सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए

यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है , तो आप जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट पदार्थ मायने रखता है। हालांकि कार्बोहाइड्रेट खाने से स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, भोजन में बहुत से कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के अलावा, कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। आप देखते हैं, सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से बनाए जाते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

और इन श्रेणियों में से प्रत्येक के भीतर, ऐसे विकल्प हैं जो आपके और आपके रक्त शर्करा के स्तर के लिए बेहतर और बदतर हैं। स्रोतों के बीच अंतर को समझने से आप अपने खाने में संतुलन को रोकने में मदद कर सकते हैं - आपको पूर्ण रक्त महसूस करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के दौरान अपने रक्त शर्करा को स्वीकार्य सीमा में रखने में मदद कर सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट केवल एक या दो चीनी अणुओं से बने होते हैं। इस प्रकार, यह आपके शरीर को उन्हें तोड़ने और रक्त प्रवाह में (ग्लूकोज के रूप में) को अवशोषित करने के लिए ज्यादा नहीं लेता है। इस कारण से, सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं और आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट से अधिक होते हैं।

एकल शर्करा में शामिल हैं:

• फ्रूटोज़ (फल में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है और कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एक स्वीटनर के रूप में जोड़ा जाता है) और
• गैलेक्टोज (डेयरी उत्पादों में पाया गया)

डबल शर्करा में शामिल हैं:

• लैक्टोज (दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)
• माल्टोस (कुछ सब्जियों और अनाज में पाया जाता है)

सरल कार्बोहाइड्रेट संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे टेबल चीनी, कैंडी, सिरप और सोडा जैसे मीठे पेय पदार्थ। इन सरल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर जैसे अतिरिक्त घटक नहीं होते हैं, पाचन धीमा करने के लिए और उनमें पोषक तत्वों की कमी होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत स्वस्थ भोजन विकल्प होते हैं जिन्हें मधुमेह भोजन योजना में शामिल किया जा सकता है जब भाग नियंत्रित होता है - उनमें विटामिन, खनिजों, प्रोटीन और फाइबर होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फल और दूध।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च हैं। वे चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला से बने होते हैं, जो उन्हें पचाने में अधिक समय लेते हैं। चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोस अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए अधिकांश स्रोत रक्त शर्करा को जितना जल्दी सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं बढ़ाते हैं। इस श्रेणी में आने वाले खाद्य पदार्थ स्टार्च, जैसे कि फलियां, अनाज, मटर और आलू हैं। आहार फाइबर को स्टार्च भी माना जाता है और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और पूरे अनाज में पाया जाता है।

जैसे कि सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ, कुछ दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं।

सबसे स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट कम से कम संसाधित या परिष्कृत होते हैं। पूरे अनाज (परिष्कृत अनाज के बजाय), स्टार्च सब्जियां, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, और फलियां सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

इन खाद्य पदार्थों के उदाहरण ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, बulgूर, दलिया, अन्य अनाज हैं। आलू और मीठे आलू, मक्का, और फलियां (गुर्दे सेम, मटर मटर), जटिल कार्बोहाइड्रेट भी हैं।

पूरे अनाज, फलियां, और स्टार्च वाली सब्जियां सभी फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करती हैं। फाइबर आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है : यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक गति से रखने में मदद करता है, यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और आंतों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

दूसरी तरफ परिष्कृत स्टार्च, जैसे कि परिष्कृत अनाज, फाइबर में काफी कम हैं। यदि वे समृद्ध हो गए हैं तो उनके पास विटामिन और खनिज हो सकते हैं, लेकिन पूरे अनाज में स्वाभाविक रूप से विटामिन और खनिज होते हैं क्योंकि उन्हें प्रसंस्करण के माध्यम से नहीं हटाया जाता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन योजना

अपने भोजन की योजना बनाते समय, अपने कार्बोहाइड्रेट को प्राकृतिक, कम संसाधित स्रोतों से प्राप्त करें, चाहे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी या फलियां हों। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको अपने आहार में सबसे पौष्टिक, फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ मिल रहे हैं, जो आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा और आपको पूर्ण और उत्साहित महसूस करेगा।