ग्लूकन मुक्त आहार के बाद यदि आप सेलेक रोग या गैर-सेलेक ग्लूकन संवेदनशीलता से पीड़ित हैं तो आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।
लेकिन आपको यह देखना होगा: ग्लूकन मुक्त खाने वाले लोग कुछ विटामिन और खनिजों में कमी करते हैं , और दूसरों के दैनिक भोजन में कुछ सिफारिशें पूरी नहीं हो सकती हैं, क्योंकि ग्लूकन मुक्त संसाधित खाद्य पदार्थ अक्सर पूरक नहीं होते हैं अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ।
तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? जाहिर है, आप पूरक ले सकते हैं- और यदि आप कुछ पोषक तत्वों में काफी कमी कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे सकता है। (चूंकि कई विटामिनों की मेगा-खुराक के नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, यह बिना किसी कहने के चला जाता है कि आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए- और संभावित रूप से एक प्रमुख पूरक आहार शुरू करने से पहले अपने वास्तविक पोषक तत्वों को निर्धारित करने के लिए कुछ परीक्षण करना पड़ता है।)
लेकिन यदि आप अपने भोजन से जितने संभव हो सके अपने पोषक तत्वों को प्राप्त करने के विचार को पसंद करते हैं, तो यहां विशेष रूप से विशेष विटामिन और खनिजों के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों को लक्षित करने में आपकी मदद करने के लिए एक ब्लूप्रिंट है, जिसमें आप की कमी हो सकती है। यह आपको पूरक लेने की आवश्यकता को खत्म नहीं कर सकता है, खासकर यदि आपको अभी निदान किया गया है (आपको इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता होगी), लेकिन यह निश्चित रूप से मदद कर सकता है।
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विटामिन बी 6: संक्रमण-लड़ाई विटामिनआपको संक्रमण से लड़ने, सामान्य तंत्रिका कार्य को बनाए रखने, और अपने शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने के लिए विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है। आपको अपनी रक्त शर्करा को सामान्य सीमाओं के भीतर रखने की भी आवश्यकता है। दुर्भाग्यवश, अध्ययनों से पता चला है कि सेलेक रोग के साथ कई लोग और ग्लूकन मुक्त आहार के बाद विटामिन बी 6 में कम हैं।
लेकिन बहुत से स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व में बढ़ावा दे सकते हैं।
चम्मच (जिसे garbanzo सेम के रूप में भी जाना जाता है) के साथ शुरू करें- एक कप आपको एक दिन में आवश्यक विटामिन बी 6 के आधे से अधिक देगा। आप चम्मच को सलाद में मिला सकते हैं या उन्हें हम्स के रूप में खा सकते हैं (बेशक ग्लूकन मुक्त क्रैकर्स के साथ)।
आप टूना, सामन, चिकन स्तन और टर्की से बी 6 की महत्वपूर्ण मात्रा भी प्राप्त कर सकते हैं। यहां तक कि एक मध्यम केला में विटामिन बी 6 का 20% होता है जिसे आपको हर दिन चाहिए।
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फोलेट: नए सेल बनाने में मदद करता हैफोलेट, फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, एक और बी विटामिन है। आप जन्म दोषों को रोकने में फोलेट की भूमिका से परिचित हो सकते हैं (यह आपके जन्मजात बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकृतियों को रोकता है), लेकिन हर किसी को अपने शरीर को नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है।
पारंपरिक ग्लूकन युक्त खाद्य पदार्थों के बहुत सारे अतिरिक्त फोलेट (जन्म दोषों को रोकने के लिए बड़े हिस्से में) के साथ मजबूत होते हैं, इसलिए यदि आप ग्लूटेन मुक्त खाते हैं, तो आपको पर्याप्त पाने के लिए विशेष देखभाल करने की आवश्यकता होगी-आपको नहीं मिलेगा कहीं भी ज्यादा लोगों के पास कहीं भी।
अपने फोलेट स्तर को बढ़ावा देने के लिए हरे रंग की सोचें: हरी मटर और ब्रोकोली जैसे पालक, शतावरी और ब्रूसल अंकुरित पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। यदि आप उबला हुआ पालक के कप के शक्कर के दो भाले या दो-तिहाई खाते हैं, तो आप अपने दैनिक फोलेट लक्ष्य के लिए आधे रास्ते से अधिक होंगे।
मूंगफली में भी आश्चर्यजनक मात्रा में फोलेट होता है, हालांकि आपको पर्याप्त मात्रा में हर दिन 10 औंस मूंगफली खाने की आवश्यकता होती है। और आधे कप का काला आंखों वाला मटर प्रत्येक दिन की एक चौथाई प्रदान करेगा जो आपको चाहिए।
