एक मीटलेस आयरन-रिच डाइट प्लान के लिए रेसिपी
एक शाकाहारी के रूप में अपने आहार में कुछ पोषक तत्वों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, उनमें से प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी 12, ओमेगा -3 फैटी एसिड, और लौह। ऐसा नहीं है कि वे विटामिन बी 12 के अलावा पाने के लिए असंभव हैं, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के बहुत सारे इन पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ हमेशा दिमाग के ऊपर नहीं हो सकते हैं, और लोहा के पौधे आधारित स्रोत विशेष रूप से एक चेतावनी के साथ आते हैं।
जब आपके पास पर्याप्त लोहे नहीं है तो आपको अन्य लक्षणों के साथ थकान, कमजोरी और ठंड लगने का अनुभव होगा। एक साधारण रक्त परीक्षण-कुछ भी जटिल नहीं है - अगर आपके पास लौह की कमी एनीमिया है तो पुष्टि कर सकते हैं। इस बिंदु पर आपका डॉक्टर आपके आहार के साथ-साथ एक पूरक के माध्यम से अतिरिक्त लोहा की सिफारिश कर सकता है।
हेम बनाम गैर-हेम आयरन
एक पूरक लेना आसान है, लेकिन आप अपने आहार से कहां से शुरू करते हैं? सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि दो प्रकार के लोहे हैं: हेम और गैर-हेम। हेम लोहा मुख्य रूप से जानवरों के स्रोतों से मिलता है-लाल मीट और समुद्री भोजन, उदाहरण के लिए। इस प्रकार को आसानी से आपके शरीर में पचा जाता है।
गैर-हेम लोहा मुख्य रूप से पौधे के स्रोतों से होता है-फलियां, पालक जैसे समृद्ध अनाज, समृद्ध अनाज और अनाज, टोफू, नट और बीज, सूखे फल, और सब्जियों जैसे शतावरी और ब्रोकोली में बहुत सारे होते हैं। एक शाकाहारी के रूप में, ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अधिक प्राप्त करने पर ध्यान देना चाहिए। सौभाग्य से, वे सभी आसानी से सुलभ हैं और लौह के अलावा प्रभावशाली पोषण आंकड़े प्रदान करते हैं।
पोषक तत्व इंटरैक्शन
यहां चेतावनी दी गई है: हालांकि गैर-हेम लोहा प्राप्त करना आसान है, शरीर इसे लोहे के रूप में आसानी से पचता नहीं है। आप इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी समृद्ध फल जैसे साइट्रस और साइट्रस रस, स्ट्रॉबेरी जैसे फल, और सब्जियों जैसे घंटी मिर्च के साथ जोड़कर आपकी निकाय में मदद कर सकते हैं। वे आपके शरीर को लोहा अधिक लेने में मदद करेंगे और आपके स्तर को सामान्य पर वापस लाएंगे।
आपने सुना होगा कि कैल्शियम लौह अवशोषण को कम कर देता है। जब गैर-हेम लोहे की बात आती है, तो शोध मिश्रित होता है, लेकिन बातचीत खुराक-निर्भर हो सकती है। दूसरे शब्दों में, बड़ी मात्रा में खपत होने पर कैल्शियम गैर-हीम अवशोषण को कम कर सकता है।
पालक जैसे कुछ लौह समृद्ध खाद्य पदार्थ कैल्शियम में भी अधिक होते हैं, लेकिन जब तक आप कैल्शियम पूरक मात्रा नहीं लेते हैं, आमतौर पर अवशोषण को प्रभावित नहीं करेंगे। इसके अलावा, ठेठ पश्चिमी आहार विटामिन सी जैसे बढ़ने वालों में उच्च होता है, जो इन प्रभावों को संतुलित कर सकता है। आपका आहार विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि कैल्शियम कितना अधिक है और यदि आपको गैर-पशु स्रोतों से पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है।
मुझे कितना लोहा चाहिए?
यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है।
- 1 9 साल और उससे अधिक उम्र के औसत स्वस्थ पुरुष प्रति दिन 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
- 1 9-50 साल की महिलाएं 18 एमजी की जरूरत है।
- 51 साल बाद महिलाओं की जरूरत 8 एमजी तक गिर गई।
- गर्भवती महिलाओं को अधिक लौह की आवश्यकता होती है- लगभग 27 मिलीग्राम।
- स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कम लौह-9 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
याद रखें कि ये अनुशंसित दैनिक आहार औसत स्वस्थ वयस्क के लिए हैं। यद्यपि आपकी विशिष्ट जरूरतों में भिन्नता हो सकती है, लेकिन पता है कि नीचे अनुमानित लौह प्रतिशत प्रति दिन 18 मिलीग्राम लौह की सिफारिश की जाती है। प्रति सेवा 6 एमजी लोहे के साथ भोजन, उदाहरण के लिए, 18 में से 6 अनुशंसित मिलीग्राम, या आपके दैनिक कुल का 34 प्रतिशत प्रदान करता है। आप इसे सब अवशोषित नहीं कर सकते हैं, लेकिन नीचे व्यंजनों और जोड़ीएं अच्छी शुरुआत हैं।
सुबह का नाश्ता
क्लासिक नाश्ते के भोजन-समृद्ध अनाज, समृद्ध रोटी, दलिया, और अंडे, उदाहरण के लिए लोहा होता है। उन्हें अन्य उच्च लोहा शाकाहारी अवयवों जैसे पत्तेदार हिरण, सेम, और veggies के साथ जोड़ीदार कटोरे, पिज्जा, टैको, और अधिक बनाने के लिए जोड़ो।
आप इन व्यंजनों के साथ अपना दिन मजबूत शुरू करेंगे। प्रति सेवा करने के बाद, वे कम से कम 20 प्रतिशत दैनिक लौह लक्ष्य प्रदान करते हैं (जो कम से कम 4 मिलीग्राम या उससे अधिक है)। कुछ अन्य पोषण हाइलाइट्स भी सूचीबद्ध हैं।
लौह को अवशोषित करने में आपकी सहायता के लिए प्रत्येक भोजन को एक विटामिन सी समृद्ध मीठे उपचार के साथ बाहर निकालें। नारंगी या टमाटर का रस, कटा हुआ नारंगी या अंगूर का आधा, या स्ट्रॉबेरी, खरबूजे, अनानास, या कीवी का एक कप स्मार्ट विकल्प हैं।
चार सफेद सफेद बीन नाश्ता पिज्जा
इस पिज्जा में अधिकांश तत्व लोहा का योगदान करते हैं- आपको सफेद सेम, पूरे गेहूं पिटा, मारिनारा और पालक के बीच एक विशाल 6 मिलीग्राम (34 प्रतिशत) मिलता है।
3 9 3 कैलोरी के लिए आपको 23 जी प्रोटीन, 58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 जी फाइबर (47 प्रतिशत), और 16 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक मिलता है।
फ्राइड अंडे और टमाटर के साथ काले और आलू हैश
काले और आलू इस पकवान में अधिकांश लौह के लिए स्टार योगदानकर्ता हैं। यह दैनिक लक्ष्य (लगभग 5 मिलीग्राम) का 27 प्रतिशत प्रदान करता है।
417 कैलोरी के लिए आपको 18 जी प्रोटीन, 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर (34 प्रतिशत), और 17 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत भी मिलता है। यहां आपकी सिफारिश की गई विटामिन सी राशि लगभग तीन गुना है, जिससे आप लोहे को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं।
सेवरी पालक और Feta दलिया बाउल
यहां, दलिया, पालक, और अंडा आपके लौह लक्ष्य (लगभग 4 मिलीग्राम) के 23 प्रतिशत की पेशकश करने के लिए गठबंधन करते हैं।
