जब आप शाकाहारी होते हैं और खाद्य एलर्जी रखते हैं तो सही भोजन कैसे करें

शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के लिए एलर्जी एक चुनौती खा सकते हैं।

यदि आपके पास भोजन एलर्जी या असहिष्णुता है , तो आपका आहार निश्चित रूप से - आपके स्वयं के किसी भी विकल्प के माध्यम से प्रतिबंधित नहीं है। इसके विपरीत, लोग किसी भी कारण से शाकाहारी बनना चुनते हैं। इन कारणों से यह देखने की इच्छा से हो सकता है कि मांस से परहेज करने से खाद्य आपूर्ति की सुरक्षा के बारे में चिंताओं के लिए मजबूत धार्मिक या नैतिक मान्यताओं को पकड़ने की प्रतिबद्धता के लिए बेहतर स्वास्थ्य या अधिक ऊर्जा हो जाएगी।

प्रेरणा जो भी हो, कई प्रतिबंधित आहारों को जोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और खाद्य एलर्जी वाले कई लोग चिंतित हैं कि उनके लिए शाकाहारी आहार पर पर्याप्त पोषण प्राप्त करना संभव है या नहीं। चाहे वे चिंताओं को उचित ठहराया जाए, उस पर बड़े हिस्से पर निर्भर करता है जिस पर वे एलर्जी हैं। उदाहरण के लिए, डेयरी और अंडे पारंपरिक शाकाहारी किराया में शामिल हैं, और कई vegans स्वस्थ, विविध आहार खाते हैं।

हालांकि, अन्य खाद्य एलर्जी, शाकाहारियों के लिए अधिक चुनौतियों का सामना करते हैं। शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो एलर्जी का कारण बनते हैं, लगभग गैर-मांस प्रोटीन स्रोतों, अनाज के रूप में उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ, और फल और सब्ज़ियों में विभाजित किए जा सकते हैं, हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, गेहूं) एक से अधिक श्रेणियों में फिट होते हैं।

यहां आपको अपने आहार में प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है, कुछ वैकल्पिक खाद्य पदार्थों पर विचार करने के लिए, और बाधाओं में आप को चलाने की संभावना है यदि आप कुछ विशेष रूप से सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए एलर्जी हैं।

प्रोटीन को एलर्जी के साथ कैसे सामना करना है

आपको सेल की मरम्मत, विकास और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है।

दुर्भाग्यवश, शाकाहारी आहार पर प्रोटीन के कई सामान्य स्रोतों में एलर्जी शामिल हैं - सबसे आम सोया , गेहूं (सीटान की तरह), मूंगफली और पेड़ के नट हैं ।

आपके शरीर को महिलाओं के लिए दैनिक प्रोटीन के चार से छह औंस और पुरुषों के लिए प्रतिदिन छह से आठ औंस की आवश्यकता होती है (हालांकि कुछ लोगों में प्रोटीन की आवश्यकता अधिक हो सकती है)।

यह महिलाओं के लिए 45 ग्राम और पुरुषों के लिए 55 ग्राम के बराबर है।

अधिकांश खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​कि हरी सब्ज़ियां जैसे ब्रोकोली और गोभी, कम से कम प्रोटीन की एक छोटी मात्रा होती है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ - मांस, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, फलियां, और कुछ अनाज - दूसरों की तुलना में अधिक घनत्व स्रोत होते हैं। शाकाहारी भोजन शुरू करने पर प्रोटीन कई लोगों की सबसे आम प्रारंभिक चिंताओं में से एक है, लेकिन वास्तव में, आपके शरीर की प्रोटीन जरूरतों को आम तौर पर पौधों के स्रोतों से मिलना आसान होता है।

अपनी पुस्तक डाइट फॉर ए स्मॉल प्लैनेट की 20 वीं वर्षगांठ संस्करण में, फ्रांसिस मूर लापे ने दावा किया कि, सामान्य रूप से, पर्याप्त मात्रा में कैलोरी खाने वाले लोग केवल प्रोटीन में कमी करेंगे यदि उनके आहार बहुत कम प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अत्यधिक निर्भर थे । वह नहीं बदला है। ज्यादातर लोग, शाकाहारियों, यहां तक ​​कि इसके बारे में सोचने के बिना अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करते हैं और उससे भी अधिक है।

हालांकि, कुछ सामान्य एलर्जेंस शाकाहारी प्रोटीन के रूप में अक्सर उपयोग किए जाते हैं कि वे विशेष विचार के लायक हैं।

सोया, टोफू और टेम्पपे के रूप में, एक शाकाहारी प्रधान है। आप इसे पैक किए गए सब्जी शोरबा, भोजन विकल्प सलाखों, जमे हुए भोजन, और प्रोटीन समृद्ध "सोया नट" या "सोया अखरोट मक्खन" के रूप में पाएंगे। यदि आप सोया के लिए एलर्जी हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना संभव है, लेकिन आपको प्रतिदिन चार से आठ औंस प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाना सुनिश्चित करना होगा।

