जब मोटापे और अस्थमा एक साथ होते हैं, तो आपके स्वास्थ्य पर काफी प्रभाव पड़ सकता है। वास्तव में, आपके अस्थमा नियंत्रण में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक स्वस्थ वजन तक पहुंचना है।
एक स्वस्थ, संतुलित भोजन और नियमित व्यायाम अतिरिक्त वजन कम करने और मोटापे से निपटने के दो सिद्ध तरीके हैं। लेकिन एक पकड़ है (शाब्दिक): अस्थमा व्यायाम करना बहुत मुश्किल हो सकता है।
"आपकी सांस खोने" की अभिव्यक्ति भी काम करते समय अस्थमा के दौरे की सनसनी का वर्णन करने के करीब नहीं आती है।
इससे भी बदतर, अगर यह एलर्जी का मौसम है या बाहर बहुत ठंडा है, तो महान आउटडोर में व्यायाम सवाल से बाहर हो सकता है। सौभाग्य से, आशा है। ऐसे कई तरीके हैं जो अस्थमा वाले लोग अस्वास्थ्यकर वजन कम कर सकते हैं, चाहे वे मोटापे से ग्रस्त हों या सिर्फ स्वस्थ होना चाहते हैं। शुरू करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
वजन और चार्ट प्रगति दैनिक
जब आप हर दिन उठते हैं, तो डिजिटल स्केल का उपयोग करके खुद को वजन दें और इसे तुरंत चार्ट पर लिखें। आपका वजन दिन में स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव करेगा, लेकिन प्रगति की भावना इन दैनिक वजनों से निर्धारित नहीं की जानी चाहिए। इस तकनीक का उद्देश्य यह देखने के लिए प्रतिक्रिया एकत्र करना है कि क्या काम कर रहा है और आपको प्रेरित करता है।
भोजन योजना
मोटापे और अस्थमा एक साथ होने पर वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से प्रत्येक भोजन की गणना करना और लिखना सबसे अच्छा तरीका है।
अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है यह निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन कैलोरी कैलक्यूलेटर का उपयोग करके शुरू करें। इसके बाद, कम से कम एक पौंड प्रति सप्ताह खोने के लिए, आपको प्रतिदिन 500 कैलोरी प्रति दिन अपने कुल कैलोरी सेवन काटने की आवश्यकता होगी। प्रति दिन 500 कैलोरी कम वसा की एक पाउंड के बराबर होती है।
आप जिस दर को बनाए रखना चाहते हैं उसके आधार पर आप कम या कम कैलोरी काटकर अपने वजन घटाने को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रति सप्ताह एक पाउंड से अधिक खोना अस्वास्थ्यकर हो सकता है, इसलिए, इस बारे में सावधान रहें कि आप अपने आहार को कितना प्रतिबंधित करते हैं और अपने डॉक्टर के साथ अपनी वज़न घटाने की योजना पर चर्चा करते हैं।
एक बार जब आप अपने दैनिक लक्ष्य को जानते हैं, तो आपको इसे पूरे दिन विभाजित करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि यदि आपका लक्ष्य प्रति दिन 2,000 कैलोरी है, तो आप दिन में चार भोजन के लिए प्रति भोजन लगभग 400 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और 200 कैलोरी स्नैक्स की एक जोड़ी के लिए पर्याप्त छोड़ दिया है। आप अपना दैनिक नंबर कैसे विभाजित करते हैं, वह आपकी पसंद है, इसलिए आप उन संख्याओं के साथ खेलना चाह सकते हैं ताकि यह देखने के लिए कि आपका शेड्यूल और जीवन शैली क्या सर्वोत्तम है।
अंत में, आप उस भोजन के लिए निर्धारित कैलोरी सीमा के अनुसार प्रत्येक भोजन के लिए एक योजना बना सकते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या जानने में सहायता के लिए कई ऑनलाइन संसाधन और मोबाइल ऐप्स हैं, लेकिन एक बार जब आप नियमित रूप से नियमित भोजन तैयार करते हैं, तो भोजन योजना आसान है। अपने 400-कैलोरी भोजन और 200-कैलोरी स्नैक्स की एक सूची रखें जो आप अपने आहार में कुछ विविधता की अनुमति देने के लिए चारों ओर स्वैप कर सकते हैं। जो कुछ भी आपके लिए रहता है वह आपकी भोजन योजना से चिपक जाता है। कोई धोखाधड़ी नहीं, कोई विचलन नहीं। आप कुछ ही कम दिनों के बाद समायोजित करेंगे, और आपके वजन घटाने में प्रगति देखना बहुत पीछे नहीं होगा।
