वैज्ञानिक अध्ययन अनिश्चित हैं - वे साबित नहीं कर सकते कि फाइबर कोलन कैंसर का खतरा कम कर देता है , फिर भी वे साबित नहीं कर सकते कि यह नहीं करता है। आपको कैसे पता चलेगा कि आपको फाइबर के अपने ग्राम की गणना करनी चाहिए या नहीं?
दशकों के अध्ययनों ने इस प्रश्न के विरोधाभासी उत्तर प्रदान किए हैं। निचली पंक्ति: फाइबर आपके लिए अच्छा है, इस पर ध्यान दिए बिना कि यह आपके कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है या नहीं।
यहां तक कि अगर किसी दिन विज्ञान निश्चित रूप से निष्कर्ष निकाला है कि आहार फाइबर आपके कोलन कैंसर के जोखिम को प्रभावित नहीं करता है, तो इससे उच्च कोलेस्ट्रॉल , मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ पाचन विकारों के आपके जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
फाइबर के प्रकार
अध्ययन जो उच्च-फाइबर आहार का समर्थन करते हैं, कोलन कैंसर के खतरे को कम करने के लिए सभी में एक बात आम है - यह केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर की मात्रा नहीं है, बल्कि प्रकार है। निश्चित रूप से, आप परिष्कृत अनाज का एक बॉक्स चुन सकते हैं जिसमें फाइबर और पोषक तत्व वापस आते हैं (यानी, मजबूत) या यहां तक कि कुछ फाइबर गोलियां भी पॉप करते हैं, लेकिन कुछ अध्ययनों का कहना है कि वे आपके कोलन को खाने के रूप में खुश नहीं करेंगे प्रकृति से असली सौदा।
विचार के लिए अधिक भोजन: यदि आप पूरक आहार से अपने सभी आहार फाइबर प्राप्त करते हैं, तो आप रेशेदार खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक लाभों से वंचित हैं। फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट, सूक्ष्म पोषक तत्व, और फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध होती हैं - जिनमें से सभी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए साबित होती हैं।
फाइबर क्या है?
रफेज, थोक, "फाइबर" (यदि आप तालाब के दूसरी तरफ रहते हैं) एक ही अवधारणा के लिए शर्तें हैं: आहार फाइबर। प्राकृतिक फाइबर पौधे के भोजन का अपरिहार्य हिस्सा है।
घुलनशील बनाम अघुलनशील
आहार फाइबर या तो घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। आप किस प्रकार के फाइबर खाते हैं, इसमें लपेटने की कोशिश न करें, बस दोनों प्रकार के अच्छे मिश्रण पर ध्यान केंद्रित करें।
फल, सब्जियां, दाल और पूरे अनाज में समृद्ध स्वस्थ भोजन खाने से स्वस्थ मिश्रण मिलेगा।
उदाहरणों में शामिल:
- घुलनशील फाइबर आंशिक रूप से पचाने योग्य है और आपके कोलन में जिलेटिनस बदल जाता है। यह पाचन धीमा करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
- अनाज
- अधिकांश सब्जियां
- अघुलनशील फाइबर गैर-पचनीय है और आपके कोलन के माध्यम से लगभग अपरिवर्तित हो जाता है। यह पाचन को गति देता है और आपके मल को "थोक" करता है लेकिन कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है।
अघुलनशील फाइबर के उदाहरणों में शामिल हैं:
- अधिकांश फल
- बीन्स, मसूर
- बीज और पागल
अनाज
किसी भी अनाज के तीन रूप पूरे, परिष्कृत और मजबूत (बढ़ाए गए) हैं। अपने अपरिवर्तित, प्राकृतिक राज्य में, सभी अनाज फाइबर में तीन मूल परतें होती हैं:
- एंडोस्पर्म - सबसे निचली परत। बहुत कम फाइबर होता है।
- रोगाणु - मध्यम परत। मध्यम फाइबर होता है।
- ब्रान - बाहरी परत। उच्चतम फाइबर और सूक्ष्म पोषक सामग्री शामिल है।
पूरे अनाज में सभी तीन परतें होती हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास उच्चतम फाइबर और पोषक सामग्री है। वे फसल से आपकी मेज पर लगभग अपरिवर्तित हैं। परिष्कृत अनाज केवल अपने स्वाद और रोगाणु परत से छीन लिया गया है, केवल स्वादपूर्ण और कम रेशेदार एंडोस्पर्म छोड़कर। फोर्टिफाइड अनाज अपनी प्राकृतिक परतों से छीन लिया गया है, और मानव निर्मित फाइबर और पोषक तत्व अनाज पर वापस बंधे होते हैं।
