स्मार्ट कैसे स्नैक्स करें और फिर भी अपनी भोजन योजना पर चिपके रहें
मधुमेह भोजन योजनाएं "एक आकार सभी फिट बैठती हैं" नहीं हैं। कुछ मधुमेहों में उनकी चिकित्सा योजनाओं की सिफारिश या उनकी व्यक्तिगत खाद्य प्राथमिकताओं के आधार पर उनकी भोजन योजनाओं में स्नैक्स बनाए जाएंगे। लेकिन यहां तक कि यदि स्नैक्स आपकी भोजन योजना का हिस्सा नहीं हैं, फिर भी ऐसे समय हैं जिन्हें आपको स्मार्ट स्नैकिंग निर्णय लेने की आवश्यकता होगी।
मैं मधुमेह स्नैक्स विचारों को 3 श्रेणियों में विभाजित करता हूं:
- भोजन के स्नैक्स के बीच अनुसूचित (जो आपकी भोजन योजना को उड़ाएगा)
- नियोजित स्नैक्स जो आपकी भोजन योजना का हिस्सा हैं
- आपातकालीन hypoglycemia नाश्ता
भोजन स्नैक्स के बीच अनुसूचित
यदि आपको लगता है कि आप भोजन के बीच नियमित रूप से भूखे हो रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। आपको अपनी भोजन योजना में समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन कभी-कभी भूख के हमलों के बीच, कम कैलोरी, गैर-कार्बोहाइड्रेट आधारित स्नैक तक पहुंचने के लिए।
ये उदाहरण आपकी भूख को पूरी तरह से उड़ाने या अपनी रक्त शर्करा को फैलाने के बिना आपकी भूख को रोकने में मदद करेंगे:
- नि: शुल्क फूड्स: यदि यह ठंडा है, तो गर्म कप या कम सोडियम चिकन शोरबा का एक कप आज़माएं। यदि यह गर्म है, तो चीनी कप मुक्त जेलो का एक कप आज़माएं या देखें कि क्या एक गिलास पानी या ठंडा चीनी मुक्त पेय आपको अपने अगले भोजन तक पकड़ लेगा। (आप आश्चर्यचकित होंगे कि कैसे तरल आपको पूर्ण महसूस कर सकता है।)
- 100 कैलोरी के तहत: 2 वसा रहित मोज़ारेला पनीर की छड़ें, 3 औंस कम सोडियम टर्की स्तन स्नैक्सिंग स्टिक्स में घुमाया जाता है, या एक कठोर उबला हुआ अंडा मिर्च के साथ छिड़क दिया जाता है
- 200 कैलोरी के तहत: 1/4 कप अनसाल्टेड नट, या अजवाइन कम वसा वाले मूंगफली के 2 चम्मच के साथ अजवाइन
नियोजित स्नैक्स - आपकी भोजन योजना का हिस्सा
आपकी भोजन योजना आपको बताएगी कि आपके स्नैक्स के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा की कितनी सर्विंग्स होनी चाहिए। सबसे अच्छा भोजन योजना स्नैक्स आमतौर पर दुबला प्रोटीन या स्वस्थ वसा को 15 से 30 ग्राम उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट जैसे फल, सब्जियां और पूरे अनाज के साथ जोड़ती है। पोषक तत्वों का यह संयोजन पाचन धीमा करता है और रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि और गिरावट का कारण बनता है।
स्नैक्स में एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प होता है (लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट):
- कम से कम वसा मूंगफली का मक्खन 1 बड़ा चमचा के साथ 1 मध्यम सेब
- कम वसा वाले पनीर के 1 औंस के साथ 18 छोटे प्रेट्ज़ेल ट्विस्ट
- 3 कप कम वसा वाले माइक्रोवेव पॉपकॉर्न और 6 से 10 अनसाल्टेड पागल
- 1 कप बेबी गाजर, लाल मिर्च स्लाइस, या 1/4 कप हम्स के साथ कच्चे हरी बीन्स
- हल्के दही के 6 औंस दफ़्ती
- 6 कम वसा, पूरे गेहूं के पटाखे 1 औंस कम वसा वाले पनीर के साथ
- 1 ग्राम क्रैकर 1 चम्मच कम वसा मूंगफली का मक्खन
स्नैक्स में दो कार्बोहाइड्रेट विकल्प होते हैं (लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट):
- 1 कप कप-स्कीम दूध के साथ 1 कप उच्च फाइबर पूरे गेहूं अनाज
- ताजा फल की एक सेवारत के साथ 1/2 टर्की और कम वसा वाले पनीर सैंडविच
- 1 कम वसा लेकिन उच्च फाइबर granola या अनाज बार
- 1/2 कप पूरे अनाज अनाज के साथ मिश्रित हल्के दही के 6 औंस दफ़्ती
- 1/2 कप चीनी मुक्त हलवा और 2 वेनिला वेफर्स
- 1/4 कप सूखे फल और 6 से 10 अनसाल्टेड पागल
- 8 औंस कम वसा वाले चॉकलेट दूध
आपातकालीन Hypoglycemia "स्नैक्स"
जब आप हाइपोग्लाइसेमिया के आने वाले लक्षणों को महसूस करते हैं तो आपको हमेशा कार्बोहाइड्रेट-आधारित आपातकालीन स्नैक्स हाथ में रखना चाहिए। भोजन योजना स्नैक्स के विपरीत, आपातकालीन स्नैक्स प्रोटीन और वसा से मुक्त होना चाहिए ताकि ग्लूकोज के सबसे तेज़ अवशोषण की अनुमति मिल सके। हाइपोग्लाइसेमिया का इलाज करने के लिए ग्लूकोज की प्रारंभिक आपातकालीन खुराक आमतौर पर 10 से 15 ग्राम होती है।
इसमें पाया जा सकता है:
- चार lifesavers
- चीनी के 4 चम्मच
- 1/2 नियमित सोडा या रस का कर सकते हैं
याद रखें, यहां की कुंजी पूरी तरह से महसूस नहीं कर रही है लेकिन आपकी रक्त शर्करा को सामान्य में वापस ले रही है।