क्या विचार करना है
अमेरिकी सरकार और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के वर्तमान आहार दिशानिर्देश संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के स्थान पर आहार में बहुत सारे पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (पीयूएफए) को शामिल करने के महत्व पर जोर देते हैं। इन दिशानिर्देशों में एक विशेष सिफारिश है कि पुआफा के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में वनस्पति तेल पर भरोसा करें। विशेष रूप से, एएचए आहार पीयूएफए के अच्छे स्रोतों के रूप में सोयाबीन तेल, मकई का तेल, और सूरजमुखी के तेल की सिफारिश करता है।
लेकिन इससे पहले कि आप मकई के तेल के उस बड़े वेट में निवेश करें, वनस्पति तेल के बारे में कुछ चीजें हैं जिन्हें आप ध्यान में रखना चाहते हैं, जो एएचए उल्लेख करने के लिए अनिच्छुक प्रतीत होता है।
सब्जी तेल एक हालिया खोज है
सबसे अधिक औद्योगिक रूप से संसाधित भोजन होने के अलावा हम खाते हैं (इंजीनियरिंग के प्रभावशाली बहु-चरण की कामना की आवश्यकता है, सैंड्री पेट्रोलियम सॉल्वैंट्स और अन्य अनैतिक रसायनों को रोजगार देना), वनस्पति तेल हाल ही में एक आविष्कार है। हालांकि यह एक बुरी बात नहीं है, ध्यान रखें कि लोग कुछ दशकों तक बड़ी मात्रा में वनस्पति तेल खा रहे हैं। तो क्या होता है जब हर कोई वनस्पति तेल से कैलोरी का पर्याप्त अनुपात प्राप्त करता है तब भी चल रहा है।
विशेष रूप से, आप केवल तेल सामग्री (जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और नारियल के तेल) दबाकर प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और / या संतृप्त वसा होते हैं - लेकिन बहुत कम पुफा।
तेल से पुफा की अपनी दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने के लिए, आपको औद्योगिक सामग्री की आवश्यकता है।
यह सब हमारे स्वास्थ्य के लिए ठीक हो सकता है। मुझे नहीं पता। और न ही विशेषज्ञों को करते हैं।
विभिन्न सब्जी तेलों में विभिन्न पुफा होते हैं
आह के मुताबिक, एक पुफा दूसरे जैसा अच्छा है। लेकिन पोषण पर कुछ बहुत सम्मानित विशेषज्ञों के मुताबिक - और कुछ नैदानिक अध्ययनों के लिए - बड़ी मात्रा में ओमेगा -6 पुफा एक बुरा विचार हो सकता है, कम से कम जब अतिरिक्त ओमेगा -3 पुफा जोड़कर कम नहीं किया जाता है।
फिर, जूरी अभी भी हमारे आहार में पुफा के इष्टतम वितरण पर बाहर है। (क्या हमें ओमेगा -6 पुफा को सीमित करना चाहिए? क्या हमें बहुत सारे ओमेगा -3 जोड़ना चाहिए जब हम बहुत सारे ओमेगा -6 का उपभोग करते हैं?)
लेकिन जब हम विशेषज्ञों को यह सब सुलझाने का इंतजार करते हैं, तो हमें उन वनस्पतियों के तेलों को चुनना चाहिए जो कम से कम गंभीर नुकसान करने की संभावना रखते हैं। ये होंगे: ए) तेल जिसमें ओमेगा -6 पुफा (कैनोला तेल और फ्लेक्ससीड तेल समेत) के अलावा ओमेगा -3 पुफा की पर्याप्त मात्रा होती है, या बी) दबाए गए तेल जिनमें बहुत से पुफा नहीं होते हैं, जैसे जैतून का तेल (जिसमें एमयूएफए प्रमुख होता है) या नारियल का तेल (जिसमें एक प्रकार का संतृप्त वसा होता है)।
पुफा युक्त सब्जी तेल आसानी से ऑक्सीकरण कर रहे हैं
पुफा के साथ एक अंतर्निहित खतरा यह है कि (उनके कई डबल बॉन्ड के आधार पर) उन्हें आसानी से ऑक्सीकरण किया जाता है। शेफ की शब्दावली में, वे नाराज हो जाते हैं। लापरवाही का पता लगाना मुश्किल है क्योंकि, औद्योगिक प्रक्रिया में सहायक कदमों में से एक के रूप में उन्हें बनाने के लिए, वनस्पति तेलों को डिओडोरेंट्स के साथ माना जाता है।
