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बछड़ा खिंचावबछड़े के खिंचाव को करने का सबसे आसान तरीका दीवार से लगभग 1 से 2 फीट खड़ा है।
- 1. अपनी बाहों के साथ दीवार के खिलाफ दुबला।
- 2. अपने कंधों के नीचे एक पैर और अपने शरीर के पीछे एक पैर रखें।
- 3. जमीन पर अपने पीछे के पैर को फ्लैट रखें, और अपनी एड़ी (एचिलीस कंधे) के पीछे एक खिंचाव महसूस करें।
- 4. 10 की गिनती के लिए खिंचाव पकड़ो, और दोहराना। दोनों तरफ करो
इस खिंचाव को बढ़ाने के लिए, मंजिल पर पैर को सपाट रखते हुए अपने पीछे घुटने को जमीन की ओर नीचे इंगित करें।
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पैर की अंगुली डुबकी- 1. अपने पैर की उंगलियों के साथ किनारे के किनारे पर खड़े हो जाओ। संतुलन के लिए कुछ पकड़ने के लिए है।
- 2. अपने पैर की उंगलियों को लेज पर रखते हुए, अपनी एड़ी को जमीन पर गिरने दें।
- 3. पैर के पीछे खिंचाव महसूस करें। आराम करने की कोशिश करें और एड़ी को जमीन की तरफ खींचने की अनुमति दें।
3 -
हील कॉर्ड खिंचावएक एड़ी कॉर्ड खिंचाव या तो आगे झुकाकर और अपने पैर को पकड़कर या कुछ मदद करने के लिए किया जाता है यदि आप पर्याप्त लचीला नहीं हैं। अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो अपने शारीरिक चिकित्सक द्वारा आपको एक तौलिया, एक चादर या रबड़ थैरा बैंड का उपयोग करें।
- 1. तौलिया के सिरों को पकड़ो, और अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर बीच लूप।
- 2. अपने घुटनों को सीधे अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें।
- 3. तौलिया को खींचें, अपने शरीर की ओर अपने पैर की अंगुली खींचें।
यह आपके पैर के पीछे और आपके पैर के नीचे दोनों को फैलाएगा।