गर्दन में दर्द और तनाव अक्सर आपके दिन से दिन के बाहर मुद्रा से संबंधित होता है। उदाहरण के लिए, आपके काम के लिए कंप्यूटर पर स्लविंग किसी भी समस्या का योगदान या यहां तक कि काइफोसिस (गोलाकार ऊपरी पीठ) के साथ-साथ संबंधित फॉर हेड मुद्रा के रूप में भी जाना जा सकता है। यदि ऐसा है, तो आप अपनी गर्दन को आगे बढ़ा सकते हैं ताकि आप काम करते समय अपने कंप्यूटर को देख सकें, सड़क चलाते समय और अधिक।
मान लीजिए या नहीं, उपरोक्त वर्णित दो मुद्रा समस्याओं और किसी भी दर्द या बेचैनी से दोनों को ठीक करने का प्रयास करना-आपके लिए अन्य तरीकों से भी अच्छा है। यह आपको अपने शरीर के संरेखण के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है, जो बदले में आपको भविष्य की समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है। और यह जिम में सफलता में योगदान दे सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अच्छे फॉर्म (यानी शरीर की स्थिति और शरीर संरेखण) स्थापित करना खेल, फिटनेस और नृत्य गतिविधियों में भागीदारी के लिए एक ज्ञात सफलता कारक है।
यहां, हम आपको स्थिति और आसान चाल का उपयोग करके गर्दन दर्द राहत प्राप्त करने के कई तरीके देंगे। अधिकांश चालें आपकी गर्दन को बढ़ाने में मदद करती हैं और आपके रीढ़ की हड्डी के संबंध में आपके सिर और गर्दन को संतुलित करती हैं-दूसरे शब्दों में, गर्दन और कंधे संरेखण में सुधार करती है । जब आपको डिकंप्रेशन की आवश्यकता होती है, तो गर्दन में इंटरवर्टेब्रल जोड़ों के बीच की जगह का निर्माण होता है।
जब आप बैठते हैं तो गर्दन राहत चलता है
यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं तो आप हर दिन बहुत घंटे बैठते हैं। इस तकनीकी 21 वीं शताब्दी में, इसे आसानी से मदद नहीं की जा सकती है। फिर भी, यह वास्तविकता बहुत अधिक प्रचलित, कमजोर, और थका हुआ मांसपेशियों के साथ-साथ सामने की मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव की ओर ले जाती है। यहां एक त्वरित कदम है जो आप समीकरण को संतुलित करने और सामने और पीछे ट्रंक मांसपेशियों के बीच अधिक समरूपता बनाने में मदद के लिए कर सकते हैं।
डेस्क पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें
अपने घुटनों के ऊपर अपने जांघों पर अपने हाथ रखें। इनहेल करें, फिर अपने हाथों से निकालें और दबाएं। यह आपके ऊपरी ट्रंक और छाती की ऊपरी उठाने को प्रोत्साहित करेगा। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी संलग्न करेगा। यदि आप बहुत बैठते हैं या अन्यथा आसन्न हैं, तो संकुचन वास्तव में अच्छा महसूस कर सकता है।
अब जब आपने कदम सीखा है, चलो इसे अच्छे मुद्रा और शरीर की जागरूकता के लिए तैयार करें। इस बार जब आप अपनी बाहों को दबाते हैं, तो अपनी कम पीठ को आगे बढ़ने दें और अपने सिर और गर्दन को पीछे हटने दें। (नीचे खड़े अभ्यास से आप अपने सिर और गर्दन को अच्छे संरेखण में वापस ले जाने की क्षमता विकसित कर सकते हैं।)
स्थायी गर्दन राहत मूव-गर्भाशय ग्रीवा उत्थान के दो संस्करण
अधिक "आधिकारिक" अभ्यास के लिए, स्थायी स्थिति में गर्भाशय ग्रीवा (जिसका मतलब गर्दन) पीछे हटाना (जिसका अर्थ है वापस लाने का मतलब है) का प्रयास करें।
कृपया ध्यान दें: गर्भाशय ग्रीवा वापस लेने के लिए हर किसी के लिए नहीं है। यदि आपको एक फ्लैट या उल्टा गर्दन वक्र (अक्सर गर्भाशय ग्रीवा केफोसिस के चिकित्सा पेशे के नुकसान में कहा जाता है) या डिस्क की स्थिति के साथ निदान किया गया है, तो आपको इस अभ्यास की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।
इसके दो संस्करण हैं। पहले व्यक्ति को दीवार के बगल में रहने की आवश्यकता नहीं है; दूसरा एक करता है।
एक दीवार के बिना गर्भाशय ग्रीवा हटाना स्थायी
अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हो जाओ। इसका मतलब है कि आपके पैर सीधे आपके कूल्हे के नीचे हैं- लगभग 1 फुट की चौड़ाई अलग है। आपके घुटनों को सीधे होना चाहिए, लेकिन बंद नहीं किया जाता है (लॉकिंग पहनने के लिए जोड़ता है और जोड़ों पर फाड़ता है।) अपनी नज़र और सिर के स्तर को ध्यान में रखते हुए (दूसरे शब्दों में, न तो ऊपर और न ही नीचे देखकर), अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे टकराएं और फिर इसे दबाएं आप जितना कर सकते हैं उतना दूर
अपनी गर्दन की रक्षा के लिए, धीरे-धीरे इस आंदोलन को करना महत्वपूर्ण है। साथ ही, जैसे ही आपको लगता है कि आपके कंधों में या आपकी गर्दन या गले के सामने कोई तनाव उत्पन्न होता है, रुको। आप एक हाथ अपने ठोड़ी पर रख सकते हैं और यदि मदद करता है तो आंदोलन को मार्गदर्शन करने में मदद के लिए इसे वापस दबाएं।
10-15 सेकंड के लिए वापस लेने की स्थिति में रहें। उस समय के दौरान उन गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को सांस लेने और आराम करना सुनिश्चित करें। बहुत अधिक तनाव आपके संरेखण को फेंक देता है और जिस तरह से आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उसके परिणामस्वरूप मांसपेशी असंतुलन में परिणाम होता है; इससे आपकी गर्दन असुविधा खराब हो सकती है।
दीवार पर गर्भाशय ग्रीवा हटाना
आप दीवार के खिलाफ गर्भाशय ग्रीवा वापस लेने का भी प्रयास कर सकते हैं। मुझे यह संस्करण पसंद है क्योंकि दीवार सिर संरेखण पर अच्छी गर्दन के लिए मार्गदर्शन प्रदान करती है। आप 60 सेकंड तक के लिए स्थिति को भी लंबे समय तक पकड़ सकते हैं।
ऊपर वर्णित दीवारों के संस्करण के साथ, यह अभ्यास हर किसी के लिए नहीं है। अगर आपको अपनी गर्दन या फ्लैट गर्दन की मुद्रा में डिस्क की समस्या है, तो अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से पूछें कि आपको यह करना चाहिए या नहीं।
दीवार के बेसबोर्ड से अपने पैरों की लंबाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी ठोड़ी को अपनी दीवार पर वापस खींचें। बहुत धीरे से आगे बढ़ें ताकि अगर आपका सिर वास्तव में दीवार तक पहुंच जाए, तो यह एक ठग के साथ ऐसा नहीं करता है। (यहां सिर की चोट की कोई ज़रूरत नहीं है।)
1 मिनट तक दीवार पर आराम करने वाली अपनी खोपड़ी के पीछे, वहां रहें। तुम्हारी गर्दन थोड़ा सा चपेट में आ जाएगी; यह लंबे समय तक हमने लेख में पहले के बारे में बात की थी।
ज्यादातर मामलों में, गर्दन लम्बीकरण से राहत मिलती है, लेकिन यदि नहीं, तो या तो आप अपने सिर को कितनी दूर ले जाते हैं या अभ्यास को पूरी तरह से रोकते हैं। आप अपने डॉक्टर द्वारा इस अभ्यास की कोशिश करने से संबंधित लक्षण / दर्द को चलाने के लिए चाहते हैं।
अपने सिर के नीचे एक तौलिया के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना
यदि आपकी गर्दन, कंधे और / या ऊपरी हिस्से में दर्द होता है, और आपके घर पर एक पल होता है, तो आप इस पुन: स्थिति अनुभव का प्रयास कर सकते हैं जो आपके साथ सुप्रीम स्थिति में होता है। ( सुपिन उस स्थिति को संदर्भित करता है जिसमें आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं।) इसके लिए आपको एक छोटे या मध्यम आकार के तौलिया तौलिया की आवश्यकता होगी।
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपने सिर और गर्दन के नीचे तौलिया तौलिया रखें। आराम के लिए इसे स्थिति दें, और अपने सिर के स्तर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें। दूसरे शब्दों में, अपने सिर को अपने रीढ़ की हड्डी के सामने या पीछे जाने की अनुमति न दें - इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों को कम कर दिया जाएगा और उन्हें आराम और मुक्त करने से रोक दिया जाएगा।