30 9 कैलोरी के लिए आपको 1 9 जी प्रोटीन, 34 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर (20 प्रतिशत), और 14 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत भी मिलता है।
भुना हुआ रूट Veggie नाश्ता टैकोस
डिब्बाबंद काले सेम का एक कप आमतौर पर आपके लोहा लक्ष्य (लगभग 5 मिलीग्राम) का 27 प्रतिशत प्रदान करता है। इस नुस्खा में, वे कुल 22 प्रतिशत (4 मिलीग्राम) में योगदान करते हैं।
आपको और क्या मिलता है? 300 कैलोरी से कम के लिए, 10 जी प्रोटीन, 48 जी कार्बोहाइड्रेट, 12 जी फाइबर (47 प्रतिशत), और 8 अलग विटामिन और खनिजों के लिए अपने लक्ष्य का 20 प्रतिशत का आनंद लें।
दोपहर का खाना और रात का खाना
पूरे दिन लोहे को कटाई के पूरे अनाज, फलियां, और अंधेरे पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक पर ध्यान केंद्रित करके जारी रखें। वे प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफाइल का दावा करते हैं, इसलिए अपने आहार में शामिल किया जाना चाहिए चाहे आप अधिक लोहे को जोड़ना चाहते हों या नहीं।
इनमें से प्रत्येक भोजन दैनिक लौह लक्ष्य का कम से कम 20 प्रतिशत प्रदान करता है। 11 में से सात भी दैनिक अनुशंसित विटामिन सी राशि का 20 प्रतिशत प्रदान करते हैं, जिससे आप लोहा को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं।
आप इन भोजनों में से एक को कम कैलोरी, विटामिन सी युक्त पेय के साथ भी जोड़ सकते हैं:
- स्ट्रॉबेरी बेसिल स्पार्कलर: प्रति सेवा 38 प्रतिशत विटामिन सी
- ताज़ा और मीठे चेरी अदरक फिज: प्रति सेवा 24 प्रतिशत विटामिन सी
- पानी में स्ट्रॉबेरी हरी चाय बर्फ क्यूब्स: प्रति सेवा 22 प्रतिशत विटामिन सी
ब्लैक बीन अरुगुला टोस्टाडास
सेम के साथ लगभग किसी भी पकवान लोहा में उच्च होना सुनिश्चित है। यहां, साल्सा कुल 26 प्रतिशत लौह (6 मिलीग्राम) के लिए थोड़ा सा जोड़ता है।
इसके साथ-साथ आपको 461 पोषक तत्व-घने कैलोरी -19 जी प्रोटीन, 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम फाइबर (84 प्रतिशत), और 11 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक मिलता है। और यद्यपि विटामिन सी की मात्रा 20 प्रतिशत से अधिक नहीं है, यह 18 पर बहुत करीब है।
काले के साथ वेगन रेड करी लेंटिल सूप
फलियां एक बार फिर नुस्खा का सितारा हैं। इस पकवान में दाल प्रति सेवा लोहे के 30 प्रतिशत (लगभग 5 मिलीग्राम) योगदान करते हैं। काले में थोड़ा लोहा होता है और टमाटर के साथ, विटामिन सी की पर्याप्त मात्रा में योगदान देता है।
232 कैलोरी के लिए आप 12 जी प्रोटीन, 32 जी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, 10 जी फाइबर (40 प्रतिशत), और 12 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक उपभोग करते हैं, जिसमें विटामिन सी का 52 प्रतिशत शामिल है।
काले और दालचीनी मीठे आलू भरवां
उपरोक्त पकवान से वही सितारा तत्व 2 9 प्रतिशत लौह (लगभग 5 मिलीग्राम) के साथ एक पूरी तरह से अलग पकवान में परिवर्तित हो जाते हैं।
237 कैलोरी के लिए आपको 13 ग्राम प्रोटीन, 42 जी कार्बोहाइड्रेट, 10 जी फाइबर (40 प्रतिशत), और 13 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक मिलता है, जिसमें 136 प्रतिशत विटामिन सी भी शामिल है!
