बहुत से लोग कहते हैं कि ग्लूटेन-फ्री फूड्स अधिक मोटापा है, लेकिन क्या वे वास्तव में हैं?
वजन घटाने के उपकरण के रूप में लस मुक्त आहार की लोकप्रियता बढ़ने के साथ ही, कुछ आहारविदों ने पीछे धकेल दिया है और कहा है कि नियमित रूप से गेहूं की तुलना में ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा (और इसलिए वजन घटाने के लिए कम उपयुक्त) में अधिक होते हैं। आधारित खाद्य पदार्थ
लेकिन क्या यह दावा वास्तव में सच है?
अवलोकन
आम तौर पर बोलते हुए, नहीं, यह नहीं है। जब सिर से सिर की तुलना की जाती है, रोटी, स्नैक्स, कुकीज़ और केक जैसे आम ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में वास्तव में कैलोरी, वसा और कार्बोस के समान मात्रा में उनके ग्लूटेन-भरे समकक्ष होते हैं।
कुछ कम हैं और कुछ के पास अधिक है, लेकिन औसतन, यह लगभग बराबर है।
किसी भी प्रकार के उत्पाद (कहें, चॉकलेट चिप कुकीज़) के साथ, ब्रांड और प्रकारों के बीच भिन्नता होने का एक बड़ा सौदा होगा। नतीजतन, खरीदार सावधान रहें, और हमेशा लेबल पढ़ें। लेकिन यदि आप आमतौर पर ग्लूकन मुक्त खाद्य पदार्थों के उपलब्ध ब्रांड्स का चयन करते हैं- और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें से अधिक से अधिक न खाएं, अगर वे ग्लूटेन-भरे हुए हों- आपको किसी और कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए यदि आपके पास आप एक पारंपरिक आहार पर रहे थे।
यहां बताया गया है कि प्रत्येक के विशिष्ट उदाहरणों के साथ कैलोरी, वसा, कार्बो और फाइबर में विभिन्न उत्पाद कैसे टूट जाते हैं। जब उपलब्ध हो, तो तुलनात्मक रूप से यथासंभव वैध बनाने के लिए मैंने उसी ब्रांड (यानी बेट्टी क्रॉकर) से ग्लूटेन-भरे और ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों की तुलना करने की कोशिश की है।
रोटी
रोटी की संभावना सबसे आम प्रतिस्थापन ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद खरीदा गया है, इसलिए इसकी कैलोरी गिनती विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
मेरे शोध से पता चलता है कि ग्लूटेन-फ्री रोटी अपने ग्लूटेन युक्त समकक्षों की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी-घन हो सकती है-दो स्लाइस सैंडविच के लिए 20 से 30 कैलोरी की सीमा में-लेकिन जब तक आप खर्च नहीं करते हैं तब तक आपको चिंता करने के लिए पर्याप्त नहीं होना चाहिए आपका पूरा दिन सैंडविच खा रहा है।
समान ग्लूटेन-आधारित रोटी की तुलना में यहां तीन लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड हैं:
- कैन्यन बेकहाउस 7-अनाज रोटी में 34 ग्राम प्रति 9 0 कैलोरी (लगभग एक टुकड़ा), 1 ग्राम वसा, 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर होता है। तुलना करें कि रोमन भोजन की तुलना में सभी प्राकृतिक 12-अनाज की रोटी (गेहूं आधारित रोटी), जिसमें 34 कैलोरी प्रति 82 कैलोरी (लगभग दो तिहाई टुकड़ा), 1.4 ग्राम वसा, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.4 ग्राम शामिल हैं फाइबर का कैन्यन बेकहाउस उत्पाद में दो स्लाइसों के लिए 16 और कैलोरी होती हैं, लेकिन थोड़ा कम वसा और थोड़ा अधिक फाइबर होता है।
