अपने घुटने Patellofemoral तनाव सिंड्रोम का इलाज करें
यदि पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) के कारण आपको घुटने का दर्द होता है, तो आप अपने दर्द को प्रबंधित करने और इष्टतम कार्य में लौटने में मदद के लिए एक शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं। आपकी पीटी आपकी समस्या का कारण निर्धारित करने के लिए आपकी हालत का आकलन कर सकती है और आपके लिए सही उपचार निर्धारित कर सकती है।
Patellofemoral तनाव सिंड्रोम कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है।
आपके कूल्हों में कमजोरी आपके घुटने या घुटनों पर तनाव बढ़ा सकती है। प्रवाहित पैर आपके पैरों को असामान्य रूप से घुमा सकते हैं और आपके घुटने पर तनाव डाल सकते हैं। आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों में कमजोरी पीएफएसएस का कारण भी हो सकती है।
यदि आपका भौतिक चिकित्सक निर्धारित करता है कि क्वाड्रिसप्स कमजोरी आपके पीएफएसएस में एक कारक हो सकती है, तो वह आपके घुटनों के कार्यों को बेहतर बनाने में मदद के लिए अभ्यास को मजबूत करने की संभावना रखेगा। आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियां आपके घुटनों को सीधा करने में मदद करती हैं, और सीढ़ियों पर चढ़ने या कुर्सी से बढ़ते समय वे आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण हैं।
कभी-कभी व्यायाम करने वाले क्वाड्रिसप्स को आपके घुटने पर तनाव बढ़ सकता है, और इससे वास्तव में आपके दर्द में वृद्धि हो सकती है और संभावित रूप से आपकी हालत खराब हो सकती है। यह आपको एक कन्डर्रम में रख सकता है-आपको अपने quads को मजबूत करने की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा करने में आप अपने घुटने के दर्द को बढ़ा रहे हैं और अपनी पीएफएसएस स्थिति खराब कर रहे हैं।
तो क्या ऐसे अभ्यास हैं जो आपके घुटनों पर तनाव को कम करते हुए अपने चतुर्भुज को मजबूत करने के लिए किए जा सकते हैं?
वहां। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप अभ्यास कैसे करते हैं।
साक्ष्य क्या दिखाता है?
जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में हालिया एक अध्ययन ने पेटेलोफेमोरल संयुक्त तनाव पर विभिन्न क्वाड मजबूती अभ्यासों के प्रभाव की जांच की।
शोधकर्ताओं ने 10 स्वस्थ विषयों में घुटने के दबाव को माप दिया क्योंकि उन्होंने स्क्वैटिंग और घुटने के विस्तार अभ्यास किए।
स्क्वैटिंग अभ्यास के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि मोशन (रॉम) की एक बहुत ही विशिष्ट श्रेणी में स्क्वैटिंग करते समय तनाव कम था। घुटने के फ्लेक्सन से 0 से 45 डिग्री तक (9 0 डिग्री तब होती है जब आपके घुटने दाहिने कोण पर झुकते हैं, जैसे कुर्सी पर बैठे), आपके घुटने के माध्यम से तनाव को स्क्वाट के दौरान कम किया जाता है। 45 डिग्री के निशान से पहले स्क्वैटिंग अभ्यास करने से घुटने के तनाव में काफी वृद्धि हुई।
बैठे पैर विस्तार करने के दौरान, शोधकर्ताओं ने पाया कि घुटने के तनाव में काफी कमी आई 90 से 45 डिग्री रॉम में मापा गया था। जैसे-जैसे विषयों ने अपने घुटनों को सीधा कर दिया, पेटेलोफेमोरल संयुक्त तनाव में वृद्धि हुई। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि पैर विस्तार अभ्यास के निरंतर प्रतिरोध का उपयोग करते समय परिवर्तनीय प्रतिरोध का उपयोग कम तनावपूर्ण था।
चेतावनी
हालांकि इस अध्ययन से पता चलता है कि एक विशिष्ट रोम में क्वाड्रिसप्स अभ्यास करके घुटने के तनाव को कम किया जा सकता है, इसमें केवल स्वस्थ विषयों को शामिल किया जाता है। नतीजे केवल पेटेलोफेमोरल संयुक्त तनाव को मापते हैं और पीएफएसएस के साथ विषयों के समान नहीं हैं। सबूत यह सुनिश्चित करते समय उपयोग करने के लिए एक ढांचा प्रदान करते हैं कि कौन सा ट्रैक्टर मजबूत करने के लिए व्यायाम करता है और घुटने के तनाव को कम करने के लिए उन्हें कैसे निष्पादित किया जाता है।
