आपने सुना है कि आपको अधिक मछली खाना चाहिए क्योंकि यह आपके दिल के लिए अच्छा है। लेकिन आप पारा और अन्य प्रदूषकों के बारे में भी चिंतित हो सकते हैं। स्वास्थ्य-जागरूक उपभोक्ता क्या करना है? यहां मछली पर कम-डाउन है: कितना खाना है, पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों से कैसे बचें और क्या आपको मछली के तेल के पूरक को लेना चाहिए।
दिल के स्वास्थ्य के लिए मछली
ओली या "फैटी" मछली जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल, और सार्डिन दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3s धमनियों में सूजन, धीमी पट्टिका निर्माण को कम कर सकता है, और दिल की बीमारी वाले लोगों में कार्डियक घटनाओं के जोखिम को कम कर सकता है।
क्या ओमेगा -3 पूरक पूरक मछली के रूप में अच्छा है?
ओमेगा -3s पोषक तत्व का एक अनूठा रूप है जिसे "आवश्यक" कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें भोजन या पूरक गोली से प्राप्त करना होगा। आपका शरीर अन्य वसा, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से पोषक तत्व नहीं बना सकता है। ओमेगा -3 एस खाने वाले खाद्य पदार्थों में बहुत आम नहीं हैं और ज्यादातर मछली और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।
यदि आप मछली का आनंद नहीं लेते हैं, तो आप पूरक के लिए चुन सकते हैं। हालांकि भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना आम तौर पर सबसे अच्छा होता है, लेकिन अपने आहार में मछली के तेल को बेहतर नहीं करना बेहतर होता है। अगर इसका मतलब है कि पूरक लेना, इसके लिए जाना (लेकिन पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें!)। वर्तमान शोध इंगित करता है कि वे आपके लिए खाद्य स्रोतों के रूप में अच्छे हैं।
मुझे कितना ओमेगा -3 चाहिए?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में दो बार मछली खाने की सिफारिश करता है।
यदि आप पूरक आहार के माध्यम से पूरक या ओमेगा -3 प्राप्त कर रहे हैं, तो एक दिन में 500 मिलीग्राम के लिए शूट करें-एक सप्ताह में तेल की मछली के दो सर्विंग्स के बराबर। इस या किसी अन्य पूरक को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। बीटा-ब्लॉकर्स , रक्त पतले , और मूत्रवर्धक जैसी कुछ दवाएं मछली के तेल से बातचीत कर सकती हैं।
मछली और मछली के तेल से परे, ओमेगा -3 के पौधे आधारित रूप हैं। उदाहरण के लिए, अखरोट के अखरोट, सलाद पर कैनोला तेल का एक बड़ा चमचा या अपने नाश्ते के अनाज पर फ्लेक्ससीड जमीन का एक बड़ा चमचा अपने आहार में ओमेगा -3 प्राप्त करने के सभी अच्छे तरीके हैं।
मछली में बुध
बुध एक स्वाभाविक रूप से होने वाला तत्व है, लेकिन यह प्रदूषण का एक उपज है। उच्च मात्रा में, पारा निगलना न्यूरोलॉजिकल समस्याओं का कारण बन सकता है। सभी मछली और समुद्री भोजन में पारा की कुछ मात्रा होती है। इसलिए जब मछली और समुद्री भोजन खाने पर पूरी तरह से पारा से बचना असंभव है, तो आप कम-पारा विकल्प बना सकते हैं। विशेषज्ञों ने पारा के उच्चतम स्तर के साथ मछली से बचने की सलाह दी है (विशेष रूप से यदि आप ऐसी महिला हैं जो गर्भवती है, नर्सिंग या गर्भवती हो या बच्चा हो), और कम-पारा मछली और समुद्री भोजन खाएं।
| कम बुध बुध | उच्च बुध मछली |
| झींगा, डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना, सामन, और पोलॉक | राजा मैकेरल, शार्क, तलवार मछली, और टाइलफिश |
| सरडीन और एन्कोवीज | अल्बकोर ट्यूना में हल्के ट्यूना की तुलना में अधिक पारा है। |
अन्य पशु खाद्य पदार्थों के साथ, समुद्री भोजन में अतिरिक्त प्रदूषक भी हो सकते हैं: डाइऑक्साइन्स और पोलिक्लोरीनेटेड बायफेनिल (पीसीबी), हालांकि पोषण शोधकर्ता मानते हैं कि मछली और समुद्री भोजन खाने का लाभ पीसीबी के किसी भी संभावित जोखिम से कहीं अधिक है।
गर्भावस्था के दौरान मछली खा रही है
ईपीए और एफडीए ने 2014 में एक रिपोर्ट पेश की थी कि लोगों के इन तीन समूहों को अधिक कम पारा मछली खाना चाहिए: गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं, छोटे बच्चे। उन्होंने पाया कि गर्भवती महिलाएं पर्याप्त मछली नहीं खा रही थीं और इसलिए ओमेगा -3 को पर्याप्त नहीं मिला जो मस्तिष्क के विकास को जन्म देने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। ईपीए-एफडीए रिपोर्ट गर्भवती महिलाओं को हर हफ्ते कम-पारा मछली के 8 से 12 औंस के बीच खाने की सलाह देती है।
जंगली बनाम खेती सैल्मन
जंगली बनाम खेती की मछली, विशेष रूप से सामन के बारे में काफी विवाद है। जंगली मछली ने वकालत की है कि जंगली मछली, जैसे कि जंगली अटलांटिक सैल्मन, के पास उनके खेती समकक्षों की तुलना में कम पीसीबी प्रदूषक हैं।
खेती की मछली, विशेष रूप से खेती वाले प्रशांत सैल्मन के समर्थक, ध्यान दें कि खेती की मछली जंगली सैल्मन की तुलना में अधिक और कभी-कभी अधिक डीएचए और ईपीए ओमेगा -3 है।
उपभोक्ता के रूप में, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इन दावों में भी बदलाव हो सकता है क्योंकि खेती और जंगली मछली शोधकर्ता उपभोक्ता मांग को पूरा करने के लिए भोजन और संग्रह के अपने तरीके बदलते हैं। आखिरकार, खेती और जंगली मछली दोनों के लाभ आपके स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए जोखिम से अधिक हैं।
> स्रोत:
> मछली और शैल्फ़िश में बुध पर ईपीए-एफडीए सलाहकार
> 2015 आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति की वैज्ञानिक रिपोर्ट, परिशिष्ट ई-2.38।
> हैरिस, डब्ल्यू, एट अल। रक्त कोशिकाओं और प्लाज्मा फॉस्फोलाइपिड्स की एन 3 फैटी एसिड सामग्री पर मछली और मछली-तेल कैप्सूल के प्रभावों की तुलना। चिकित्सकीय पोषण का अमेरिकन जर्नल, खंड। 86, संख्या 6, 1621-1625, दिसंबर 2007।
> मसारो एम।, एट अल। ओमेगा -3 फैटी एसिड, सूजन, और एंजियोोजेनेसिस: मछली और मछली के तेल के कार्डियोप्रोटेक्टीव प्रभावों के पीछे मूल तंत्र। सेल मोल बायोल। 2010 फरवरी 25; 56 (1): 5 9-82।
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> बोरे, एफ। "विशेषज्ञ से पूछें" हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ।
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