पर्याप्त लोहे कैसे प्राप्त करें और एनीमिया से कैसे बचें
महिलाओं के एथलीटों के लिए आयरन की कमी एक आम समस्या है। अध्ययनों ने नियमित रूप से पाया है कि एथलीट, विशेष रूप से महिला एथलीट, अक्सर लोहे की कमी या एनीमिक होते हैं।
एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आयरन आवश्यक है। यह आपके लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन का घटक है जो आपके कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन करता है और कार्बन डाइऑक्साइड को दूर करता है। मस्तिष्क भी ऑक्सीजन परिवहन पर निर्भर करता है, और पर्याप्त लोहा के बिना, आपको ध्यान केंद्रित करना और थका हुआ और चिड़चिड़ाहट महसूस करना मुश्किल लगेगा।
स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आयरन की भी आवश्यकता होती है। यदि आपके पास पर्याप्त लोहे नहीं है तो आप अधिक बार संक्रमण के लिए प्रवण हो सकते हैं।
एथलीटों और लौह की कमी
लोहे की कमी के जोखिम पर निम्नलिखित कारकों का संयोजन एथलीटों को रखता है:
- आहार लोहा की अपर्याप्त आपूर्ति। लाल मांस से बचने वाले एथलीटों को शरीर की लौह जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई होती है।
- लौह के लिए बढ़ी मांग कठिन प्रशिक्षण लाल रक्त कोशिका और रक्त वाहिका उत्पादन में वृद्धि को उत्तेजित करता है और लोहा की मांग को बढ़ाता है। (उच्च तीव्रता पर धीरज एथलीट प्रशिक्षण के लिए लौह कारोबार सबसे अधिक है)।
- उच्च लौह नुकसान। चोट, या मासिक धर्म के माध्यम से रक्त नुकसान। सहनशक्ति एथलीटों में, खराब गुणवत्ता वाले जूते के साथ कठिन सतहों पर चलने के कारण पैर में लाल रक्त कोशिकाओं को 'पैर स्ट्राइक' क्षति, लौह की कमी का कारण बनती है। अंत में, क्योंकि पसीने में लौह खो जाता है, भारी पसीना से कमी की संभावना बढ़ जाती है।
लौह की कमी और एनीमिया के लक्षण
लौह की कमी के लक्षणों में धीरज, पुरानी थकान, उच्च व्यायाम हृदय गति, कम शक्ति, लगातार चोट, आवर्ती बीमारी, और व्यायाम और चिड़चिड़ापन में रुचि का नुकसान शामिल है।
अन्य लक्षणों में खराब भूख और ठंड और संक्रमण की घटनाओं और अवधि में वृद्धि शामिल है। इनमें से कई लक्षण अति प्रशिक्षण के लिए भी आम हैं, इसलिए गलत निदान सामान्य है। कमी का निदान करने का एकमात्र निश्चित तरीका लोहा की स्थिति निर्धारित करने के लिए एक रक्त परीक्षण है। यदि आप उपर्युक्त लक्षणों में से किसी एक का अनुभव करते हैं, और आप उच्च जोखिम श्रेणियों में से एक हैं, तो आपको प्रयोगशाला के काम के लिए अपने चिकित्सक से मिलना चाहिए।
यदि आपका चिकित्सक लौह की कमी की पुष्टि करता है , तो वह आपके आहार लोहे के सेवन में वृद्धि की सिफारिश करेगी। यदि आपकी कमी गंभीर है, तो आपको पूरक की आवश्यकता हो सकती है। लोहे की खुराक का कभी भी उपयोग न करें जब तक कि आपके डॉक्टर की देखरेख में न हो, उतना ही लोहे अपरिवर्तनीय क्षति और कैंसर और हृदय रोग का उच्च जोखिम पैदा कर सकता है ।
आयरन के अच्छे स्रोत
महिलाओं और किशोरों के लिए आरडीए प्रति दिन 15 मिलीग्राम है। पुरुषों को 10 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। सहनशक्ति एथलीटों को थोड़ा और आवश्यकता हो सकती है। आप जानवरों और पौधों के दोनों खाद्य पदार्थों में लौह पा सकते हैं, लेकिन पौधों के लिए लगभग 5 प्रतिशत की तुलना में पशु स्रोतों में लोहा में लगभग 15 प्रतिशत की अवशोषण दर होती है। तो लौह की स्थिति में वृद्धि करने का अधिक प्रभावी तरीका दुबला लाल मांस, मुर्गी या मछली या यकृत जैसे पशु उत्पादों को खा रहा है। आप कच्चे लोहा स्किलेट (विशेष रूप से अगर अम्लीय खाद्य पदार्थ खाना बनाना) के साथ खाना पकाने के द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में लौह की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।
किसी भी खाद्य पदार्थ से लोहा अवशोषण, चाहे पौधे या जानवर, कैफीन द्वारा भोजन के साथ होते हैं, तो कमी हो जाती है। कैल्शियम और जस्ता शरीर को लौह को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम करता है। हालांकि भोजन में भोजन (विशेष रूप से साइट्रस फल) जोड़ना, लौह अवशोषण को बढ़ाता है । आहार में लोहा के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं: दुबला लाल मांस, लौह-मजबूत नाश्ता अनाज, नट, और फलियां, (इन्हें विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त किया जाता है )।
अधिक जानकारी यह आयरन रिच फूड्स चार्ट देखें ।
> स्रोत:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett ए .. "आयरन और महिला एथलीट: लौह स्थिति और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए आहार उपचार के तरीकों की एक समीक्षा।" जे इंट सोसा स्पोर्ट्स न्यूट। 2015 अक्टूबर 6; 12: 38। doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2। > eCollection > 2015।
> आयरन-कमी एनीमिया का इलाज कैसे किया जाता है? नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट, 26 मार्च, 2014।