Quinoa के साथ पीला दल
आपको इस व्यंजन के लिए मटर या मसूर चुनने के लिए काफी लोहा मिलेगा। क्विनोआ के साथ, संख्या प्रति सेवा (5 मिलीग्राम) प्रति 25 प्रतिशत लौह तक पहुंच जाती है।
इस पकवान में 330 कैलोरी, 18 जी प्रोटीन, 5 9 जी कार्बोहाइड्रेट, 16 जी फाइबर (64 प्रतिशत), और 8 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक है।
वसंत सब्जी Quinoa सलाद
लोहे में शक्कर का एक कप आश्चर्यजनक रूप से उच्च है-यह आपके दैनिक लक्ष्य का लगभग 16 प्रतिशत प्रदान करता है। जब आप इसे इस पकवान के लिए मटर और क्विनोआ के साथ जोड़ते हैं तो आप अपने दैनिक लक्ष्य (4 एमजी) का 25 प्रतिशत पूरा करेंगे।
प्रति सेवा 265 कैलोरी 10 ग्राम प्रोटीन, 37 जी कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर (32 प्रतिशत), और 9 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक आती है।
नींबू रिकोटा के साथ वसंत बेक्ड पास्ता
शतावरी इस पकवान का तारा नहीं है, लेकिन यह लौह समृद्ध सब्जी पूरी गेहूं के कलम और काले रंग में घिरा हुआ है। अपने दैनिक लौह लक्ष्य (5 मिलीग्राम) के 25 प्रतिशत में तीन खाद्य पदार्थों के साथ रैक।
1 9 जी प्रोटीन, 44 जी कार्बोहाइड्रेट, 6 जी फाइबर (24 प्रतिशत), और 13 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक प्रति सेवा प्रदान करने वाली 344 कैलोरी। आपके दैनिक लक्ष्य के 95 प्रतिशत पर विटामिन सी रिंग्स।
भूमध्य क्विनोआ भरवां मिर्च
बेल मिर्च आमतौर पर लौह समृद्ध गोमांस या चिकन के साथ भरवां होते हैं। यह शाकाहारी संस्करण मांस छोड़ देता है लेकिन लोहे को नहीं खोता है। क्विनो और चम्मच आपके लक्ष्य का 25 प्रतिशत योगदान (4 एमजी) योगदान करते हैं।
346 कैलोरी, 13 जी प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 जी फाइबर (44 प्रतिशत), और 12 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक है। घंटी मिर्च और टमाटर आपके लक्ष्य के विटामिन सी-220 प्रतिशत के बहुत सारे ढेर!
बेल मिर्च और काजू के साथ फ्राइड Asparagus हिलाओ
बीस-दो प्रतिशत लौह (4 एमजी) केवल एक स्वादपूर्ण veggies और पागल के बने पकवान के लिए प्रभावशाली है। शतावरी और काजू विशेष रूप से पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं।
इस भोजन का आनंद केवल 302 कैलोरी के लिए, 9 जी प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर (16 प्रतिशत), और 9 विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक है। आपके अनुशंसित मूल्य के 107 प्रतिशत में विटामिन सी समृद्ध veggies रैक की विविधता।
परम भूमध्य सागर सलाद
इस सलाद को खाएं और अपनी दैनिक गणना में 21 प्रतिशत लौह (4 मिलीग्राम) जोड़ें। सभी सेम की तरह, चम्मच इस पोषक तत्व का एक समृद्ध स्रोत हैं।
सलाद एक पूरा भोजन प्रदान करता है। इसमें 383 कैलोरी, 14 जी प्रोटीन, 32 जी कार्बोहाइड्रेट, 9 जी फाइबर (36 प्रतिशत), और 11 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक है।
मूंगफली डुबकी सॉस के साथ काले तिल टोफू ग्रीष्मकालीन रोल
शाकाहारी व्यंजनों में टोफू एक आम मांस प्रतिस्थापन है। सोया से बने, इसमें प्रोटीन भी होता है। इन ग्रीष्मकालीन रोल में 21 प्रतिशत लौह (लगभग 4 मिलीग्राम) होता है। मूंगफली का मक्खन थोड़ा सा योगदान देता है।
