जमे हुए गर्दन व्यायाम खींच रहा है

दैनिक जीवन, खराब मुद्रा , और चोट अक्सर तंग गर्दन की मांसपेशियों में परिणाम देती है । यदि आपकी गर्दन की मांसपेशियों में गर्दन में दर्द या मजबूती है, तो आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी गर्दन को पूरी तरह से और कम या कोई दर्द के साथ अपनी क्षमता में सुधार करने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

इन चार कोमल गर्दन खींचने वाले अभ्यासों को जानें जो आपके शारीरिक चिकित्सक मांसपेशी मजबूती को कम करने के लिए निर्धारित कर सकते हैं। अभ्यास आपकी पीठ पर झूठ बोलने (सहायक सहायता प्रदान करने के लिए) या बैठे या स्थायी स्थिति में किया जा सकता है।

इन, या किसी अन्य, गर्दन अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक के साथ जांच करना सुनिश्चित करें।

1 -

फ्लेक्सियन स्ट्रेच: चिन टू चेस्ट

प्रत्येक अभ्यास को अपनी गर्दन के साथ midline स्थिति में शुरू करें। आपका सिर केंद्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या किनारे पर झुकाव नहीं होना चाहिए। आप इस अभ्यास को कर सकते हैं जबकि या तो आपकी पीठ पर फ्लैट बैठे हुए हैं या बैठे हैं।

1. अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी लाने के दौरान धीरे-धीरे अपने सिर को आगे बढ़ाएं।
2. रोकें जब आपकी गर्दन के पीछे एक खिंचाव महसूस होता है।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. इस 4 और बार दोहराएं।

कुछ रोगियों को आसानी से खिंचाव महसूस करने के बिंदु पर जाने और फिर खिंचाव के बिना जारी करने से लाभ होता है। आपका पीटी आपको अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सबसे अच्छा तरीका दिखा सकता है। अगर आप खींच रहे हैं तो आपको अपनी गर्दन में दर्द खराब होने पर रोकना सुनिश्चित करें।

2 -

विस्तार खिंचाव: आकाश के लिए आंखें

गर्भाशय ग्रीवा विस्तार में शामिल होना शामिल है, और यह आपकी गर्दन में तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। आपकी गर्दन में डिस्क को उगलने से दर्द से छुटकारा पाने में मदद के लिए आपके ग्रीवा रीढ़ की हड्डी का विस्तार भी उपयोगी हो सकता है।

प्रत्येक अभ्यास को अपनी गर्दन के साथ midline स्थिति में शुरू करें। आपका सिर केंद्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या किनारे पर झुकाव नहीं होना चाहिए। आप इस अभ्यास को कर सकते हैं जबकि या तो आपकी पीठ पर फ्लैट बैठे हुए हैं या बैठे हैं।

1. धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे घुमाएं ताकि आपकी आंखें "आकाश" की ओर देख सकें।
2. रोकें जब आपकी गर्दन के सामने एक खिंचाव महसूस होता है।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. इस 4 और बार दोहराएं।

दोबारा, कुछ रोगी इस खिंचाव के साथ तालबद्ध रूप से घुमावदार स्थिति से लयबद्ध रूप से आगे बढ़कर बेहतर प्रदर्शन करते हैं। आपका पीटी इस खिंचाव को करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

3 -

घूर्णन: साइड टू साइड

प्रत्येक अभ्यास को अपनी गर्दन के साथ midline स्थिति में शुरू करें। आपका सिर केंद्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या किनारे पर झुकाव नहीं होना चाहिए। आप इस अभ्यास को कर सकते हैं जबकि या तो आपकी पीठ पर फ्लैट बैठे हुए हैं या बैठे हैं।

1. अपने बाएं कंधे को देखकर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर मुड़ें।
2. रोकें जब आपकी गर्दन के दाहिने तरफ एक खिंचाव महसूस होता है।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. खिंचाव 4 बार ऊपर दोहराएं।
6. अपने दाहिने कंधे को देखकर धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं मुड़ें।
7. रोकें जब आपकी गर्दन के बाईं ओर एक खिंचाव महसूस होता है।
8. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
9. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10. ऊपर 4 बार दोहराएं दोहराएं।

यदि या तो रोटेशन दिशा दर्द का कारण बनती है, तो रोकें और अपने पीटी के साथ जांचें।

4 -

लेटरल फ्लेक्सियन: कान टू कंधे

प्रत्येक अभ्यास को अपनी गर्दन के साथ midline स्थिति में शुरू करें। आपका सिर केंद्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या किनारे पर झुकाव नहीं होना चाहिए। आप इस अभ्यास को कर सकते हैं जबकि या तो आपकी पीठ पर फ्लैट बैठे हुए हैं या बैठे हैं।

1. अपने कंधे पर अपने बाएं कान को छूने के प्रयासों में धीरे-धीरे अपनी गर्दन को झुकाएं।
2. रोकें जब आपकी गर्दन के दाहिने तरफ एक खिंचाव महसूस होता है।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. ऊपर 4 बार दोहराएं दोहराएं।
6. अपने कंधे पर अपने दाहिने कान को छूने के प्रयासों में धीरे-धीरे अपनी गर्दन को झुकाएं।
7. रोकें जब आपकी गर्दन के बाईं ओर एक खिंचाव महसूस होता है।
8. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
9. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10. 5 बार बार खिंचाव दोहराएं।

गर्दन दर्द और तनाव से छुटकारा पाने में मदद के लिए यह अभ्यास कार्यक्रम दैनिक प्रदर्शन किया जा सकता है।

से एक शब्द

हर कोई अलग है, और आपकी विशिष्ट गर्दन की स्थिति के लिए इस अभ्यास में अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन सामान्य रूप से, अगर आपको अपनी गर्दन में मजबूती है, तो आपको अपनी समग्र लचीलापन और गर्दन गतिशीलता में सुधार करने के लिए विशिष्ट गर्दन के हिस्सों पर काम करना चाहिए। अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सर्वोत्तम अभ्यास जानने के लिए अपने पीटी के साथ जांचें।

> स्रोत:

> मीसिंग्स, I. ईताल। गर्दन दर्द के साथ मरीजों में फिजियोथेरेपी के बाद ग्लैबल परिक्रमा प्रभाव के भविष्यवाणियों: एक अवलोकन अध्ययन। भौतिक चिकित्सा; प्रेस में, स्वीकार्य मार्च, 2017।