एक पंजीकृत आहार के रूप में एक पोषण विशेषज्ञ जो पीसीओएस में माहिर हैं, महिलाओं से स्थिति में मुझसे पूछे जाने वाले सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है कि यदि फल उनके लिए बुरा है।
सच है, फल में कार्बोहाइड्रेट होता है और कार्बोस में बहुत अधिक आहार पीसीओएस (या उस मामले के लिए ज्यादातर लोग) के लिए अच्छा नहीं है। लेकिन फल में चीनी नियमित रूप से पुराने टेबल चीनी के समान नहीं है।
वास्तव में, दोनों की तुलना करना, संतरे से सेब की तुलना करना, ठीक है!
सादा चीनी जैसे आप अपनी कॉफी में डालते हैं या अपने दलिया को मीठा करने के लिए उपयोग करते हैं, सुक्रोज, एक कार्बोहाइड्रेट है जो आसानी से पचाने योग्य रूप है। जब आप चीनी खाते हैं, तो यह आपके रक्त प्रवाह में तेजी से बढ़ता है जिससे आप अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि कर सकते हैं। पीसीओएस होने पर अच्छा नहीं है।
फल, दूसरी ओर, एक अलग कार्बोहाइड्रेट, फ्रक्टोज़ से बना है। फल में फाइबर भी होता है जिसे ऊर्जा के लिए फ्रक्टोज़ का उपयोग करने के लिए शरीर द्वारा तोड़ने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि यह आपके शरीर को फल पचाने में अधिक समय लेता है। एक पेड़ और सेब के रस के आधे गिलास से चुने गए सेब के बीच के अंतर के बारे में सोचें। दोनों में कार्बोहाइड्रेट की एक ही मात्रा है। जो आपको और संतुष्ट करेगा?
फाइबर के अतिरिक्त लाभ के अलावा, फल में बहुत विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो पीसीओएस और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के लिए हमारे जोखिम को कम कर सकते हैं।
वास्तव में, अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों की सलाह है कि हम अच्छे स्वास्थ्य के लिए हर दिन कम से कम दो कप फल खाते हैं।
फल की सेवा के रूप में क्या मायने रखता है?
- 1 छोटा सेब
- 1 कप अंगूर
- 1 नारंगी
- 1 बड़ा आड़ू
- 1 कप स्ट्रॉबेरी
- 1 कप चेरी
- 2 छोटे प्लम
- एक बड़ा केले का ½
अब क्योंकि फल कार्बोहाइड्रेट हैं, उन्हें एक ही समय में नहीं खाया जाना चाहिए।
एक आम समस्या जो मैं देखता हूं वह है कि लोग अपनी सुचारुता सोचते हैं कि उनके लिए अच्छा है जब उन्होंने एक सेवारत में फल की कई सर्विंग्स शामिल की हैं। बहुत से कार्बोहाइड्रेट एक बार में खाए जाते हैं, भले ही वे फल से आते हैं, ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएंगे। इसके बजाय, एक स्नैक्स के रूप में फल का एक टुकड़ा लें या एक भोजन में जोड़ें जो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कम होता है जैसे कि आमलेट के साथ स्ट्रॉबेरी।
फल में प्रोटीन या वसा नहीं होता है, इसलिए आप संतृप्ति बढ़ाने और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कुछ जोड़ना चाह सकते हैं। उदाहरणों में अखरोट मक्खन, हार्ड उबले हुए अंडा या पनीर के साथ एक सेब शामिल हैं।
आम तौर पर, फल जो आप त्वचा खाते हैं (सेब, आड़ू, जामुन), कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होते हैं । इसका मतलब यह है कि यह धीमा हो जाता है, और इस प्रकार खाने के बाद आपके ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में धीमी वृद्धि होती है। फल जो आप त्वचा नहीं खाते हैं (अनानस, खरबूजे, तरबूज) में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है क्योंकि उनमें अधिक फाइबर नहीं होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि ये फल आपके लिए बुरे हैं (उनमें अभी भी पोषक तत्व होते हैं) लेकिन संयम में खाया जाना चाहिए।
और केले के बारे में क्या आप पूछ सकते हैं? एक बड़ा केले फल के दो सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है (जैसे एक बार में दो सेब खाने)। बेबी केले खरीदें या आधा में एक नियमित आकार का केले काट लें।
केले पोटेशियम में समृद्ध होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं, और बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
आपको अधिक फल खाने में मदद करने के लिए टिप्स
- टेबल या काउंटर पर पूरे फल का एक कटोरा रखें। यदि आप रेफ्रिजरेटर में छिपे हुए बजाय दृष्टि में हैं तो आपको इसे देखने की अधिक संभावना होगी।
- विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए मौसम में ताजा फल खरीदें।
- आसान पहुंच के लिए बाद में स्टोर करने के लिए कट-अप फल को रेफ्रिजरेट करें।
- ताजा फल फ्रीज या चिकनी में मिश्रण करने के लिए जमे हुए खरीद।
- स्नैक्स के लिए आनंद लें।
- भोजन में जोड़ें उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी के साथ शीर्ष दलिया या एक सलाद में अंगूर या सेब जोड़ें।
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