घुटने के तनाव को कम करने के दौरान व्यायाम को मजबूत करने के लिए कैसे करें
क्वाड्रिसप्स को मजबूत करने के लिए दो विशिष्ट अभ्यास स्क्वाट व्यायाम और बैठे पैर विस्तार अभ्यास हैं। ये दोनों आपकी चतुर्भुज को संलग्न करने में मदद करते हैं, लेकिन वे आपके घुटने को भी संपीड़ित कर सकते हैं और आपके दर्द को बढ़ा सकते हैं। इन अभ्यासों को संशोधित करके, आप घुटनों के दर्द को कम करते हुए तनाव को कम करने और अपने घुटनों के माध्यम से तनाव में मदद कर सकते हैं और अपने चतुर्भुज को मजबूत कर सकते हैं।
स्क्वाट व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने के लिए, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने घुटने को झुकाएं, लेकिन घुटने को रोकना सुनिश्चित करें जब आपके घुटने 45-डिग्री कोण पर हों।
इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। इस अभ्यास के 10 से 15 पुनरावृत्ति करें और सुनिश्चित करें कि आप कितनी दूर बैठते हैं। जब आपके घुटने 45 डिग्री झुकते हैं तो रुकना याद रखें।
घुटने के विस्तार अभ्यास करने के लिए, अपने घुटने के साथ कुर्सी पर बैठें 90 डिग्री। अपने घुटने को सीधा करो, लेकिन जब यह लगभग आधे रास्ते तक रुक जाए। आपके घुटने 45 डिग्री झुकाव होना चाहिए। इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए दबाएं, और उसके बाद धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में अपने पैर को कम करें। अभ्यास के दौरान अपने घुटने रॉम को सीमित करना याद रखें। अभ्यास को 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
प्रतिरोध को जोड़कर पैर विस्तार अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। आप अपने टखने के चारों ओर एक कफ वजन का उपयोग कर सकते हैं, या आप अभ्यास करने के लिए एक पैर विस्तार मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
संशोधित स्क्वाट और पैर एक्सटेंशन अभ्यास दोनों को आपके घुटनों के जोड़ों में तनाव और तनाव को सीमित करते समय अपनी चतुर्भुज की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि व्यायाम या तो दर्द का कारण बनता है, तो आपको अपने भौतिक चिकित्सक के साथ रोकना और जांचना चाहिए।
इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य, अभ्यास कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांचें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।
चूंकि पीएफएसएस के कई कारण हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ मिलकर काम करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप अपने दर्द के कारण होने वाले सभी कारकों का इलाज कर रहे हैं। कभी-कभी घुटने के ब्रेस को आपकी हालत में मदद करने के लिए जरूरी या जूता ऑर्थोटिक्स आवश्यक होता है। यहां तक कि किनेसियोलॉजी टैपिंग तकनीक भी हैं जो पीएफएसएस के इलाज के लिए आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं।
पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम से घुटने का दर्द सामान्य मनोरंजक गतिविधियों में चलने, चलाने और भाग लेने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है। संशोधित स्क्वैटिंग और लेग एक्सटेंशन अभ्यास करने से आपके जोड़ों पर तनाव कम करने के दौरान आपके घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। यह आपके दर्द को कम करने और आपको उठाने और जल्दी और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।
शक्तियां, सी ईटाल। "वजन घटाने और गैर-भार वाले क्वाड्रिसिप्स अभ्यास के दौरान पेटेलोफेमोरल संयुक्त तनाव।" जॉस्पट, 44 (5) मई 2014. 320-327।