- उडी के ग्लूटेन-फ्री व्हाइट सैंडविच ब्रेड में 70 कैलोरी प्रति टुकड़ा (लगभग 24 ग्राम), 2 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर से कम होते हैं। इस बीच, लस से भरे प्रकृति के स्वयं के व्हाइटवाइट रोटी (लगभग 26 ग्राम) के एक टुकड़े में 55 कैलोरी, 1 ग्राम से कम वसा, 12 ग्राम कार्बोस और 2 ग्राम फाइबर होता है। उडी के उत्पाद में निश्चित रूप से अधिक कैलोरी और अधिक वसा होता है, लेकिन इसमें कम कार्बोस होते हैं (महत्वपूर्ण यदि आप कम कार्ब आहार कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं)।
- रूडी के ग्लूटेन-फ्री दालचीनी किशमिश की रोटी में 100 कैलोरी प्रति टुकड़ा (लगभग 37 ग्राम), 2.5 ग्राम वसा, 18 ग्राम कार्बोस और 2 ग्राम फाइबर होते हैं। इस बीच, रुडी की कार्बनिक दालचीनी किशमिश रोटी (एक ही उत्पाद के रूडी के गेहूं आधारित संस्करण) में 90 कैलोरी प्रति टुकड़ा (लगभग 37 ग्राम), 1.5 ग्राम वसा, 1 9 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर होता है। लस मुक्त मुक्त किस्म में 10 अतिरिक्त कैलोरी और प्रति टुकड़ा 1 अतिरिक्त ग्राम होता है, लेकिन इसमें अधिक फाइबर भी होता है।
निचली पंक्ति: यदि आप अपनी ग्लूटेन-फ्री रोटी सावधानीपूर्वक चुनते हैं, तो संभवतः आप एक ऐसा पा सकते हैं जो कैलोरी, वसा और फाइबर सामग्री में आपके पिछले पसंदीदा ग्लूटेन-भरे चयन से काफी मेल खाता है।
अनाज
कई आम तौर पर उपलब्ध अनाज ग्लूटेन-फ्री-थिंक चेक्स और पोस्ट फ्रूटीटी और कोको पेबल्स हैं। इसलिए, स्वाभाविक रूप से लस मुक्त अनाज के कटोरे में कैलोरी इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आप लस मुक्त भोजन का पालन कर रहे हैं या नहीं।
यहां बताया गया है कि अनाज के दो सामान्य रूप उनके ग्लूटेन-भरे (एक मामले में) और ग्लूटेन-मुक्त रूपों की तुलना में तुलना करते हैं:
- चीरियोस (जिन्हें अब ग्लूटेन-फ्री बनाया गया है) में 100 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्बोस और 3 ग्राम फाइबर प्रति औंस होते हैं। इस बीच, नेचर्स पाथ होल-ओ (चीरियोस के लिए एक ग्लूटेन-फ्री विकल्प जिसमें ओट्स नहीं होते हैं) में 104 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, 25 ग्राम कार्बोस और 3 ग्राम फाइबर प्रति औंस होता है। यह 4 कैलोरी और प्रति ग्राम 0.5 ग्राम वसा का अंतर है ... ऐसा कुछ नहीं जो आपको नोटिस करने की संभावना है। तथ्य यह है कि चेरियोस को अब ग्लूटेन-फ्री दिखाया जाता है कि ग्लूकन मुक्त और तथाकथित "मुख्यधारा" खाद्य पदार्थों के बीच रेखाएं धुंधली होती हैं।