प्रति सेवा 410 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 3 9 जी कार्बोहाइड्रेट, और 5 जी फाइबर (20 प्रतिशत) है। बारह विभिन्न विटामिन और खनिजों में उनके लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक हिस्सा होता है।
स्नैक्स
छोटे, अधिक प्रबंधनीय टुकड़ों में किसी भी लक्ष्य को विभाजित करना इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। जब पोषक तत्वों को पूरा करने की बात आती है, तो इसका अर्थ है स्नैक्स समेत हर भोजन में पोषक तत्व का थोड़ा सा होना।
सूखे खुबानी जैसे सूखे फल, काजू और बादाम जैसे पागल, कद्दू या सूरजमुखी जैसे बीज, समृद्ध अनाज, या यहां तक कि एक छोटा सा सलाद या कच्चे ब्रोकोली हम्स या ताहिनी में डुबकी डालें। ये सभी स्नैकेबल खाद्य पदार्थ हैं जिनमें लोहे का थोड़ा सा हिस्सा होता है। लौह की उपलब्धता में वृद्धि के लिए उन्हें साइट्रस या कुछ हद तक स्ट्रॉबेरी के कुछ स्लाइसों के साथ जोड़ दें।
आप इन खाद्य पदार्थों में से कुछ को एक निशान मिश्रण-प्रकार पकवान बनाने के लिए भी जोड़ सकते हैं।
Savory मसालेदार पागल स्नैक मिक्स
नुस्खा सरल है। लौह समृद्ध नट्स जैसे काजू और बादाम, थोड़ी मिठास, और एक उंगली भोजन के इलाज के लिए एंटी-भड़काऊ मसालों के साथ समृद्ध अनाज का मिश्रण करें जिसमें 21 प्रतिशत लौह प्रति सेवा (लगभग 4 मिलीग्राम)
एक स्नैक के रूप में, यह कैलोरी में थोड़ा अधिक है, प्रति सेवा 226 पर बज रहा है। लेकिन यह क्रमश: 5 जी और 3 जी, प्रोटीन और फाइबर का थोड़ा सा प्रदान करता है।
मिठाई
यदि आप पूरे दिन अपने लौह का सेवन फैल रहे हैं तो आप मिठाई को मिट नहीं सकते। एक लौह समृद्ध मिठाई आपके दैनिक कुल में योगदान देगा।
मूंगफली का मक्खन कप चिया पुडिंग
चिया के बीज चारों ओर प्रभावशाली हैं। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, प्रोटीन, दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 एस, और लौह होते हैं। मूंगफली के मक्खन के साथ, वे 22 प्रतिशत (लगभग 4 मिलीग्राम) लोहे का योगदान करते हैं।
इस पकवान की कुल पोषण प्रोफ़ाइल भी प्रभावशाली है। यह 415 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 जी फाइबर (68 प्रतिशत) में होता है, और 11 अलग-अलग विटामिन और खनिजों के लिए आपके लक्ष्य का 20 प्रतिशत से अधिक होता है।
से एक शब्द
शाकाहारी आहार पर पर्याप्त लोहा प्राप्त करना संभव है यदि आप पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनते हैं और उन्हें विटामिन सी जैसे अवशोषण एड्स के साथ जोड़ते हैं। मिश्रण और पूरी तरह से भोजन योजना बनाने के लिए यहां बताए गए नाश्ते, लंच, रात्रिभोज, स्नैक्स और मिठाई से मेल खाते हैं। स्वाद।
यदि आपके रक्त परीक्षण के परिणाम अभी भी कम लोहा दिखाते हैं या यदि आपको लगता है कि आप कैसा महसूस करते हैं, तो कोई बदलाव नहीं देखते हैं, तो आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। वह उन समाधानों की सिफारिश कर सकता है जो आपकी विशिष्ट स्थिति में फिट बैठते हैं और आपके स्तर को संतुलित करने में मदद के लिए लौह की खुराक की सिफारिश कर सकते हैं। वे काउंटर पर उपलब्ध हैं और सौभाग्य से बहुत महंगा नहीं हैं।
> स्रोत:
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