यदि आपके पास पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है , तो आप अपने दर्द का प्रबंधन करने और अपनी समग्र गतिशीलता में सुधार करने के लिए एक शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं। आपका पीटी होम व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में करने के लिए पोस्टरल सुधार और अभ्यास की संभावना निर्धारित करेगा। ऐसा एक ऐसा व्यायाम कार्यक्रम जो फायदेमंद हो सकता है उसे मैकेंज़ी विधि या मैकेंज़ी अभ्यास कहा जाता है।
पीठ दर्द वाले बहुत से लोग मैकेनिके डायग्नोसिस और थेरेपी के मैकेंज़ी विधि से परिचित हैं, और वे अक्सर आश्चर्य करते हैं कि मैकेंज़ी व्यायाम क्या हैं। वास्तविकता में, मैकेंज़ी विधि एक विशेष मूल्यांकन और उपचार प्रोटोकॉल से अधिक है और इतने सारे विशिष्ट अभ्यास नहीं हैं। भले ही लोगों को अक्सर उनके पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल के लिए मैकेंज़ी अभ्यास करने के लिए कहा जाता है।
मैकेंज़ी विधि का उपयोग करके कुछ अभ्यास किए जा सकते हैं। कंबल अपमान या लम्बर डिसफंक्शन नामक समस्या का प्रबंधन करने में मदद के लिए अभ्यास किया जाता है। मैकेंज़ी विधि में प्रशिक्षित एक शारीरिक चिकित्सक आपको सही अभ्यास करने और सही क्रम में उन्हें करने के लिए निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
अपनी पीठ के लिए किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की कोशिश करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें।
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झूठ बोलनाकम पीठ दर्द के लिए पहला मैकेंज़ी व्यायाम बस झूठ बोल रहा है, या आपके पेट पर फ्लैट झूठ बोल रहा है। इस अभ्यास का उपयोग तीव्र पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल की अचानक शुरुआत के इलाज में किया जाता है।
अभ्यास करने के लिए, अपने पेट पर झूठ बोलो और आराम करो। प्रवण झूठ बोलने के कुछ मिनटों के बाद, दो अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने का प्रयास करें, प्रवण प्रोप अप। यदि दर्द आपको अपनी कोहनी पर चढ़ने से रोकता है, तो एक या दो दिन आराम करें, और पुनः प्रयास करें।
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प्रोन प्रॉप्सएक बार जब आप अपने पेट पर आराम से झूठ बोलने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप प्रवण प्रो अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस अपने पेट पर झूठ बोलो और अपनी कोहनी पर समर्थ करें। कुछ गहरी सांस लें और आराम करो।
जब आप प्रचारित होते हैं, तो अपने लक्षणों की निगरानी करना सुनिश्चित करें। केंद्रीकरण , या अपने दर्द को अपने रीढ़ की हड्डी में ले जाना, एक अच्छा संकेत है और यह संकेत है कि यह आपके लिए सही अभ्यास है।
कुछ मिनटों के लिए अपनी कोहनी पर चढ़ने के बाद, अभ्यास संख्या तीन का प्रयास करें: दबाएं।
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प्रेस अपआपके पीठ के दर्द के इलाज के लिए आपकी पीठ के लिए प्रेस अप आपके मुख्य अभ्यासों में से एक होना चाहिए। अभ्यास करने के लिए, अपने कोहनी के साथ अपने पेट पर झूठ बोलें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर फ्लैट करें।
अपनी पीठ और कूल्हों को आराम से रखें, और फिर ऊपर की कुत्ते योग मुद्रा के समान, अपनी ऊपरी पीठ और कंधे को दबाकर अपनी बाहों का उपयोग करें।
दो सेकंड के लिए प्रेस अप स्थिति रखें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 10 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास दोहराएं।