स्वस्थ स्वस्थ
अपने भोजन की योजना बनाने की तरह, आपको अपने स्नैक्स की योजना बनाने की भी आवश्यकता है। आप पहले से ही जानते हैं कि पिछली प्रविष्टि से स्नैक्स के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, इसलिए मैं उस पर फिर से नहीं जाऊंगा। याद रखने के लिए बेहद जरूरी बात यह है कि उस समय आपको जो कुछ भी आसान काम नहीं करना चाहिए। इसका मतलब है कि वेंडिंग मशीन आपका मित्र नहीं है। सुविधा स्टोर आपका मित्र नहीं है। आपको क्या करना है आगे की योजना है: जब आप पिक-अप-अप की आवश्यकता होती है तो भोजन के बीच उन क्षणों के लिए दिन के दौरान स्वस्थ स्नैक्स रखें। आपके पहले विकल्प फल, सब्जियां, सूखे फल, दही, या इसी तरह के मच्छी होना चाहिए जो कम कैलोरी और प्रोटीन और फाइबर में उच्च हो।
आप सप्ताह में दो बार कुछ अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की योजना भी बना सकते हैं। खुद को पूरी तरह से वंचित करना बुद्धिमान नहीं है, इसलिए स्नैक्स को संयम में एक मजेदार चीज बनाएं। एक दिन अंधेरे चॉकलेट लें, और शायद कुछ बेरीज या फल अगले हो। आपके आहार का बिंदु अस्वास्थ्यकर वजन कम करना है, भोजन से नफरत करना सीखना नहीं है।
कम वसा वाले विकल्पों की तलाश करें
आप अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, आपको बस उन्हें बदलने के लिए कम वसा वाले संस्करणों को ढूंढना होगा। उदाहरण के लिए, 80% वसा वाले ग्राउंड गोमांस के साथ बने बर्गर के बजाय, ग्राउंड टर्की का उपयोग करें या एक वेजी बर्गर पकाएं। यदि आप फ्राइज़ पसंद करते हैं, तो अपना खुद काट लें और उन्हें कुछ समुद्री नमक के साथ सेंकना। इसे फ्राइंग करने के बजाय भुना या सेंकना चिकन। पूर्ण वसा वाले डेयरी के बजाय कम वसा वाले दूध और दही पर स्विच करें। अधिकांश शोध से पता चलता है कि यह आपके आहार में वसा को पूरी तरह से छोड़ने के लिए प्रतिकूल है, क्योंकि नट्स, जैतून का तेल, गैपसीड तेल और एवोकैडो में कुछ वसा वास्तव में वजन कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके बजाय अपने संतृप्त वसा को कम करें, और कुछ असंतृप्त और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को संतुलित करें। फलों और सब्ज़ियों को भरना आपके वसा का सेवन कम करने का एक और शानदार तरीका है, क्योंकि वे फाइबर में अधिक होते हैं और वसा से अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना आपके पेट में अधिक जगह लेते हैं।
धीरे खाओ, 20 मिनट प्रतीक्षा करें
अपने भोजन को बहुत तेजी से भेड़िये आम तौर पर अतिरक्षण का कारण बनता है और मोटापा या अस्थमा के लिए अच्छा नहीं है। खाने के दौरान हम सभी को खुद को धीमा करना पड़ता है। हमारे दिमाग अक्सर संदेश प्राप्त करने में धीमे होते हैं कि हमारा पेट भरा हुआ है। जब हम जल्दी खाते हैं, हम सचमुच खुद को खत्म कर देते हैं। पुराने अल्का-सेल्टज़र टेलीविजन विज्ञापन की तरह, हम "विश्वास नहीं कर सकते कि हमने पूरी चीज खा ली है।" आप इस तरह महसूस करते हैं जब आप बहुत तेजी से खाते हैं। समाधान? धीरे-धीरे खाने के लिए खुद को सिखाओ, और कम भोजन खाने के बाद आप पूर्ण महसूस करेंगे।
भाग नियंत्रण भी इस विधि का एक प्रमुख हिस्सा है। अपनी प्लेट पर अधिक पिलिंग किए बिना भोजन की उचित सेवा करना, फिर सेकंड के लिए प्रतीक्षा करना बहुत मदद करता है। यदि आप अभी भी अपने हिस्से को खत्म करने के बाद भूखे महसूस करते हैं, तो कम से कम 20 मिनट के लिए फिर से मत खाएं। एक गिलास पानी पीएं और प्रतीक्षा करें। अक्सर नहीं, आप पाएंगे कि आप थोड़ी देर इंतजार करके बस पूर्ण महसूस करते हैं।
बिग पिक्चर सोचो