एक बार आप तैनात हो जाने के बाद, कुछ मिनट तक वहां रहें। बस सांस लें और चले जाओ।
इसके बाद, अपनी गर्दन को थोड़ा सा कर्षण देने के लिए तौलिया के दूर के अंत को खींचें। यह केवल अच्छा महसूस करना चाहिए। अगर कुछ दर्द होता है, तो इस चिमटा मत करो। (और इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।)
पहले की तरह, एक या दो मिनट के लिए सांस लेने की स्थिति में रहें, आराम करें और चले जाओ।
तौलिया व्यायाम चुनौती # 1: शस्त्र जोड़ें
आप कुछ ऊपरी शरीर के काम और खिंचाव को जोड़ सकते हैं-जब तक आपके पास गर्दन, कंधे और / या ऊपरी पीठ की चोट न हो, वह है। (यदि आप करते हैं, तो अपनी हालत के अनुसार, आपके लिए सर्वोत्तम अभ्यास और पदों के लिए अपने डॉक्टर और / या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें।)
हालाँकि स्थिति में अभी भी, यदि आपके कंधे पर्याप्त लचीले होते हैं तो अपनी बाहों को अपने सिर पर वापस ले जाएं (मंजिल पर आराम करने के लिए)। यदि वे नहीं हैं, तो उस क्षेत्र में अपनी बाहों को उस स्थान के भीतर आने के लिए जगह को कंबल और / या तकिए रखें जहां आप आसानी से संभाल सकते हैं।
दोबारा, सांस लेने और आराम करने के लिए कुछ पलों के लिए वहां रहें। आपको तनाव के कुछ जेब मिल सकते हैं जो रिलीज की ज़रूरत में गंभीर रूप से हैं! यदि ऐसा है, तो इसमें आसानी करें। आपको बहुत लंबे समय तक स्थिति में रहने की जरूरत नहीं है। आप कल फिर से कोशिश कर सकते हैं। समय के साथ, गति की तीव्रता और आपके कंधे की सीमा में सुधार होगा और यह स्थिति अधिक आरामदायक हो जाएगी।
तौलिया व्यायाम चुनौती # 2: खोपड़ी के साथ खोपड़ी के आधार पर रिलीज तनाव
नोट: इस चुनौती के लिए, आपको 2 टेनिस गेंदों और हल्के साक की आवश्यकता होगी।
जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हों तो एक और चीज एक सॉक में दो टेनिस गेंदों की आवश्यकता होती है। गेंदों को छूने और चारों ओर घूमने की इजाजत देने के लिए एक छोर पर सॉक बांधना चाहिए। फर्श पर गेंदों के साथ, और अपनी खोपड़ी के आधार के नीचे साक रखें। यह नीचे की तरफ आपके सिर के पीछे का क्षेत्र है जहां खोपड़ी की हड्डी निकलती है। (सीधे उस क्षेत्र के नीचे आपकी गर्दन है।)
फिर, कुछ क्षण (10 तक) सांस लेने और साक-गेंदों में अपने सिर के वजन को आराम दें। यदि दर्द होता है, तो आप इस स्थिति में कितने समय व्यतीत करते हैं उसे कम कर सकते हैं। अन्यथा, आप कुछ नरम संगीत को चालू करने पर भी विचार कर सकते हैं।
उप-ओसीपिटल मांसपेशियों क्या हैं? चैलेंज # 2 के लिए एक उन्नत ट्विक
सॉक-बॉल को आपकी खोपड़ी के क्षेत्र में रखा जाता है जिसे ओसीपीटल कंडिल्स के नाम से जाना जाता है। (आपको इस तकनीक को इस तकनीक के साथ सफल होने की याद नहीं है, हालांकि।)
कंडिल्स उप-occipitals के रूप में जाना जाता है एक समूह में मांसपेशियों के लिए अनुलग्नक प्रदान करते हैं। उप-ओसीपिटल मांसपेशियों में रेक्टस कैपिटिस बाद के प्रमुख और नाबालिग, और तिरछी कैपिटिस कम और बेहतर होते हैं। ये मांसपेशियों को ठेकेदार मांसपेशियों के पक्ष में मोड़ने और / या अपने सिर को झुकाव में भूमिका निभाते हैं, साथ ही साथ अपने सिर को आगे बढ़ाते हैं।
यदि आपके दर्द के स्तर सॉक-बॉल पर रहते हैं तो आप अनुमति देते हैं, तो आप धीरे-धीरे उन पर घूम सकते हैं। ऊपर चर्चा की गई उप-महासागरों में अक्सर कस, स्पैम और / या ट्रिगर पॉइंट होते हैं जो दर्द का कारण बन सकते हैं और नकारात्मक रूप से आपके मुद्रा को प्रभावित कर सकते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि सॉक-बॉल का उपयोग करना इस तरह के कंक और तनाव को काम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।