पीसीओएस के लिए पोषण में कार्बोहाइड्रेट और उनकी भूमिका

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के रूप में जो नियमित रूप से पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम वाली महिलाओं को सलाह देता है, महिलाओं से प्राप्त सबसे आम प्रश्नों में से एक कार्बोहाइड्रेट के बारे में है। पीसीओएस के साथ इतनी सारी महिलाएं कार्बोहाइड्रेट से डरती हैं । हालांकि आपके प्रकार और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, इसलिए उन्हें डरने का कोई कारण नहीं है क्योंकि वे पीसीओएस के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यहां क्या जानना है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट अणुओं के समूह से बने होते हैं, जिन्हें saccharides के नाम से जाना जाता है। इन saccharides विभिन्न संयोजनों में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य वर्ग हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो saccharides (क्रमशः मोनो- और डी-saccharides, एक साथ जुड़े हुए हैं)। वे मुख्य रूप से शर्करा हैं, फल, शहद, दूध (लैक्टोज के रूप में) और वाणिज्यिक स्वीटर्स में पाए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कई saccharides (polysaccharides) होते हैं और सब्ज़ियों, अनाज और फलियों में पाए जाने वाले स्टार्च और फाइबर के रूप में जाना जाता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है या रक्त ग्लूकोज में वृद्धि होती है।

हमारे शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट की प्राथमिक भूमिका शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करना है। कोशिकाओं के भीतर ग्लूकोज का टूटना ऊर्जा के अणुओं का उत्पादन करता है जिनका उपयोग किया जा सकता है।

ग्लूकोज शरीर के भीतर ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है, हालांकि यदि आवश्यक हो तो प्रोटीन और वसा का उपयोग किया जा सकता है। एक बार ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के बाद, ग्लूकोज को यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, फिर अन्य यौगिकों को बनाने के लिए परिवर्तित किया जा सकता है, जैसे केराटिन (नाखूनों में पाया जाता है), राइबोस (डीएनए और आरएनए में पाया जाता है) और हाइलूरोनिक एसिड (जोड़ों को चिकनाई करने के लिए उपयोग किया जाता है) )।

अतिरिक्त ग्लूकोज को ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और फैटी ऊतक में संग्रहीत किया जाता है ।

शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कैसे करता है?

पाचन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट उनके मोनोसाक्साइड घटकों में टूट जाते हैं। अधिकांश पाचन छोटी आंत में होती है क्योंकि भोजन के द्रव्यमान विशेष एंजाइमों के संपर्क में आते हैं। स्टार्च को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीमे फैशन में पचा जाता है। फाइबर को तोड़ने के लिए मानव शरीर में आवश्यक एंजाइमों की कमी होती है। इसके बजाय, आंतों के ट्रैक में बैक्टीरिया द्वारा पानी, गैस और अन्य घटकों में फाइबर को तोड़ दिया जाता है, जिससे भोजन की आवाजाही धीमी हो जाती है जिससे पूर्ण होने की भावना होती है।

एक बार जब कार्बोहाइड्रेट अपने मोनोसाक्साइड या सरल घटकों में टूट जाते हैं, तो वे आंतों की दीवार के माध्यम से रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं जहां वे यकृत की यात्रा करते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। यकृत तब रक्त प्रवाह में ग्लूकोज के स्राव को नियंत्रित करता है। यदि रक्त एकाग्रता बहुत अधिक है, तो पैनक्रिया कोशिकाओं में और रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को स्थानांतरित करने के लिए इंसुलिन को गुप्त करती है। यदि रक्त ग्लूकोज का स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लूकोज को ग्लूकोज की मात्रा बढ़ाने के लिए गुप्त किया जाता है जो यकृत रक्त में वापस आ जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत क्या हैं?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• अनाज
• फल
• सब्जियां
• बीन्स और फलियां
• दूध और दही

अनाज में फाइबर की अलग-अलग मात्रा के साथ प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की उच्चतम मात्रा होती है। पूरे अनाज और ब्रान उत्पादों में सफेद और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होता है। सब्जियों में ज्यादातर स्टार्च होते हैं, खासकर सेम, मटर, मकई और आलू में। लेटस या गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियां जैसे सलाद, बैंगन और स्क्वैश में स्टार्च की कम सांद्रता होती है। फल में ज्यादातर शर्करा होते हैं, हालांकि खाल में फाइबर का अच्छा सौदा होता है।

मुझे कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए क्या मुझे हर दिन खाया जाना चाहिए?

हालांकि कोई विशिष्ट सिफारिश निर्धारित नहीं की गई है, यह अनुमान लगाया गया है कि कैलोरी का 50% से 60% कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।

चूंकि पीसीओएस वाली महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध की उच्च दर होती है, इसलिए यह सिफारिश की जाती है कि वे कुल कैलोरी का 50% से कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। औसत वयस्क को प्रति दिन 25 ग्राम से 35 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए, और कुल कैलोरी के 10% तक सरल या अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना चाहिए। इसका मतलब है कि 1,800 कैलोरी के औसत आहार में 900 से 1,080 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, और चीनी प्रति दिन 45 ग्राम तक सीमित होनी चाहिए।

एक स्वस्थ आहार में पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट की 6 एक-औंस सर्विंग्स, सब्जियों की 3 से 5 सर्विंग्स और प्रत्येक दिन फल के 2 से 4 सर्विंग्स होनी चाहिए। जब भी संभव हो हरी पत्तेदार सब्जियों का चयन करें, और मटर, मकई और आलू जैसे स्टार्च सब्जियों को सीमित करने का प्रयास करें। फल कुकीज़ या केक जैसे संसाधित शर्करा के बजाय एक महान मिठाई या नाश्ता बनाता है। सफेद और परिष्कृत अनाज से बचने की कोशिश करें, और इसके बजाय पूरे अनाज की रोटी, पास्ता, और अनाज चुनें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की निगरानी करके, कुछ भी सीमा से दूर होना चाहिए। लेकिन उन कैलोरी से अवगत रहें जो मिठाई और कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक सेवन में योगदान दे रहे हैं।

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पीसीओएस विशेषज्ञ एंजेला ग्रासी, एमएस, आरडीएन, एलडीएन द्वारा अपडेट किया गया