वजन घटाने रात भर नहीं होता है। कोई वसा-परी नहीं है जो आप सोते समय आते हैं और सभी अतिरिक्त वजन दूर लेते हैं। आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा आदर्श नहीं होता है क्योंकि तेजी से वजन घटाने से ही जल्दी ही उलट जा सकता है। धीरे-धीरे वज़न कम हो जाता है जो आप रहना चाहते हैं।
प्रति सप्ताह एक पौंड के लिए गोली मारो। आप आमतौर पर प्रति वर्ष 50 पाउंड सुरक्षित रूप से छोड़ सकते हैं। ये प्राप्त करने योग्य, टिकाऊ लक्ष्य हैं। समायोजन सामान्य होते हैं, खासकर अगर आपको लगता है कि आप कैलोरी के मामले में बहुत कम या बहुत ज्यादा खा रहे हैं, लेकिन आपका प्राथमिक ध्यान तेजी से वजन घटाने की कोशिश नहीं करना है, लेकिन धीमी और स्थिर बूंद। हर दिन के उतार-चढ़ाव के बारे में चिंतित न हों: इसके बजाय साप्ताहिक और मासिक रुझानों पर देखें। अपनी योजना के लिए चिपके रहें, सब कुछ संयम में करें, और आप इसे कर सकते हैं।
पांच मिनट एक दिन
जब आप गणित करते हैं, व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश करने से कम कैलोरी खपत कहीं अधिक प्रभावी होती है। आप 30 मिनट के तीव्र कसरत के साथ सैकड़ों कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन एक अस्थमात्मक के रूप में, यह अभ्यास 30 मिनट तक व्यायाम को कठिन बना सकता है, और अनाज का एक कटोरा उन कैलोरी को फिर से वापस रख सकता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो भोजन को आपका पहला फोकस होना चाहिए।
यह कहना नहीं है कि सभी अभ्यास व्यर्थ है। यहां तक कि प्रति दिन 200 कैलोरी जला भी हर महीने अतिरिक्त पाउंड दस्तक देने में मदद कर सकता है, और 200 कैलोरी जलाने में अधिक समय या प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। फिर उन सभी एंडोर्फिन का अतिरिक्त लाभ होता है जो मध्यम अभ्यास की थोड़ी अवधि के बाद भी आपके शरीर के माध्यम से पंप हो जाते हैं। न केवल आप अच्छा महसूस करेंगे, लेकिन आपको लगता है कि आप आकार में आ रहे हैं, और आप भी स्वस्थ और toned हो जाएगा।
ज्यादातर विशेषज्ञ हर दिन केवल पांच मिनट के कसरत के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं। यह 200 कैलोरी जलाएगा, लेकिन यह आपको शुरू कर देगा। दिन में पांच मिनट, सप्ताह में सात दिन के साथ शुरू करें। किसी भी प्रकार का व्यायाम काम करेगा, और यदि आप अस्थमात्मक हैं, तो पहले अपने कार्डियो को सीमित करने का प्रयास करें। Crunches, पुश-अप, कुछ कूदते जैक, या शायद कुछ जगह में चल रहे प्रयोग के साथ प्रयोग। जब तक आप पांच मिनट तक नहीं रुकते, आप ठीक हैं। अगले सप्ताह, अपने कसरत के समय को पांच मिनट तक बढ़ाएं। हर सप्ताह दो मिनट तक बढ़ते रहें, और जल्द ही आप बिना किसी समस्या के 30 मिनट के लिए काम करेंगे। यह इतना आसान है, और धीरे-धीरे अपना रास्ता काम करने से अस्थमा के लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी क्योंकि नियमित व्यायाम के साथ आपके दिल और फेफड़े मजबूत हो जाते हैं।
अस्थमा के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
वॉलीबॉल, जिमनास्टिक, बेसबॉल, या कुश्ती जैसे श्रम की छोटी, अंतराल अवधि वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप अभ्यास में भाग लेते हैं जिसमें सॉकर, दौड़ने या बास्केटबाल जैसे लंबे समय तक परिश्रम शामिल होता है, तो आपके शरीर को भी उन्हें संभालने की संभावना कम होती है, और यह लक्षण या हमले को ट्रिगर कर सकती है। आइस हॉकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और आइस स्केटिंग जैसे ठंडे मौसम के खेल भी पहले से बचने के लिए गतिविधियां हो सकते हैं जब तक कि आप अपने दिल और फेफड़ों को सबसे अच्छे आकार में न लें। तैराकी जैसे खेल का चयन करना, एक मजबूत