फाइबर के दो प्रकार जिनके स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हैं
फाइबर हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है तो यह विशेष रूप से सच है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर वजन नियंत्रण और रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकता है। फाइबर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के दो मुख्य प्रकार होते हैं-और वे आपके शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं।
फाइबर क्या है?
आहार फाइबर पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जो आपका शरीर टूट नहीं सकता है।
यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, आपको नियमित रूप से रखने में मदद करता है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने से आपको धीरे-धीरे भोजन को पचाने में मदद करता है।
फाइबर समृद्ध पूरे खाद्य पदार्थ आपके पोषण, ग्लूकोज सहिष्णुता, और रक्त वसा प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा का खतरा कम हो जाता है ।
आपको यह भी पता चलेगा कि तैयार खाद्य पदार्थों में फाइबर जोड़ा जा सकता है-जिसे कार्यात्मक फाइबर भी कहा जाता है। जूरी अभी भी बाहर है कि क्या यह प्राकृतिक संयंत्र स्रोतों से फाइबर के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
घुलनशील फाइबर बनाम घुलनशील
अघुलनशील फाइबर वह प्रकार है जो भारी है और पानी में भंग नहीं होता है। यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के आंदोलन को गति देता है। अस्थिर फाइबर के बारे में सोचें, पाचन तंत्र के माध्यम से एक स्कोड़िंग पैड चलने वाले भोजन के रूप में और अपनी आंतों को चमकाने के रूप में चमकते हुए सोचें। इस प्रकार का फाइबर कब्ज को रोकने, रेचक के रूप में कार्य करता है।
आप पागल, बीज, सब्जियां, और पूरे अनाज में अघुलनशील फाइबर पा सकते हैं।
नट्स और बीजों, सेब के छिलके और "पूरे अनाज" के बेड़े की लकड़ी की या घास वाली सतहों के बारे में सोचें जो आप पत्थर के आटे में देखते हैं। एक कार्यात्मक फाइबर के रूप में, आप इसे सेलूलोज़ के रूप में खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध देख सकते हैं।
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है लेकिन यह पूरी तरह से टूट नहीं जाता है। इसके बजाय यह पानी को आकर्षित करता है और एक जेल की तरह पदार्थ में बदल जाता है जो पाचन धीमा करता है।
घुलनशील फाइबर पौधे के हिस्से से आता है जो पानी भंडार करता है। यह एक जेल बना सकता है जैसे श्लेष्म, गम, या पेक्टिन। इस प्रकार के जेल का एक उदाहरण कैक्टस पैड के अंदर गोई या बीन्स उबालने के बाद मोटा उबलते पानी है।
घुलनशील फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देता है ... एक अच्छे तरीके से। यह आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने, ग्लूकोज में परिवर्तित करने और आपके रक्त प्रवाह में ग्लूकोज को अवशोषित करने में कठिन बनाता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय वृद्धि को रोकने में मदद करता है, जो तब इंसुलिन के काम को बेहतर तरीके से मदद करता है। इस प्रकार का फाइबर कुछ वसा अवशोषण को अवरुद्ध करने में भी मदद करता है। घुलनशील फाइबर कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और स्ट्रोक, मधुमेह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, हृदय रोग और कुछ कैंसर के लिए जोखिम को कम कर सकता है। यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और गंभीरता को कम करता है।
आप सेम, नींबू के फल, सेब, गाजर, जौ, जई, फलों के बीज, और साइबलियम husks में घुलनशील फाइबर पा सकते हैं। खाद्य लेबल पर, अघुलनशील फाइबर को गम या पेक्टिन के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
फाइबर सिफारिशें
मेडिसिन इंस्टीट्यूट ने महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम मिलने की सलाह दी है और पुरुषों को प्रतिदिन 38 ग्राम मिलते हैं। ज्यादातर अमेरिकियों को कम पड़ रहा है औसत अमेरिकी केवल 15.6 ग्राम प्रति दिन मिलता है।
चूंकि पोषण लेबल घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर नहीं करते हैं, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि आप प्रत्येक दिन कितना प्राप्त कर रहे हैं।
करने के लिए स्मार्ट चीज यह जानती है कि किस प्रकार के फाइबर पाए जाते हैं जिसमें खाद्य पदार्थ होते हैं और फिर अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ प्राप्त करने का प्रयास करते हैं।
अपने आहार में फाइबर जोड़ना
अनुशंसित मात्रा में फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, लेकिन ओवरबोर्ड पर न जाएं। बहुत अधिक फाइबर, या बहुत सारे फाइबर जब आपके शरीर का उपयोग नहीं किया जाता है, तो भी बुरा हो सकता है, जिससे गैस, सूजन, दस्त और ऐंठन हो सकती है। यदि आप ज्यादा फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे, हर कुछ दिनों में वृद्धि करें। एक भोजन में बहुत सारे फाइबर प्राप्त करने और पानी के बहुत सारे पीने के बजाय पूरे दिन छोटी मात्रा में खाने की कोशिश करें।
स्रोत:
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2010. अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग । एक्सेस किया गया: 25 अप्रैल, 2012।