प्रोन स्ट्रेट लेग व्यायाम बढ़ाएं

आपके हिप या कम बैक व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक

यदि आपको पीठ दर्द या कूल्हे का दर्द है, तो आप अपनी गतिशीलता में सुधार करने और अपने लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद के लिए शारीरिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं। आपके पुनर्वसन के एक घटक में आपकी कम पीठ की मांसपेशियों और आपके कूल्हों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अभ्यास करना शामिल हो सकता है। यह आपके द्वारा चलने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है या उचित मुद्रा प्राप्त करने और बनाए रखने में सहायता कर सकता है।

एक महत्वपूर्ण अभ्यास जो आपके रीढ़, हिप, या निचले हिस्से के पुनर्वसन का हिस्सा हो सकता है वह प्रवण सीधे पैर उठाना (एसएलआर) व्यायाम है। यह अभ्यास, प्रोन लेग लिफ्ट्स या प्रोन हिप एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है, आपके घर व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में घर पर प्रदर्शन करना आसान है। यह एक मजबूत अभ्यास है जो आपके कूल्हों और आपकी कम पीठ की मांसपेशियों की ग्ल्यूटल मांसपेशियों को काम करता है।

कुछ सामान्य समस्याएं जहां आप अपने पुनर्वसन के दौरान प्रवण हिप एसएलआर अभ्यास करने से लाभ उठा सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• निचला कमर दर्द
• लम्बर सर्जरी के बाद
• कूल्हे का दर्द
• कुल हिप प्रतिस्थापन के बाद
• घुटने की सर्जरी के बाद एसएलआर प्रगति के हिस्से के रूप में
• हिप और बैक ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद के लिए चोट निवारण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में।

प्रोन एसएलआर व्यायाम भी आपके हिप एक्सटेंशन गति (रोम) की सक्रिय सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

प्रवण सीधे पैर उठाओ अभ्यास करना आसान है। इसे शुरू करने से पहले, या किसी अन्य व्यायाम से पहले अपने शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर से जांच कर लें।

प्रवण एसएलआर अभ्यास करने के लिए, बाधाओं से मुक्त होने के लिए उपयुक्त स्थान ढूंढना शुरू करें।

• फर्श पर नीचे लेट जाओ (प्रवण)।
• अपने पेट की मांसपेशियों को लगाकर धीरे-धीरे अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। ऐसा करने के दौरान भी आपको सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
• अपने पेट को व्यस्त रखना और अपने घुटनों को सीधे रखना, धीरे-धीरे एक पैर ऊपर की तरफ उठाओ। आपको अपने घुटने को सीधे मंजिल से अपनी जांघ लिफ्टों के रूप में रखना चाहिए।

• अपने सीधे पैर को हवा में दो सेकंड तक रखें, और उसके बाद धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर कम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपना पैर उठाते समय अपनी पीठ या अपने श्रोणि को घुमाएं नहीं।
• 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास धीरे-धीरे करें, और फिर विपरीत पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

कुछ लोग प्रवण एसएलआर के दौरान अपने पैर को बढ़ाने के विकल्प को वैकल्पिक रूप से पसंद करते हैं, खासकर जब निचले हिस्से में पुनर्वसन अभ्यास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अभ्यास करते हैं। अभ्यास करने से कम पीठ में असुविधा में मामूली वृद्धि हो सकती है। यदि व्यायाम कम पीठ, कूल्हे या पैर दर्द में किसी भी तीव्र या तेज वृद्धि का कारण बनता है, तो इसे निष्पादित करना बंद करें और अपने हेल्थकेयर प्रदाता या शारीरिक चिकित्सक के साथ जांच करें।

आप रोजाना एक या दो बार इस अभ्यास को कर सकते हैं, और अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए व्यायाम की आवृत्ति को जांचने के लिए अपने पीटी से जांचना एक अच्छा विचार है। अभ्यास करने के दौरान प्रतिरोध की मात्रा में वृद्धि के लिए आप अपने टखने के लिए एक या दो पाउंड कफ वजन जोड़कर प्रोन एसएलआर में और अधिक चुनौती भी जोड़ सकते हैं। एक प्रतिरोध बैंड, जैसे थेरबैंड, का उपयोग प्रतिरोध प्रदान करने और प्रवण पैर लिफ्टों के साथ चुनौती को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है।

यदि आप प्रोन एसएलआर की एक और अधिक चुनौतीपूर्ण प्रगति का प्रयास करना चाहते हैं, तो सभी चौकों पर, जैसे क्रॉलिंग स्थिति में इसे करने का प्रयास करें।

एक फलक की स्थिति में पैर लिफ्टों को करने से चुनौती में और भी वृद्धि होगी।

से एक शब्द

कम पीठ, कूल्हे, या पैर दर्द कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है। यदि आपका भौतिक चिकित्सक निर्धारित करता है कि आप अपनी ग्लूटल मांसपेशियों और कम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ उठा सकते हैं, तो वह आपके कूल्हे की ताकत और आपके कंबल रीढ़ की स्थिरता में सुधार करने में मदद के लिए प्रवण सीधे पैर उठाए अभ्यास का निर्धारण कर सकता है।

> स्रोत:

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