आपको यह भी पता चलेगा कि कई तैयार शाकाहारी भोजन, विशेष रूप से डेयरी विकल्प, ऑफ-सीमाएं हैं। आपको मांस विकल्प से बचने की आवश्यकता होगी, जो आम तौर पर सोया से बने होते हैं (कुछ गेहूं से बने होते हैं; लेबल जांचें)।

मांस के लिए प्रत्यक्ष विकल्प के रूप में आमतौर पर उपयोग किया जाने वाला दूसरा भोजन गेहूं, सीटिन (गेहूं के ग्लूटेन) के रूप में होता है। इसे कभी-कभी पैटीज़ के रूप में बेचा जाता है और शाकाहारी चिलिस में उपयोग किया जाता है। गेहूं लेग्यूम आधारित शाकाहारी बर्गर में भी एक आम बाइंडर है। इसके अलावा, मूंगफली और पेड़ के नट कभी-कभी शाकाहारी बर्गर बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, हालांकि वे आम मांस विकल्प नहीं हैं।

यदि आप एक या अधिक उच्च प्रोटीन शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के लिए एलर्जी हैं, तो आपको अन्य तरीकों से अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होगी।

अमार्थ, क्विनोआ, और टेफ शाकाहारी एलर्जिन मुक्त प्रोटीन स्रोतों के रूप में शीर्ष विकल्प हैं। ये तीन अनाज अमेरिका में बहुत प्रसिद्ध नहीं हैं लेकिन वेगन आहार, प्रोटीन में उच्च, और ग्लूटेन-मुक्त के लिए उपयुक्त हैं।

पूरे अनाज अमरैंथ और क्विनोआ को खोजने में काफी आसान है, और क्विनोआ-मकई पास्ता मिश्रण प्रमुख सुपरमार्केट में अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हो रहे हैं। एक इथियोपियाई अनाज Teff, खोजने के लिए और अधिक मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ स्वास्थ्य खाद्य भंडार या किराने का सह-ऑप्स इसे स्टॉक कर सकता है।

उन एलर्जी से अनाज के लिए विकल्प

अनाज, विशेष रूप से पूरे अनाज, कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। कई बी विटामिन में भी समृद्ध हैं। अमेरिकी कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि वयस्क रोजाना पूरे अनाज के तीन औंस उपभोग करें।

हालांकि, कई लोग विशेष अनाज के लिए एलर्जी हैं, जिनमें (आमतौर पर) गेहूं, मकई और जौ शामिल हैं। और जब आप शाकाहारी होते हैं, तो आपको व्यंजनों में कई शाकाहारी प्रवेश विकल्प मिलेंगे और रेस्तरां में अनाज आधारित हैं: पास्ता, पोलेंटा, कुसुस, रिसोट्टो, पास्ता या जौ, या मक्का-आधारित लैटिन किराया के साथ सूप।

गेहूं "बड़े आठ" सबसे आम खाद्य एलर्जी के बीच एकमात्र अनाज है, और इसका उपयोग शाकाहारी आहार में अनाज और प्रोटीन स्रोत दोनों के रूप में किया जाता है। पास्ता, कुसुस, रोटी, और कई अनाज गेहूं एलर्जी या सेलेक रोग के साथ शाकाहारियों के लिए ऑफ-सीमा खाद्य पदार्थों में से हैं ।

हालांकि, बड़े पैमाने पर इन स्थितियों से निदान होने वाले लोगों की वृद्धि के कारण, बाजार में लगभग किसी भी गेहूं आधारित भोजन के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं। अधिकांश सुपरमार्केट लस मुक्त मुक्त पास्ता, अनाज, और रोटी ले जाते हैं। और ग्लूटेन-मुक्त लेबल वाले किसी भी खाद्य पदार्थ जौ एलर्जी के लिए भी सुरक्षित हैं।

दूसरी तरफ मकई, रहने के लिए शायद सबसे मुश्किल भोजन एलर्जी है। न केवल मकई ही एक बहुत ही आम अनाज है (सोचो: मक्का चिप्स, पोलेंटा, टोरिल्ला, और ग्रिट), यह संसाधित खाद्य पदार्थों में एक घटक के रूप में भी बेहद आम है।

मकई सिरप, डेक्सट्रोज, और xanthan गम मक्का से व्युत्पन्न सर्वव्यापी सामग्री हैं। वास्तव में, क्योंकि मकई से बने खाद्य पदार्थों की सूची इतनी बार बढ़ती है, इसलिए पूरी सूची पेश करना मुश्किल होता है। और गेहूं के विपरीत, मकई कानूनों को लेबल करके कवर नहीं किया जाता है जिसके लिए इसकी उपस्थिति घटक सूचीओं पर स्पष्ट रूप से ध्यान दी जाती है।