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विटामिन डी: सनशाइन विटामिन"धूप विटामिन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के जवाब में इसका उत्पादन करती है, विटामिन डी भी मजबूत डेयरी और पारंपरिक अनाज उत्पादों में पाया जा सकता है- और यदि आप लस मुक्त (और विशेष रूप से डेयरी मुक्त भी) खाते हैं, आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल सकता है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि सेलेक रोग के लोग विशेष रूप से विटामिन डी की कमी के लिए प्रवण होते हैं ।
दुर्भाग्यवश, कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से अधिक विटामिन डी-अपवाद होते हैं जिनमें तलवार मछली और सॉकी सैल्मन जैसे ठंडे पानी की मछली शामिल होती है, जिसमें पर्याप्त मात्रा होती है। एक अंडे की जर्दी में विटामिन डी का लगभग 10% होता है जिसे आपको हर दिन चाहिए।
यदि आप डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं, तो आप विटामिन डी के साथ मजबूत उत्पादों की तलाश कर सकते हैं (जिसमें अधिकांश दूध और दही शामिल है, लेकिन केवल ग्लूटेन-मुक्त दही खरीदना सुनिश्चित करें)। नारंगी के रस के कुछ ब्रांड भी विटामिन डी के साथ मजबूत होते हैं (फिर से, यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपका रस ग्लूटेन-मुक्त माना जाता है)।
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कैल्शियम: आपकी हड्डियों को बढ़ावा देता हैविटामिन डी की तरह, कैल्शियम डेयरी उत्पादों में पाया जाता है - और यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता या अतिरिक्त खाद्य संवेदनशीलता के कारण डेयरी से परहेज कर रहे हैं तो यह आपको बहुत अच्छा नहीं करता है। तो फिर, विटामिन डी की तरह, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अध्ययन सेलेक रोग से लोगों को दिखाया जाता है कि उन्हें अपने आहार में कैल्शियम के अनुशंसित स्तर नहीं मिलते हैं।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं हो सकता है कि लस मुक्त आहार कैल्शियम में कमियों की ओर जाता है, और वास्तव में कुछ अध्ययनों ने ग्लूकन मुक्त आहार के बाद लोगों में कैल्शियम की कमी दिखाई नहीं दी है। लेकिन चूंकि कैल्शियम मजबूत हड्डियों को बनाने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस सेलियाक के लिए एक बड़ा खतरा है, यह आपके दैनिक आहार में कैल्शियम की मात्रा को समाप्त कर सकता है।
यदि आप डेयरी खाते हैं, तो पर्याप्त कैल्शियम वाले दूध उत्पादों के लिए कई विकल्प हैं। लेकिन यदि आप ग्लूटेन के साथ डेयरी से बचते हैं, तो भी आप कैल्शियम पा सकते हैं: केवल हड्डियों के साथ टोफू या डिब्बाबंद मछली की तलाश करें। कुछ नारंगी रस ब्रांडों में अतिरिक्त कैल्शियम भी होता है (विटामिन डी-फोर्टिफाइड उत्पादों के साथ, केवल ग्लूटेन-फ्री रस खरीदने के लिए सुनिश्चित करें)।
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आयरन: ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता हैएनीमिया-लौह की कमी के साथ इसके लिंक के साथ- सेलियाक रोग का एक आम लक्षण है , और वास्तव में एक अध्ययन से पता चलता है कि निदान पर एनीमिक लोग उन लोगों की तुलना में अपनी छोटी आंतों को और भी नुकसान पहुंचा सकते हैं जिनके प्राथमिक सेलियाक लक्षण दस्त थे।
इसलिए, सेलेक रोग वाले लोगों को अपने आहार के माध्यम से या पूरक के माध्यम से पर्याप्त लौह प्राप्त करने के लिए औसत से अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है। जिन लोगों में सेलेक नहीं है लेकिन जो ग्लूकन मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं उन्हें भी सावधान रहना चाहिए, क्योंकि परंपरागत ग्लूटेन से भरे आहार के बाद कई लोग मजबूत अनाज और अन्य उत्पादों के माध्यम से पर्याप्त लोहे प्राप्त करते हैं।
यदि आप मांस खाते हैं तो लौह आसान है: गोमांस और टर्की में बहुत कुछ होता है। ऑयस्टर लोहा में भी अधिक होते हैं, और ट्यूना में कुछ लोहा होता है।
यदि, दूसरी तरफ, आप एक लस मुक्त शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आप सोयाबीन और फलियां से लौह प्राप्त कर सकते हैं- एक कप सोयाबीन के पास एक दिन में आधे लोहे की आवश्यकता होती है, जबकि एक कप दाल की आपकी 37% सिफारिश की जाती है प्रतिदिन का भोजन। बस ग्लूकन मुक्त सोया और लस मुक्त मुक्त सेम के सुरक्षित स्रोतों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये ग्लूटेन के साथ काफी क्रॉस-दूषित हो सकते हैं।
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विटामिन बी 12: अपनी थकान से लड़ोविटामिन बी 12 आपके तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है, और जो बी 12 में विशेष रूप से कमी करते हैं, वे खुद को लगातार थकान से लड़ सकते हैं। शोध से पता चला है कि सेलेक रोग वाले लोगों को अपने आहार में पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिलता है, हालांकि उनके शरीर पोषक तत्व में कम नहीं हो सकते हैं।