केंद्रीकरण के संकेतों के लिए अपने लक्षणों की निगरानी करें। यदि आपके लक्षण आपकी रीढ़ की हड्डी के केंद्र की तरफ बढ़ रहे हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है और आपको प्रेस अप के साथ जारी रखना चाहिए।
यदि आपके लक्षण दबाए जा रहे हैं या खराब हो रहे हैं, तो आपको कूल्हे ऑफ-सेंटर के साथ प्रवण प्रेस अप करने की आवश्यकता हो सकती है । ऐसा करने के लिए, बस अपने पेट पर झूठ बोलें और अपने कूल्हों को एक तरफ और अपने पैरों को विपरीत तरफ स्लाइड करें। (आमतौर पर, आपके कूल्हों को आपके दर्दनाक तरफ से दूर स्लाइड करना चाहिए।) जब आपके कूल्हों को एक तरफ से परेशान किया जाता है, तो प्रेस अप अभ्यास करें।
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Sciatica के लिए कम बैक साइड ग्लाइड व्यायामयदि आपने सीधे प्रेस अप्स की कोशिश की है और आपके लक्षणों में सुधार के बिना केंद्र से कूल्हों के साथ, आपको स्थायी पक्ष ग्लाइड व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों के साथ एक दीवार के लिए लंबवत खड़े हो जाओ। आप दीवार से लगभग एक से दो फीट दूर होना चाहिए। दीवार के खिलाफ अपने कंधे को दुबला और अपनी कोहनी को अपने पसलियों में टकराएं।
अपने श्रोणि के खिलाफ अपना हाथ रखें, और धीरे-धीरे दीवार के प्रति अपने कूल्हों को दबाएं। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी श्रोणि आपकी पसलियों के नीचे ग्लाइडिंग कर रही है। जब आप व्यायाम की 10 पुनरावृत्ति करते हैं तो केंद्रीकरण के लिए अपने लक्षणों की निगरानी करें।
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कम पीठ दर्द के लिए फ्लेक्सियन रोटेशन व्यायामयदि आपने केंद्र से बाहर कूल्हे के साथ प्रेस करने की कोशिश की है और स्थायी पक्ष ग्लाइड व्यायाम और अभी भी लक्षण हैं, तो आप कम पीठ दर्द के लिए फ्लेक्सन रोटेशन खिंचाव पर आगे बढ़ना चाह सकते हैं। यह खिंचाव एक तरफ दर्द या दर्द के इलाज के लिए किया जा सकता है जो आपके पैर की यात्रा कर रहा है।
अभ्यास करने के लिए, अपनी तरफ झूठ बोलें (आमतौर पर सबसे अधिक दर्द के साथ), और अपने घुटनों को झुकाएं। अपने नीचे पैर सीधे, और अपने नीचे पैर घुटने के पीछे अपने शीर्ष पैर टक। धीरे-धीरे अपने ऊपरी हाथ तक अपने कंधे के ब्लेड तक पहुंचें, और अपने शीर्ष कंधे को पीछे और मंजिल की ओर ले जाकर अपनी रीढ़ की हड्डी घुमाएं। 10 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास दोहराएं।
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स्थायी लम्बर एक्सटेंशनखड़े कंबल विस्तार अभ्यास एक मैकेंज़ी व्यायाम है जिसे कहीं भी किया जा सकता है। एक बार आपके तीव्र दर्द का समाधान हो जाने पर इसका मुख्य रूप से भविष्य की पीठ की समस्याओं को रोकने में उपयोग किया जाता है। यह प्रवण प्रेस अप के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है यदि सामाजिक परिस्थितियां आपको मंजिल और व्यायाम पर फ्लैट झूठ बोलने की अनुमति नहीं देती हैं, लेकिन आपको अपने पीठ दर्द को प्रबंधित करने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी का विस्तार करने की आवश्यकता है।
खड़े कंबल विस्तार अभ्यास करने के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, और अपने हाथों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर रखें। जहां तक संभव हो सके अपनी रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे मोड़ो। कुछ सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, और फिर पूर्ण सीधे स्थिति पर वापस आएं।