- प्रकृति का पथ खस्ता चावल अनाज , जिस पर कई लोग बदल गए जब केलॉग ने अपनी ग्लूटेन-मुक्त चावल क्रिस्पी को बंद कर दिया, इसमें 30 ग्राम अनाज (लगभग तीन-चौथाई कप), 110 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोस और 2 फाइबर के ग्राम। इस बीच, केलॉग की मूल चावल क्रिस्पी (जो ग्लूटेन-मुक्त नहीं हैं) में 30 ग्राम प्रति 118 कैलोरी (एक कप से थोड़ा अधिक), शून्य ग्राम वसा, 26 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम से कम फाइबर होता है। तो इस मामले में, लस मुक्त अनाज में थोड़ा कम कैलोरी होती है, थोड़ा अधिक वसा और उसके ग्लूटेन-भरे प्रतिस्पर्धी से थोड़ा अधिक फाइबर होता है।
निचली पंक्ति: ग्लूटेन-फ्री और ग्लूटेन-भरे अनाज कैलोरी, वसा, carbs और फाइबर सामग्री के मामले में काफी तुलनीय हैं।
स्नैक फूड
कुछ स्नैक्स खाद्य पदार्थ- आलू चिप्स, उदाहरण के लिए-स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लस मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं; आप उन्हें चुनकर और अधिक कैलोरी नहीं खाएंगे। अन्य स्नैक्स भोजन विकल्प, जैसे प्रीट्ज़ेल और क्रैकर्स, दोनों ग्लूटेन-भरे और ग्लूटेन-मुक्त संस्करणों में आते हैं।
यहां सामान्य स्नैक्स उत्पादों में कैलोरी, वसा और कार्बोस का एक रैंड डाउन है:
- ग्लूटिनो प्रीट्ज़ेल स्टिक्स (जो ग्लूटेन-फ्री हैं) में 120 कैलोरी प्रति औंस, साथ ही 3.5 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर होता है। इस बीच, रोल्ड गोल्ड प्रेट्ज़ेल स्टिक्स (एक ग्लूटेन युक्त फ्रिटो-ले ब्रांड) में 100 कैलोरी प्रति औंस, शून्य वसा, 23 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर होता है।
- हनोवर ग्लूटेन-फ्री प्रीट्ज़ेल स्टिक के स्नाइडर में 112 कैलोरी प्रति औंस, 1.5 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कोई फाइबर नहीं होता है। इस बीच, हनोवर नियमित प्रीट्ज़ेल स्टिक्स (जो गेहूं आधारित हैं) में स्नाइडर है , इसमें 102 कैलोरी प्रति औंस, 1 ग्राम वसा, 23 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर होता है। जाहिर है, लस मुक्त मुक्त प्रेट्ज़ेल में अधिक कैलोरी होती है और नियमित प्रेट्ज़ेल की तुलना में अधिक वसा शामिल होती है, लेकिन
- शार ग्लूटेन-फ्री टेबल क्रैकर्स (नमकीन के समान) में 30 ग्राम प्रति 130 कैलोरी (लगभग पांच पटाखे), 3 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर से कम होते हैं। इस बीच, नाबिस्को मूल प्रीमियम साल्टिन क्रैकर्स (जिसमें ग्लूटेन होता है) में 140 ग्राम प्रति 140 ग्राम (लगभग 10 क्रैकर्स), 3 ग्राम वसा, 24.2 ग्राम कार्बोस और शून्य फाइबर होते हैं। इस मामले में, लस मुक्त मुक्त क्रैकर्स में कम कैलोरी होती है लेकिन गेहूं आधारित प्रकार के समान वसा की मात्रा होती है।
निचली पंक्ति: ग्लूटेन-फ्री प्रेट्ज़ेल ग्लूटेन-वाई किस्मों की तुलना में थोड़ा अधिक मोटा हो सकता है, लेकिन कुछ ग्लूटेन-मुक्त क्रैकर्स कम वसायुक्त हो सकते हैं। यह निश्चित रूप से खरीदार से सावधान रहना है।
केक का मिश्रण
जैसे-जैसे यह निकलता है, चॉकलेट केक मिश्रण में कैलोरी ग्लूटेन-फ्री और ग्लूटेन-भरे संस्करणों के बीच बिल्कुल भिन्न नहीं होती है। यहां मैंने जो पाया है:
- किंग आर्थर फ्लोर ग्लूटेन-फ्री चॉकलेट केक मिश्रण में 280 कैलोरी तैयार हैं (1/14 वां पैकेज, 45 ग्राम), साथ ही 14 ग्राम वसा, 37 ग्राम कार्बो और 2 ग्राम फाइबर। बेट्टी क्रॉकर ग्लूटेन-फ्री डेविल फूड केक मिश्रण में निर्देशित (1/10 वां पैकेज, 43 ग्राम), 12 ग्राम वसा, 36 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर के रूप में तैयार 260 कैलोरी शामिल हैं। इस बीच, बेट्टी क्रॉकर सुपरमॉइस्ट डेविल फूड केक मिश्रण (ग्लूटेन-भरे विविधता) में निर्देशित (1/10 वां पैकेज, 43 ग्राम), 14 ग्राम वसा, 35 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम फाइबर के रूप में तैयार 280 कैलोरी शामिल हैं। इस मामले में, मिश्रण उल्लेखनीय रूप से समान हैं, हालांकि किंग आर्थर ग्लूटेन-फ्री मिश्रण में थोड़ा और फाइबर होता है।
निचली पंक्ति: आप अपने वजन बढ़ाने के लिए ग्लूटेन-फ्री चॉकलेट केक में कैलोरी या वसा को दोष नहीं दे सकते, क्योंकि पौष्टिक योग लगभग ग्लूकन से भरे केक मिश्रणों के समान होते हैं।
कुकीज़ और मिक्स
ग्लूटेन-फ्री रोटी की तरह, स्टोर से खरीदे गए ग्लूटेन-फ्री कुकीज़ में उनके ग्लूटेन-भरे समकक्षों की तुलना में कुछ और कैलोरी होती है, लेकिन अगर आप एक ही बैग में पूरे बैग खाते हैं तो आपको केवल एक वास्तविक अंतर दिखाई देगा (इसकी परवाह किए बिना आप किस आहार का पालन कर रहे हैं)।
ग्लूटेन-फ्री कुकी मिश्रण, हालांकि, उनके ग्लूटेन युक्त समकक्षों की तुलना में काफी अनुकूल कैलोरी-वार बनाते हैं।
लोकप्रिय कुकीज़ और मिश्रणों के विवरण यहां दिए गए हैं:
- अलेया की ग्लूटेन-फ्री चॉकलेट चिप कुकीज़ (सर्वश्रेष्ठ ग्लूटेन-फ्री कुकीज़ के लिए 2012 रीडर चॉइस अवॉर्ड के विजेता) में 20 ग्राम कुकीज़ (लगभग एक और पांचवीं कुकीज़) के साथ 106 कैलोरी होती है, साथ ही 4.7 ग्राम वसा, 15 ग्राम कार्बोस और शून्य ग्राम फाइबर। पामेला की चंकी चॉकलेट चिप कुकीज़ (प्रति मिलियन से कम 5 भागों तक ग्लूकन मुक्त) में 20 ग्राम कुकीज़ (लगभग कुकी के पांच छठे) के साथ 104 कैलोरी होती है, साथ ही 5.2 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम से कम फाइबर । इस बीच, लस से भरे चिप्स अहो चॉकलेट चिप कुकीज़ में 20 ग्राम कुकीज़ (लगभग एक और तीन-चौथाई कुकीज़) के साथ 94 कैलोरी होती है, साथ ही 4.7 ग्राम वसा, 12.3 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम से कम फाइबर होता है। इस मामले में, ग्लूटेन-वाई चॉकलेट चिप कुकीज़ लस मुक्त मुक्त किस्मों की तुलना में थोड़ा कम वसायुक्त होते हैं।
मिश्रण में:
- बॉब के रेड मिल ग्लूटेन-फ्री चॉकलेट चिप कुकी मिश्रण में निर्देशित के रूप में तैयार किए जाने पर 130 कैलोरी होती हैं (प्रति पैकेज 24 सर्विंग्स के साथ प्रति सेवा 25 ग्राम), साथ ही 5 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्बो और 1 ग्राम फाइबर। बेटी क्रॉकर ग्लूटेन-फ्री चॉकलेट चिप कुकी मिश्रण में 150 कैलोरी होती है जब निर्देशित (27 प्रति ग्राम प्रति सेवारत और प्रति पैकेज 20 सर्विंग्स), साथ ही 7 ग्राम वसा, 23 ग्राम कार्बोस और एक ग्राम से कम फाइबर होता है। इस बीच, बेट्टी क्रॉकर चॉकलेट चिप कुकी मिश्रण (मुख्यधारा के गेहूं आधारित मिश्रण) में 170 कैलोरी शामिल हैं, जो निर्देशित के रूप में तैयार की जाती हैं (प्रति पैकेज 18 सर्विंग्स के साथ प्रति 28 ग्राम), 8 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोस और 1 ग्राम से कम फाइबर।