विज्ञान कहता है कि हमारे दैनिक अनाज का कम से कम आधा पूरे अनाज होना चाहिए। पूरे अनाज में शामिल हैं:
- चोकरयुक्त गेहूं
- पूरे जई
- ब्राउन या जंगली चावल
- बाजरा
- पॉपकॉर्न
- Quinoa
- एक प्रकार का अनाज
परिष्कृत अनाज अनाज, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सफेद चावल और सफेद रोटी में पाए जाते हैं। वे आहार फाइबर के रास्ते में बहुत कम प्रदान करते हैं और कभी-कभी कैलोरी से भरे होते हैं।
अनाज के अलावा, आप अपने दैनिक फाइबर सेम, फल और सब्जियों से अधिक प्राप्त कर सकते हैं। एक सेब, केला, नारंगी या गाजर में 2 से 3 ग्राम फाइबर होता है। आलू (त्वचा पर), मकई और ब्रोकोली के पास आपके सेवारत आकार के आधार पर लगभग 4 से 5 ग्राम पर थोड़ा अधिक फाइबर होता है।
पके हुए सेम और अंजीर फाइबर से भरे हुए हैं; ½ कप पके हुए सेम या केवल तीन अंजीर (सूखे) फाइबर के 8 या अधिक ग्राम प्रदान करते हैं।
आपके कॉलन के लिए झाड़ू
फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा के रूप में कुछ महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:
- पेरिस्टलिसिस बढ़ाता है - आपके कोलन के माध्यम से मल का आंदोलन
- आंत्र आंदोलनों को नियंत्रित करने में मदद करता है
- आपके कोलन से "स्वीप" विषाक्त पदार्थ
- पाचन से पित्त एसिड जैसे परेशान उत्तेजक
- आपको "पूर्ण" लंबा लगता है और वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है
- कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधता है और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
मुझे कितनी आवश्यकता है?
औसतन, फाइबर के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) पुरुषों और महिलाओं के बीच भिन्न होता है और व्यक्ति की उम्र पर निर्भर होता है। 50 साल और उससे कम उम्र के पुरुषों को हर दिन कम से कम 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। महिलाओं को 50 साल और उससे कम उम्र के प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। 50 वर्षों से अधिक पुरुषों और महिलाओं को पुरुषों के लिए रोजाना 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम की आवश्यकता होती है।
लस चुनौतियां
यदि आपके पास सेलेक रोग या लस असहिष्णुता का कोई रूप है, तो कभी डर नहीं। आप अभी भी अपने आहार में फाइबर बढ़ा सकते हैं; हालांकि, आपको जौ, गेहूं और राई जैसे कुछ ग्लूटेन समृद्ध अनाज से बचना होगा। कई रेशेदार खाद्य पदार्थ हैं जो लस मुक्त हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- फल
- सब्जियां
- चने
- सन का भोजन
- अमरैंट आटा
संदेह में, अपने आहार में फाइबर को बढ़ाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। चेतावनी का एक शब्द: अपने फाइबर सेवन को तेजी से या सूजन में वृद्धि न करें , गैस और ऐंठन का पालन कर सकते हैं। धीरे-धीरे फाइबर जोड़ने के साथ, आप अपने पानी का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। यद्यपि हाइड्रेशन आवश्यकताएं व्यक्ति से अलग होती हैं, औसत व्यक्ति को रोजाना आठ, 8-औंस चश्मा पानी की आवश्यकता होती है।
सूत्रों का कहना है:
परिवार के चिकित्सकों की अमेरिकन अकादमी। (एनडी)। फाइबर: अपने आहार में राशि कैसे बढ़ाएं।
रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। (एनडी)। हर किसी के लिए पोषण: मूल बातें: कार्बोहाइड्रेट।
डॉयल, सी। (नवंबर 2011)। बेहतर स्वास्थ्य के लिए "ब्रान वैगन" पर कूदें। अमेरिकन कैंसर सोसाइटी विशेषज्ञ आवाज़ें।
संयुक्त राज्य कृषि विभाग। (एनडी)। अनाज खाद्य समूहों के स्वास्थ्य और पोषण लाभ।