10 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास दोहराएं, और दिन के दौरान इसे किसी भी समय बैठे या विस्तारित अवधि के लिए झुकने के दौरान प्रदर्शन करें।
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कम वापस फ्लेक्सियन व्यायामबहुत से लोग सोचते हैं कि मैकेंज़ी वापस अभ्यास में केवल विस्तार, या पीछे झुकाव शामिल है। आपकी कम पीठ के कुछ अभ्यासों में फ्लेक्सन भी शामिल है, या आगे झुकना शामिल है।
फ्लेक्सियन अभ्यास का उपयोग पीछे की विभिन्न स्थितियों के इलाज के लिए किया जा सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- स्पाइनल स्टेनोसिस
- लम्बर फ्लेक्सन डिसफंक्शन
- एक कंबल अपमान जो फ्लेक्सन बलों के साथ कम हो जाता है
- एक अपमान का इलाज करने के कार्य चरण की वसूली के दौरान
एक लम्बर फ्लेक्सन व्यायाम प्रगति में पहला अभ्यास एक सुप्रीम स्थिति में कम बैक फ्लेक्सन व्यायाम है। अभ्यास करने के लिए, अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाओ, और उन्हें अपने हाथों से पकड़ो। अपने घुटनों को आगे लाने के लिए थोड़ा अधिक दबाव डालें, और दूसरे या दो के लिए स्थिति पकड़ो। फिर अपने घुटनों को छोड़ दें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
10 पुनरावृत्ति के लिए सुपिन में कम बैक फ्लेक्सन व्यायाम दोहराएं।
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बैठे लम्बर फ्लेक्सियन व्यायामअपने कम बैक फ्लेक्सन व्यायाम प्रगति में अगला कदम उठाने के लिए, आपको बैठे लम्बर फ्लेक्सन व्यायाम करना चाहिए। यह अभ्यास एक कुर्सी में बैठकर किया जाता है। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और फर्श की ओर पहुंचें।
एक बार जब आप पूरी तरह से आगे बढ़कर फर्श तक पहुंच जाएंगे, तो अपने एंगल्स को पकड़ लें और खींचें, अपनी पीठ को नरम ओवरप्रेस दें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 10 पुनरावृत्ति के लिए बैठे फ्लेक्सन अभ्यास दोहराएं।
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कम पीठ दर्द के लिए स्थायी लम्बर फ्लेक्सियनआपके कम बैक फ्लेक्सियन प्रोग्राम में अंतिम चरण खड़े होने में लम्बर फ्लेक्सन है, जिसे रॉबिन मैकेंज़ी द्वारा "व्यायाम संख्या सात" के रूप में संदर्भित किया जाता है। अभ्यास करने के लिए, कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, और फिर अपने आप को यथासंभव आगे बढ़ने दें। दूसरे या दो के लिए अंत स्थिति रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 10 बार दोहराएं।
ध्यान रखें कि मैकेंज़ी कम पीठ अभ्यास केवल अभ्यास का एक सेट नहीं है जिसे समूह के रूप में किया जाना चाहिए। अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका मैकेंज़ी विधि में प्रशिक्षित एक शारीरिक चिकित्सक को ढूंढना है जो आपकी हालत का आकलन कर सकता है और आपके लिए सबसे अच्छा अभ्यास निर्धारित कर सकता है।
से एक शब्द
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आप अपने कंबल रीढ़ की हड्डी के लिए मैकेंज़ी अभ्यास से लाभ उठा सकते हैं। अभ्यास को आपके दर्द को समाप्त करने में आपकी मदद करने के लिए जल्दी और सुरक्षित रूप से डिजाइन किए गए हैं और सामान्य रूप से पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल के साथ स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता में सुधार नहीं करते हैं।
स्रोत:
मैकेंज़ी, आर।, और मई, एस। (2003)। लम्बर रीढ़ यांत्रिक निदान और चिकित्सा। (दूसरा संस्करण, वॉल्यूम वन)। Waikanae: रीढ़ की हड्डी प्रकाशन न्यूज़ीलैंड