लिए चुनौती देता है। उन्हें प्रदर्शन करते समय भी, अपने ट्रंक को रखने के लिए यह आपका काम होगा। यह रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अब , पीछे और अन्य postural मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
आपके द्वारा अभी भी धड़ के कौशल को महारत हासिल करने के बाद, आप उपयुक्त गेंदों या फोम रोलर्स जैसे उपकरणों के गोलाकार टुकड़ों पर झूठ बोलने वाले व्यायामों को और भी आगे बढ़ाकर चुनौती दे सकते हैं। इस प्रकार के व्यायाम को गतिशील स्थिरीकरण के रूप में जाना जाता है।
स्थिरीकरण और गतिशील स्थिरीकरण अभ्यास के माध्यम से, आप न केवल एक मजबूत कोर के साथ मिलेंगे, बल्कि बेहतर संतुलन और समन्वय भी करेंगे।
आपके लिए आदर्श कोर सुदृढीकरण कार्यक्रम
आदर्श कोर मजबूती कार्यक्रम वह है जो आपकी जीवनशैली में फिट होने के लिए व्यक्तिगत है और आपके व्यक्तित्व के साथ अच्छी तरह से काम करता है। मजबूत कोर प्राप्त करने की उम्मीद में एक या दो बार 10 या उससे अधिक एब-किलर को खटखटाए जाने की बजाय, अपने डॉक्टर, चिकित्सक, प्रशिक्षक या शिक्षक के साथ काम करना बेहतर होता है ताकि आप एक ऐसा प्रोग्राम तैयार कर सकें जो आप कर सकते हैं और रोज़ाना करेंगे।
ईटन के अनुसार, एक कोर मजबूती कार्यक्रम बनाना एक किताब या वेबसाइट से कुछ अभ्यासों के पालन के रूप में सरल नहीं है। "हर व्यायाम के लिए हर व्यायाम सही नहीं है," वह कहती है। "पीठ या गर्दन की समस्याओं वाले लोगों ने कभी भी व्यायाम नहीं किया है, उन्हें एथलीटों से खेल में वापस आने की चोट लगने के साथ एक बहुत ही अलग कार्यक्रम की आवश्यकता होगी।"