निचली पंक्ति: जब चॉकलेट चिप कुकीज़ की बात आती है, तो ग्लूटेन-फ्री स्टोर से खरीदी गई किस्मों में ग्लूटेन-भरे ब्रांडों की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा हो सकती है, लेकिन रिवर्स कुकी मिश्रणों के लिए सच है। यदि कैलोरी और वसा चिंता का विषय है, तो आपको अपना खुद का बनाना पड़ सकता है।
एक लस मुक्त आहार पर वजन कम करना
यदि आप लस मुक्त आहार का पालन करके वजन कम करने के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, तो यहां कुछ अच्छे संसाधन हैं:
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से एक शब्द
यहां तक कि अगर कैलोरी लगभग लस-भरे और लस मुक्त उत्पादों के बीच बराबर होती है, तो अन्य पोषण संबंधी पहलू बराबर से कम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई ग्लूटेन-भरे उत्पादों को समृद्ध सफेद आटा (जिसमें लौह और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन, जैसे फोलिक एसिड, नियासिन और रिबोफ्लाविन) शामिल होते हैं, जबकि ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद निर्माताओं को विटामिन-समृद्ध आटा का उपयोग करने की बहुत कम संभावना होती है ।
यह बदल सकता है: ग्लूटिनो सशक्त अनाज की अपनी संवेदनशील शुरुआत रेखा (जिसमें अतिरिक्त लोहे के साथ कई विटामिन होते हैं) प्रदान करता है, और पारंपरिक ग्लूकन मुक्त अनाज जैसे चेक्स और ग्लूटेन-फ्री राइस क्रिस्पियां विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत होते हैं। लस मुक्त निर्माताओं को इस पोषक कमी की जानकारी है, और आने वाले महीनों में मैं बाजार पर अधिक समृद्ध और मजबूत उत्पादों को देखने की उम्मीद करता हूं।
इसके अलावा, कई ग्लूटेन-फ्री उत्पाद निर्माता ग्लूटेन-मुक्त रोटी उत्पादों को क्राफ्टिंग कर रहे हैं, जिसमें पूरे गेहूं के बन्स के सबसे ज्यादा फाइबर (यदि अधिक नहीं) हैं।
हालांकि, चूंकि अधिकांश ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों को अभी विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत या समृद्ध नहीं किया जाता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अभी भी अपने पोषक तत्वों के सेवन पर नजर रखने की आवश्यकता होगी कि ग्लूकन के बाद आपको पर्याप्त महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल रहे हैं- मुफ्त आहार। लेकिन आपको ग्लूटेन-फ्री भोजन में कैलोरी के बारे में ज्यादा चिंता करने की आवश्यकता नहीं है: कुछ अधिक हैं और कुछ अपने ग्लूटेन-भरे समकक्षों से कम हैं, लेकिन यदि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो मतभेद भी खत्म हो जाएंगे।