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रोटेटर कफ व्यायाम को सुदृढ़ करनाकंधे का दर्द बुनियादी कार्यों के दौरान आपकी बांह को सही तरीके से स्थानांतरित करने की क्षमता को सीमित कर सकता है जैसे व्यंजनों को दूर करना या अपने बालों को ब्रश करना। गठिया दर्द , गठिया कफ या प्रयोगशाला आंसू, या एक कंधे विस्थापन सहित कंधे के दर्द के कई कारण हैं।
कंधे के दर्द के लिए शारीरिक उपचार आमतौर पर आपके दर्द को कम करने और गति (रोम) और ताकत की कंधे की सीमा में सुधार करने पर केंद्रित होता है ताकि आप सामान्य कार्य प्राप्त कर सकें। आपका शारीरिक चिकित्सक आपके दर्द को प्रबंधित करने में मदद के लिए अल्ट्रासाउंड , गर्मी या बर्फ जैसे चिकित्सकीय तरीकों का उपयोग कर सकता है। यद्यपि ये अच्छा महसूस कर सकते हैं, चोट के बाद आपके कंधे में सामान्य गतिशीलता हासिल करने में आपकी सहायता के लिए सक्रिय अभ्यास आवश्यक हैं।
आपके कंधे की शक्ति को बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम आपके शारीरिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किए जा सकते हैं। इस चरण-दर-चरण आलेख में निहित अभ्यास आपके कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद के लिए सामान्य कंधे अभ्यास होते हैं।
अगर आपको कंधे का दर्द हो या कंधे की सर्जरी हो , तो आपको अपने कंधे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए शारीरिक चिकित्सा की आवश्यकता होने पर आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए। साथ ही, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले और इस आलेख में अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें।
इन मजबूत अभ्यासों को शुरू करने से पहले, आपको एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करना होगा। आप इन बैंडों को अपने स्थानीय स्पोर्टिंग सामान स्टोर में खरीद सकते हैं, या आपके स्थानीय आउट पेशेंट भौतिक चिकित्सा क्लिनिक आपको कुछ छोटे शुल्क के लिए कुछ प्रदान करने में प्रसन्न हो सकते हैं। सही प्रतिरोध प्राप्त करना सुनिश्चित करें। आम तौर पर, अलग-अलग रंग बैंड बैंड में प्रतिरोध की अलग-अलग मात्रा दर्शाते हैं। फिर, यहां अपने भौतिक चिकित्सक के साथ त्वरित परामर्श यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप उचित प्रतिरोध के साथ एक बैंड का उपयोग कर रहे हैं।
व्यायाम 1: बाहरी रोटेशन
पहला रोटेटर कफ व्यायाम कंधे बाहरी रोटेशन है। एक स्थिर वस्तु या कोठरी doorknob पर अपने प्रतिरोध बैंड बांधकर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप एक दरवाजे का उपयोग करें कि व्यायाम करने के दौरान कोई भी खुल जाएगा नहीं।
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाओ। बैंड को उस कंधे के हाथ में रखें जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं और अपनी कोहनी 90 डिग्री मोड़ें। अपने कोहनी पर अपने हाथ से अपने शरीर के किनारे टकराए रखें और फिर धीरे-धीरे अपने कंधे को घुमाएं। आपके हाथ के पीछे तक आपके हाथ का सामना करना चाहिए जब तक आपके हाथ पीछे नहीं आते। दो सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में वापस जाने दें। दस से पंद्रह पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
दस से पंद्रह पुनरावृत्ति के सेट के बाद, आप अगले अभ्यास में जाने के लिए तैयार हैं।
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कंधे आंतरिक रोटेशनआपके प्रतिरोध बैंड को अभी भी दरवाजे से जुड़ा हुआ है, 180 डिग्री के आसपास बारी करें और कंधे के हाथ में अपने बैंड के अंत को पकड़ें। आपको अभी भी दरवाजे के लिए लंबवत होना चाहिए। बैंड पर तनाव रखने के लिए आपको दरवाजे से एक या दो कदम दूर कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने कोहनी को 90 डिग्री झुकाएं और अपने शरीर के पक्ष में टकराएं। इस बार, आपका हाथ डोरकोनोब के पास शुरू होता है। फिर, धीरे-धीरे अपने हाथ को अपनी नाभि की ओर खींचें। अच्छी मुद्रा रखना सुनिश्चित करें और अपने कोहनी को झुकाएं और अपने शरीर के पक्ष में टकराएं। अपने हाथ को अपने नाभि में दो सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति पर वापस आएं। धीरे-धीरे दस से पंद्रह पुनरावृत्ति के लिए इस गति को दोहराएं। फिर अगले अभ्यास पर जाएं।
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प्रतिरोधी कंधे एक्सटेंशनएक प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे का विस्तार यह सुनिश्चित करके किया जाता है कि आपका बैंड सुरक्षित रूप से कोठरी डोरकोनो या अन्य स्थिर वस्तु से जुड़ा हुआ हो। एक हाथ में बैंड के साथ दरवाजे का सामना करना खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि बैंड पर मामूली तनाव है।
एक सीधा मुंह रखने के दौरान, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधे रखते हुए बैंड को पीछे खींचें। आपका हाथ सिर्फ अपने कूल्हे से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए। इस अंत स्थिति को दो सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। गति को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें; बैंड को अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में वापस स्नैप करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए।
इस गति को दस से पंद्रह पुनरावृत्ति दोहराएं और फिर अंतिम कंधे को मजबूत करने के अभ्यास पर जाएं।
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एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर शौडलर अपहरणदरवाजे से लंबवत खड़े हो जाओ जिसमें आपके थेरेपी बैंड से जुड़ा हुआ है, और दरवाजे से सबसे दूर हाथ में प्रतिरोध बैंड का अंत पकड़ो। अपनी कोहनी को सीधे अपनी तरफ अपनी बांह से रखें, और फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को तरफ उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजा आपके शरीर के साथ रहती है और बहुत आगे या पीछे नहीं जाती है।
अपनी बांह को तरफ ले जाएं जब तक कि यह मंजिल के साथ समानांतर न हो, और इस स्थिति को दो सेकंड तक रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को अपनी तरफ से शुरुआती स्थिति में कम करें। दस से पंद्रह पुनरावृत्ति दोहराएं।
चोट या कंधे सर्जरी के बाद कमजोर रोटेटर कफ मांसपेशियों में ताकत हासिल करने के लिए ये कंधे मजबूत करने के अभ्यास बहुत अच्छे हैं। इन अभ्यासों को अक्सर करने से महत्वपूर्ण मांसपेशियों में दर्द होता है, इसलिए इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह 3-4 बार करने का अच्छा विचार है।
अपने कंधों को मजबूत रखकर, आप सामान्य कार्य प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। मजबूत कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों में कंधे के दर्द के भविष्य के एपिसोड को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
फिर, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर से परामर्श लें।