सहनशक्ति खेल, अस्थमा वाले लोगों के लिए एक अच्छा पहला विकल्प है, आमतौर पर गर्म, आर्द्र हवा में सांस लेने के दौरान किया जाता है। तैराकी कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है। अस्थमा द्वारा अच्छी तरह से सहन किए जाने वाले अन्य अभ्यासों में आउटडोर और इनडोर बाइकिंग, एरोबिक्स, पैदल चलना और ट्रेडमिल पर चलना शामिल है। जो भी आप चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप दिन में कुछ मिनटों के साथ धीरे-धीरे शुरू करें और वहां से रैंप करें। एक स्वस्थ आहार के साथ, आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचना बहुत आसान लगेगा।
अभ्यास के दौरान अस्थमा को नियंत्रित करना
व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका चिकित्सक आपको उस गतिविधि पर निर्णय लेने में मदद कर पाएगा जो आपके और आपके अस्थमा के लिए सही है, और कसरत शुरू करने से पहले क्या करना है। इसे आपकी अस्थमा कार्य योजना कहा जाता है। उदाहरण के लिए, अपने कसरत शुरू करने से पहले हमेशा अपने प्री-व्यायाम अस्थमा मेड (इनहेल्ड ब्रोंकोडाइलेटर या क्रॉमोलिन) का उपयोग करें, खासकर जब इसे आपकी एक्शन प्लान का हिस्सा बना दिया गया हो। लक्षणों को रोकने में मदद करने के लिए वार्मिंग अप की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, और अपने कसरत को समाप्त करने के बाद स्वयं को ठंडा-डाउन अवधि की अनुमति देना सुनिश्चित करें। यदि यह बाहर ठंडा है, हवा में आपके नाक और मुंह पर एक मुखौटा या स्कार्फ पहनें या हवा को अपने फेफड़ों में गर्म और नमक रखने के लिए रखें। यदि आपके पास सर्दी या फ्लू जैसे वायरल संक्रमण हैं तो व्यायाम न करें। अंत में, अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त स्तर पर व्यायाम करें, और हमेशा से कम सोचें कि आप सावधानी के रूप में कर सकते हैं।
पहला तीन
अपने कैलोरी सेवन को कम करना मुश्किल है। आपको भूखे, लालसा जंक फूड महसूस करने जा रहे हैं, और भोजन के समय बाहर निकलने की दृढ़ इच्छा है। आप अंदर देना चाहते हैं। ठीक है। हर कोई इस तरह महसूस करता है। खुद को यह बताकर उन प्रलोभनों से लड़ें कि यह केवल तीन दिनों के लिए है। यदि आप कम कैलोरी सेवन पर उन पहले 72 घंटों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, तो यह बहुत आसान हो जाता है। आप कम कैलोरी के अनुकूल होंगे और जल्द ही पर्याप्त होगा, ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप अब खुद को वंचित कर रहे हैं।
ये 12 युक्तियां वजन कम करने और स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करने की शुरुआत बहुत ही शुरुआती हैं। अस्थमाचारियों को उनकी स्थिति से सीमित या सीमित नहीं होना चाहिए। सावधानीपूर्वक योजना और तैयारी के साथ, आप स्वस्थ हो सकते हैं और अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, जिनमें से दोनों इनहेलर्स और दवाओं की कम आवश्यकता के साथ आपकी स्थिति को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में आपकी सहायता करेंगे। इस सलाह को दिल से लें, एक योजना बनाएं, और इसके साथ चिपके रहें। अपने अस्थमा के बावजूद एक पूर्ण, और समृद्ध जीवन जीने पर शुरू करें। संदेह और नकारात्मकता जीतने मत देना।
सूत्रों का कहना है:
अमेरिकन एकेडमी ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजी। याद रखने के लिए युक्तियाँ: अस्थमा और व्यायाम
> बैरोस पी, मोरेरा, फोन्सेका एट एट। अल। भूमध्य आहार और ताजा फल का सेवन का पालन बेहतर अस्थमा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है। एलर्जी 63: 917-923, 2008
> मैककेवर टीएम, ब्रितन जे आहार और अस्थमा। एम जे रेस्पिर क्रिट केयर मेड वॉल 170. पीपी 725-72 9, 2004।