पूरे खाद्य पदार्थों से भरा आहार चुनना पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है
यदि आपको पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम) का निदान किया गया है, तो संभवतः आपके डॉक्टर ने आपकी उपचार योजना के हिस्से के रूप में आहार और व्यायाम जैसे जीवनशैली में परिवर्तन निर्धारित किए हैं। पूरे खाद्य पदार्थों से भरा एक स्वस्थ आहार आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और साथ ही वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है- पीसीओएस के साथ कई महिलाएं वजन बढ़ाने का अनुभव करती हैं, जो खोना मुश्किल हो सकता है।
पूरे फूड्स क्या हैं?
पूरे खाद्य पदार्थ अनप्रचारित और अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो additives या अन्य कृत्रिम पदार्थों से भी मुक्त हैं। पूरे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फल, सब्जियां, सेम, फलियां और दाल, पूरे अनाज, मछली, और असंतृप्त वसा शामिल हैं।
हार्मोन और मेटाबोलिक रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि पीसीओएस वाले लोगों ने डाइटरी एप्रोच्स टू स्टॉप हाइपरटेंशन (डीएएसएच) खाने की योजना का पालन पेट की वसा खो दिया और उनके इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन मार्करों में महत्वपूर्ण सुधार हुए। डीएएसएच आहार फल, सब्जियां, और पूरे अनाज में समृद्ध है और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, परिष्कृत अनाज, सोडियम और मिठाई में कम है।
पूरे फूड्स के स्वास्थ्य लाभ
चूंकि वे कम संसाधित होते हैं, इसलिए पूरे खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिजों, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर शामिल होने की अधिक संभावना होती है जो मदद कर सकते हैं:
- त्वचा में सुधार
- बाल सुदृढ़ करें
- मनोदशा में सुधार
- प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ रखें
- प्रजनन क्षमता में सुधार करें
- वजन घटाने में सहायता
- एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करें
- स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखें
- मधुमेह के लिए जोखिम कम करें
- कैंसर से बचें
- अपना जीवन बढ़ाओ
फल
जबकि फल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ज्यादातर फल अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं । आपको हर दिन फल की कम से कम 2 सर्विंग्स रखना चाहिए। अपने आहार में अधिक फल शामिल करने के लिए, टेबल या काउंटर पर पूरे फल का एक कटोरा रखें, बाद में स्टोर करने के लिए कट-अप फल को ठंडा करें, या चिकनी फल में मिश्रण करने के लिए जमे हुए फल खरीदें।
स्नैक्स के लिए फल का आनंद लें या उन्हें अपने भोजन में जोड़ें। आप दलिया के साथ ब्लूबेरी मिश्रण कर सकते हैं या एक सलाद में अंगूर या सेब जोड़ सकते हैं।
सब्जियां
आपको हर दिन कम से कम 2 1/2 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने आहार में अधिक सब्जियों को शामिल करने के लिए, अधिकांश प्लेटों में अपनी प्लेट सब्जियों का आधा हिस्सा बनाएं, जमे हुए सब्जियों पर स्टॉक करें, और सब्जियां खरीदें जो तैयार करने में आसान हों। अपने भोजन को दिलचस्प रखने के लिए अपने veggie विकल्प Vary। स्नैक्स के लिए सब्जियों का आनंद लें या उन्हें भोजन में जोड़ें। आप अपनी पसंदीदा सब्जियों को आमलेट या फ्रेटाटा में मिला सकते हैं, एक चिकनी हिरणों को एक चिकनी में टॉस कर सकते हैं, या उन्हें हलचल-तलना या सूप में जोड़ सकते हैं।
बीन्स और फलियां
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, हर सप्ताह मसूर और फलियां जैसे कुछ सर्विंग्स (1/2 कप प्रत्येक) लें। आप डिब्बाबंद, सूखे, या सेम की किस्मों को खाने के लिए तैयार खरीद सकते हैं। इन्हें अपने भोजन में जोड़ने के लिए, चम्मच के साथ एक सलाद ऊपर रखें, सूप के लिए काले सेम या सफेद किडनी सेम जोड़ें, या मुख्य व्यंजन तैयार करें जो मांसपेशियों जैसे टैको सलाद, बीन बर्गर, या फालाफेल तैयार करते हैं।
साबुत अनाज
पूरे अनाज "धीमी कार्बोस" होते हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और आपके ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को तेज नहीं किया जाएगा। उदाहरणों में ब्राउन या जंगली चावल, लुढ़का हुआ जई, बulgूर, क्विनोआ और अनाज शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में से अधिक को शामिल करने के लिए, परिष्कृत लोगों के लिए पूरे अनाज उत्पादों को प्रतिस्थापित करें, गर्म नाश्ता के लिए क्विनो या लुढ़का हुआ जई का प्रयास करें; साबुन के लिए फारो, क्विनोआ, या बulgूर जैसे पूरे अनाज जोड़ें; या बेक्ड चिकन या मछली के लिए रोटी के रूप में लुढ़का हुआ जई का उपयोग करें।
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा में जैतून का तेल और जैतून, नट और अखरोट मक्खन, एवोकैडो, बीज, अंडे और मछली शामिल हैं। अपने आहार में इन स्वस्थ वसा को अधिक शामिल करने के लिए, खाना बनाने के लिए जैतून का तेल या घर के बने ड्रेसिंग के आधार के रूप में उपयोग करें; स्नैक्स के लिए पागल खाएं या हलचल-तलना में टॉस करें; अखरोट butters में फल डुबकी; अंडे में एवोकैडो जोड़ें; सैंडविच, और सलाद; और ओमेगा -3 समृद्ध मछली जैसे सामन, ट्यूना, ट्राउट सप्ताह में दो बार या अधिक खाएं।
> स्रोत
- > एसीमी जेड, एस्मिल्ज़ादेह एडीएएसएच डाइट, इंसुलिन प्रतिरोध, और सीरम एचएस-सीआरपी पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम में: एक यादृच्छिक नियंत्रित क्लिनिकल परीक्षण। हार्म मेटाब रेस । 2014।
- > अमानी अलसायद सलामा, इजात खमिस अमीन, हेशम अब्द अलफट्टाह सालेम, और नेसरिन कमल अब्द अल फट्टाह। पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के साथ ओवरवेट और मोटापा महिलाओं में एंटी-इन्फ्लैमरेटरी डाइटरी कॉम्बो। एन एम जे मेड साइंस। 2015 जुलाई; 7 (7): 310-316।