ऑक्सीकरण के साथ समस्या केवल इतना नहीं है कि वनस्पति तेल हमारी संवेदनशीलताओं के लिए अप्रिय हो सकते हैं। असली समस्या यह है कि ऑक्सीकरण तेल आसानी से हमारी आंतों के माध्यम से अवशोषित होते हैं, जहां - लिपोप्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण संरचनाओं में शामिल होने से - वे एथेरोस्क्लेरोसिस , denature डीएनए, और सूजन ट्रिगर करने के लिए तेजी से बढ़ते हैं ।
लगभग सभी सहमत हैं कि ऑक्सीकरण PUFA हमारे स्वास्थ्य के लिए एक असली खतरा है।
ऑक्सीकरण को कम करने के लिए, वनस्पति तेलों को अपारदर्शी कंटेनर में ठंडा, अंधेरा वातावरण में रखा जाना चाहिए, और लंबे समय तक नहीं रखा जाना चाहिए। ओह, और उनके साथ खाना बनाना एक समस्या हो सकती है।
सब्जी तेल के साथ पाक कला
ऑक्सीकरण हीटिंग के साथ बहुत तेज है। विभिन्न वनस्पति तेलों में विभिन्न गर्मी सहनशीलता होती है, लेकिन वे सभी कुछ डिग्री तक ऑक्सीकरण करते हैं। (यदि आपका रात्रिभोज स्टोव पर धूम्रपान कर रहा है, तो आपके खाना पकाने के तेल को ऑक्सीकरण किया जा रहा है।) हीटिंग की छोटी अवधि को देखते हुए, और धूम्रपान बिंदु के नीचे तापमान को रखने से, वनस्पति तेल में पुफा के ऑक्सीकरण को कम करने में मदद मिलती है।
लेकिन जितना अधिक आप उन्हें गर्म करते हैं, और तापमान जितना अधिक होता है, समस्या खराब होती है।
मिसाल के तौर पर, मैं अनुमान लगा रहा हूं कि आप खाने वाली सबसे खतरनाक चीजें फास्ट फूड स्थानों पर मिलने वाली फ्राइज़ की संभावना है। वे वनस्पति तेल की वसा में पकाए जाते हैं जो घंटों और घंटों और घंटों तक उच्च गर्मी पर बैठते हैं। उन फ्राइज़ बहुत जहरीले, अत्यधिक ऑक्सीकरण, एथेरोस्क्लेरोसिस-और-कैंसर उत्पादक गुओ में भिगोने की संभावना है। हालांकि, मेरे ज्ञान के लिए इस घटना का औपचारिक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है। (कौन सी कंपनी इसका अध्ययन करना चाहती है, या इसे अध्ययन करने की अनुमति भी देगी?)
तो आप वनस्पति तेल के बारे में क्या करना चाहिए?
व्यक्तिगत रूप से, मैं बस संसाधित वनस्पति तेलों से पूरी तरह से बचने के लिए। मैं निश्चित रूप से उनके साथ खाना नहीं पकाऊंगा।
मध्यम गर्मी पर खाना पकाने के लिए, जैतून का तेल का उपयोग करने पर विचार करें। जैतून का तेल में एमयूएफए पुफा से ऑक्सीकरण के अधीन बहुत कम है (चूंकि एमयूएफए में केवल एक डबल बॉन्ड होता है)। लेकिन जैतून का तेल भी आपको धूम्रपान बिंदु के नीचे रखने की जरूरत है।
उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए, मैं व्यक्तिगत रूप से मक्खन का पक्ष लेता हूं। हाँ, यह एक संतृप्त वसा है। लेकिन मक्खन के बारे में बात यह है कि यह बहुत स्थिर है - यह आसानी से ऑक्सीकरण नहीं करता है। और अब यह प्रतीत होता है कि संतृप्त वसा लगभग एएचए जितना बुरा नहीं है और सरकार यह कहना जारी रखती है। यहां तक कि अगर यह भी था, तो भी मैं अत्यधिक गर्म PUFA से ऑक्सीकरण रसायनों के एक स्टू के बजाय संतृप्त वसा खाने के लिए पसंद करता हूं।
अगर मुझे पूरी तरह से हमारे राष्ट्रीय पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित औद्योगिक वनस्पति तेल के साथ खाना बनाना पड़ा, तो शायद मैं कैनोला तेल के लिए डिफ़ॉल्ट होगा। यह ओमेगा -6 पुफा के अलावा इसमें एमयूएफए और ओमेगा -3 पुफा शामिल है, और इसकी अपेक्षाकृत उच्च धूम्रपान बिंदु है।
लेकिन मुझे यह पसंद नहीं आएगा।
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