पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पुफा), फैटी एसिड का एक परिवार है जिसमें दो या दो से अधिक डबल बॉन्ड फैटी एसिड कार्बन श्रृंखला के भीतर निकट कार्बन परमाणुओं में शामिल होते हैं। पुफा को कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए व्यापक रूप से माना जाता है, और वास्तव में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) स्पष्ट रूप से पुआफा ( मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - एमयूएफए के साथ) "अच्छी वसा" के रूप में लेबल करता है। हम सभी को बहुत सारे पुफा का उपभोग करने का आग्रह किया जाता है विशेष रूप से वनस्पति तेल का उपभोग करके हमारे हृदय-स्वस्थ आहार।
हालांकि, पुआफा के बारे में इन सार्वजनिक आश्वासनों को अंतर्निहित पोषण वैज्ञानिकों के बीच बहुत विवाद है। इस लेख में मैं पुफा की समीक्षा करूंगा - वे जो भी कर सकते हैं, और उनके संभावित नकारात्मक पक्ष।
पुफा के बारे में क्या अच्छा है?
पीयूएफए सार्वजनिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों के लिए इतना आकर्षक बनाता है कि वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इसके अलावा, नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि जब पीयूएफए संतृप्त वसा के लिए आहार में प्रतिस्थापित किया जाता है (यानी, फैटी एसिड जिनके कार्बन चेन में केवल एक ही बंधन होता है), हृदय रोग विकसित करने का जोखिम कम हो जाता है।
इस कारण से, अमेरिकी सरकार और एएचए दोनों सिफारिश करते हैं कि संतृप्त वसा हमारे आहार (कुल कैलोरी का 5-6%) तक सख्ती से सीमित रहें, और हम पुफा (और एमयूएफए) के रूप में हमारे अधिकांश वसा खाते हैं। ।
- पढ़ें क्यों संतृप्त वसा सभी के बाद इतना बुरा नहीं हो सकता है।
इसके अलावा, कुछ अमेरिकियों द्वारा अनजान, कुछ साल पहले एएचए ने अपनी लंबी सिफारिश को छोड़ दिया था कि हम अपने आहार में वसा की कुल मात्रा को सख्ती से सीमित करते हैं।
इसका मतलब है कि मौजूदा आहार दिशानिर्देशों का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति को बहुत सारे पुफा मिलेगा।
- कम वसा वाले आहार और दिल के बारे में पढ़ें।
क्या सभी पुफा वही हैं?
वास्तव में कई अलग-अलग प्रकार के पुफा हैं। प्रमुख आहार PUFA ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पुफा हैं। (शब्द "ओमेगा" फैटी एसिड कार्बन श्रृंखला में अंतिम कार्बन परमाणु को संदर्भित करता है।
ओमेगा -3 पुफा में ओमेगा कार्बन से तीन कार्बन दूर डबल बांड होता है, जबकि ओमेगा -6 पुफा में डबल बॉन्ड में से एक ओमेगा स्थिति से छह कार्बन होता है।) ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पुफा दोनों बहुत महत्वपूर्ण हैं सेल झिल्ली की संरचना और कार्य, और महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए।
ओमेगा -3 पुफा। पोषण विशेषज्ञों के बीच बहुत कम या कोई असहमति नहीं है कि ओमेगा -3 पुफा आपके दिल के लिए और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। सबसे फायदेमंद ओमेगा 3, ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए), मछली से आते हैं। एक तीसरा ओमेगा -3, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाया जाता है। एएलए को एक आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है, क्योंकि मनुष्य इसे संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, और इसे आहार में खपत किया जाना चाहिए।
हम एएलए से ईपीए और डीएचए की छोटी मात्रा को संश्लेषित कर सकते हैं, इसलिए उन्हें सख्ती से जरूरी नहीं माना जाता है। हालांकि, क्योंकि हमें आसानी से ईपीए और डीएचए की जरूरत है, हम इन ओमेगा -3 के आहार स्रोत महत्वपूर्ण बने रहेंगे।
- ओमेगा -3 पुफा और अपने स्वास्थ्य के बारे में पढ़ें।