उस कम सेवन के कारण का एक हिस्सा यह हो सकता है कि अधिकांश पारंपरिक नाश्ता अनाज आपके दैनिक विटामिन बी 12 आवश्यकताओं के 100% के साथ मजबूत होते हैं, और निश्चित रूप से जो लोग ग्लूटेन से बचते हैं उन्हें भी उन अनाज से बचने की आवश्यकता होगी। (निश्चित रूप से, बाजार पर कई ग्लूटेन मुक्त अनाज हैं, जिनमें से कुछ विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत हैं।)
मांस, मछली और डेयरी उत्पाद विटामिन बी 12 का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं, यही कारण है कि शाकाहारियों और vegans अक्सर अधिक कमी होती है। सैल्मन या ट्राउट का भोजन आकार का हिस्सा (4 औंस या अधिक) आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% प्रदान करेगा, जबकि 6 औंस। गोमांस आपको जो चाहिए उसे आधा देगा। एक कप दूध या हार्ड पनीर का औंस आपकी विटामिन बी 12 आवश्यकताओं का लगभग 15% प्रदान करेगा।
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थियामिन, रिबोफ्लाविन और नियासिन: ऊर्जा के लिए अधिकथियामिन, रिबोफ्लाविन और नियासिन सभी बी विटामिन हैं, और सभी ऊर्जा में खाने वाले भोजन को बदलने में एक भूमिका निभाते हैं। विटामिन बी 12 के साथ, अध्ययनों से पता चला है कि एक लस मुक्त आहार के बाद वाले लोगों को इन विटामिनों में पर्याप्त प्रतीत नहीं होता है, हालांकि चिकित्सा परीक्षण से संकेत मिलता है कि वे आवश्यक रूप से कम हैं।
इन तीनों को आम तौर पर परंपरागत किलेदार ग्लूटेन-आधारित अनाज और ब्रेड में जोड़ा जाता है, जो बताते हैं कि लोगों को ग्लूकन मुक्त आहार पर उनमें से कम क्यों मिल सकता है।
बीन्स हिया मटर या लीमा सेम के आधे कप का एक अच्छा स्रोत होते हैं जो आपको हर दिन की जरूरत के बारे में 50% देता है। Acorn स्क्वैश और आलू में भी महत्वपूर्ण थायामिन होता है।
इस बीच, रिबोफाल्विन के लिए, आप डेयरी उत्पादों में बदल सकते हैं: एक गिलास दूध और एक कप दही जो आपको हर दिन कवर करेगा। मीट भी रिबोफाल्विन का एक अच्छा स्रोत है। यदि आप मांस या डेयरी नहीं खाते हैं, तो अपने रिबोफ्लाविन के लिए बादाम और सोया पागल देखें (मान लें कि आप सोया सहन कर सकते हैं)।
अंत में, नियासिन के लिए, पोषक तत्वों में सभी प्रकार के मांस, मुर्गी, मछली और डेयरी उच्च होते हैं। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, तो प्रत्येक दिन नियासिन प्राप्त करने के लिए पोर्टबेलो मशरूम, कद्दू या स्क्वैश बीज, टेम्पपे, मूंगफली या सेम देखें।
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से एक शब्दविटामिन समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी खुराक लेने की आवश्यकता खत्म नहीं हो सकती है- आपको अपने डॉक्टर के साथ अपनी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं के बारे में बात करने की ज़रूरत होगी, और चाहे वह आपको विशिष्ट पोषक तत्वों के साथ पूरक या अधिक व्यापक बहु-विटामिन के साथ अनुशंसा करे या नहीं उत्पाद। हर किसी को पूरक लेने की जरूरत नहीं है, लेकिन सेलियाक रोग वाले लोगों को अधिक से अधिक की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि सेलेक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है।
हालांकि, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाने-विशेष रूप से जो विशिष्ट पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं, उनमें कमी हो सकती है-इससे आपको कमियों को सही करने में मदद मिल सकती है, साथ ही यह आपके सामान्य स्वास्थ्य की सहायता कर सकती है।
> स्रोत:
> नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ मेडलाइन प्लस। Riboflavin।
> नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ मेडलाइन प्लस। नियासिन
> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य पत्रक: कैल्शियम।
> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य पत्रक: फोलेट।
> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य पत्रक: लौह।
> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। आहार अनुपूरक तथ्य पत्रक: विटामिन बी 6।
> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। आहार अनुपूरक तथ्य पत्रक: विटामिन बी 12।
> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। आहार अनुपूरक तथ्य पत्रक: विटामिन डी 2015।
> मेडिसिन पबमेड हेल्थ की नेशनल लाइब्रेरी। विटामिन बी 1-थियामिन।