तथाकथित "वैकल्पिक" अनाज, जो पिछले दशक में अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हो गए हैं, आपके आहार में बहुत आवश्यक विविधता जोड़ सकते हैं। अमरैंथ, क्विनोआ और टेफ के अतिरिक्त, आप बाजरा, ज्वारी और कसावा को आजमा सकते हैं। चावल एक और आम अनाज है जिसे कम एलर्जी कहा जाता है।

फल और सब्जियों को एलर्जी प्रबंधित करने के लिए आसान है

फल और सब्जियां सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिजों) और एंटीऑक्सीडेंट के मूल्यवान स्रोत हैं। आपके शरीर को विभिन्न विटामिनों की अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है, और अमेरिकी कृषि विभाग ने उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए प्रत्येक दिन दो कप फल और साढ़े तीन कप सब्जियां खाने की सिफारिश की है।

सबसे आम एलर्जिक फलों और सब्जियों में प्याज, अजवाइन, टमाटर, लहसुन, सेब, खरबूजे और नींबू शामिल हैं।

सौभाग्य से, पहले से वर्णित कई खाद्य पदार्थों के विपरीत, फल और सब्जियां संसाधित खाद्य पदार्थों में आम "छिपी सामग्री" नहीं होती हैं। आम तौर पर, आप उन्हें लेबल पर अपने नामों से वर्णित पाएंगे और कुछ अन्य एलर्जेंस की तुलना में कम खाद्य पदार्थों में उपयोग करेंगे।

इस श्रेणी के चेहरे में लोगों की सबसे बड़ी कठिनाई सुगंधित सब्जियों - प्याज, लहसुन, अजवाइन, या इसी तरह की सब्जियों के लिए एलर्जी है जो सूप या अन्य पके हुए खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ने के लिए उपयोग की जाती है। ये सब्जियां अनगिनत व्यंजनों में दिखाई देती हैं और कई संसाधित खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं।

विशेष रूप से, आपको पैक किए गए सब्जी शोरबा को खरीदने में मुश्किल होगी, एक मुख्य भोजन जो न केवल सूप के लिए बल्कि अनाज कुकरी के लिए आधार के रूप में उपयोग किया जाता है, यदि आप कुछ सब्जियों के लिए एलर्जी हैं। अपना खुद का प्रयास करने की कोशिश करें ताकि आप जो भी सुगंधित और स्वादिष्ट सब्जियां खा सकें, उसका उपयोग कर सकें ।

अन्यथा, अपने एलर्जी से बचने से परे, आपको उन विटामिन और खनिजों से अवगत होना चाहिए जो विशेष रूप से उन खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं और उन पोषक तत्वों के अन्य स्रोत ढूंढ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पत्तेदार हरी सब्जियां नहीं खा सकते हैं और आप एक शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने लौह के सेवन के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना पड़ सकता है।

भोजन योजना और अधिक

यदि आप शाकाहारी भोजन पर आम एलर्जी से परहेज कर रहे हैं, तो कम से कम कुछ समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाने पर विचार करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं जो आप गायब होंगे खाद्य पदार्थ जो आप नहीं खा सकते हैं।

आप उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने का प्रयास कर सकते हैं जिन्हें आप अपने आहार में जोड़ना चाहते हैं और सप्ताह में एक या दो खाना बनाना चाहते हैं। नए स्वाद के साथ खुद को जबरदस्त किए बिना नए अनाज या सब्जियों को खाने में आसानी लाने का यह एक अच्छा तरीका है।

सोया या मकई जैसे खाद्य पदार्थों के लिए जो शाकाहारी आहार के स्टेपल होते हैं, या अपेक्षाकृत सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए कई एलर्जी के लिए, आहार आहार या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर दृढ़ता से विचार करें कि आप स्वस्थ आहार खा रहे हैं। ये पेशेवर अच्छे पोषण के अनदेखा स्रोतों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं, आपके शरीर की खुराक के पूरक और एलर्जी मुक्त स्रोतों को निर्धारित करने में सहायता कर सकते हैं, और भोजन योजना में सहायता कर सकते हैं।

कुछ आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के पास खाद्य एलर्जी और असहिष्णुता के साथ विशेष विशेषज्ञता है; यह देखने के लिए कि क्या आपके क्षेत्र में एक व्यवसायी के लिए सिफारिशें हैं, स्थानीय एलर्जिस्ट या एलर्जी समर्थन समूह से संपर्क करें।

> स्रोत:

> लापे, फ्रांसिस मूर। एक छोटे ग्रह के लिए आहार । 20 वीं वर्षगांठ संस्करण। न्यूयॉर्क: रैंडम हाउस। 1985।

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। MyPyramid.gov: पिरामिड के अंदर। इंटरनेट संसाधन 1 जनवरी 2008।