ओमेगा -6 पुफा। सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -6 पुफा लिनोलेइक एसिड (एलए) और आराचाडोनिक एसिड (एए) हैं। एलए एक आवश्यक फैटी एसिड है, क्योंकि हम इसे संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, और यह हमारे आहार से आना चाहिए।
पर्याप्त ओमेगा -6 पुफा प्राप्त करना (ओमेगा -3 पुफा के विपरीत) आमतौर पर आधुनिक आहार में कोई समस्या नहीं है। वास्तव में, यह लगभग सर्वव्यापी है, और अनाज, नट, खाद्य तैयारी में उपयोग किए जाने वाले सभी वनस्पति तेलों और यहां तक कि आधुनिक, अनाज से भरे पोल्ट्री और गोमांस में भी पाया जा सकता है। ठेठ पश्चिमी आहार में, ओमेगा -6 पुफा की मात्रा पिछले कई दशकों में बड़े पैमाने पर बढ़ी है।
ओमेगा -3 पुफा के विपरीत, हालांकि, ओमेगा -6 पुफा के बारे में काफी विवाद है।
ओमेगा -6 विवाद
एएचए और अमेरिकी सरकार के आहार दिशानिर्देशों ने ओमेगा -3 पुफा और ओमेगा -6 पुफा के बीच अंतर करने की ओर इशारा किया है, और हम सभी प्रकार के पुफा का उपभोग करने के लिए आग्रह करते हुए काफी जोरदार रहते हैं।
चूंकि ओमेगा -6 पुफा हमारे आहार में सर्वव्यापी है, जबकि हमें ओमेगा -3 पुफा प्राप्त करने के लिए काम करना है, नतीजा यह है कि हम में से अधिकांश को पहले और छोटे से बहुत कम मिलता है।
इस कारण से यह परेशान है कि कई सम्मानित विशेषज्ञों का मानना है कि ओमेगा -6 पुफा, आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश की मात्रा में, हमारे दिल और हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए जोखिम भरा हो सकता है। वे हमारे ओमेगा -6 पुफा सेवन को सीमित करने का आग्रह करते हैं, या कम से कम, ओमेगा -6 के साथ हमारे ओमेगा -3 पुफा सेवन में काफी वृद्धि करते हैं (क्योंकि "संतुलन" सुरक्षात्मक हो सकता है)। यह उल्लेखनीय है कि कई देशों (विशेष रूप से ब्रिटेन और यूरोप) में आहार दिशानिर्देश, ओमेगा -6 पुफा की असीमित खपत की अनुशंसा नहीं करते हैं, और वास्तव में सुझाव देते हैं कि ओमेगा -6 की वर्तमान औसत खपत बहुत अधिक हो सकती है।
मैंने ओमेगा -6 तर्क के दोनों तरफ सबूतों पर बहुत ध्यान से देखा है, और इसके बारे में एक अलग लेख लिखा है:
मेरा निष्कर्ष यह है कि ओमेगा -6 पुफा की असीमित खपत का आग्रह करना उचित नहीं है। यह संभव है कि वर्तमान अमेरिकी दिशानिर्देश सही साबित हो जाएं, लेकिन जैसा कि मैंने इसे देखा है, इसके विपरीत सबूत सावधानी को उचित ठहराने के लिए पर्याप्त है। और, अमेरिकी आहार विशेषज्ञों के हालिया ट्रैक रिकॉर्ड (संतृप्त वसा को बदनाम करने, कम वसा वाले उच्च कार्ब आहार को धक्का देना, मूल रूप से ट्रांस वसा के लिए वकालत करना, और कुछ अन्य), मैं उनकी सलाह पर सवाल उठाने के लिए अनिच्छुक हो गया हूं, यहां तक कि जब यह dogma के बल के साथ प्रस्तुत किया जाता है।
तल - रेखा
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने आहार में संतृप्त वसा के लिए पुफा को प्रतिस्थापित करते हैं, उनके पास लोगों की तुलना में कम हृदय संबंधी समस्याएं होती हैं। तो यह वास्तव में पुफा खाने के लिए समझ में आता है।
हालांकि, इस बात का सबूत है कि ओमेगा -6 पुफा - या कम से कम ओमेगा -3 की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा -6 खाने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि हमारे आहार में ओमेगा -3 पुफा को बहुत अधिक जोड़ने के लिए दर्द न केवल हमारे लिए अच्छा है, बल्कि ओमेगा -6 पुफा के बहुत से उपभोग करने के संभावित नकारात्मक पक्ष को कम करने में भी मदद कर सकता है।
किसी भी व्यक्ति जो अमेरिकी सरकार और एएचए की सिफारिशों के विपरीत आहार को अपनाने में अनिच्छुक है, आश्वस्त रहें कि ओमेगा -3 पुफा में उच्च आहार आपको कानूनी रखता है, जबकि आपको अभी भी अपनी शर्त को संभालने की इजाजत मिलती है।
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