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श्रोणि ड्रॉप कैसे करेंकूल्हों में चलने, दौड़ने या बढ़ने सहित कई कार्यात्मक कार्यों को करने में मदद करने के लिए कूल्हों में मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। ये मांसपेशियों को सीढ़ियों पर चलने और नीचे जाने में आपकी सहायता के लिए जिम्मेदार भी हैं।
कूल्हे की मांसपेशियों में कमजोरी शरीर में विभिन्न प्रकार की समस्याएं पैदा कर सकती है। कुछ समस्याएं जिन्हें हिप कमजोरी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है उनमें शामिल हैं:
यदि आप कूल्हे की कमजोरी का सामना कर रहे हैं, तो आपको कूल्हों को मजबूत करने के लिए सही अभ्यास खोजने में मदद के लिए अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से मिलना चाहिए। बेसिक हिप अभ्यास मदद कर सकते हैं, या उन्नत हिप मजबूत करने के लिए उन्नत हिप मजबूत करने के लिए आवश्यक हो सकता है।
श्रोणि ड्रॉप व्यायाम - जिसे हिप हाइक के रूप में भी जाना जाता है - कूल्हों की ताकत को बेहतर बनाने के लिए एक अच्छा अभ्यास है। यह अभ्यास आपके कूल्हों और नितंबों के किनारे स्थित ग्ल्यूटस मेडियस मांसपेशियों को मजबूत करता है। सामान्य चलने को बनाए रखने में मदद के लिए इस मांसपेशियों में ताकत आवश्यक है। इस मांसपेशियों को मजबूत रखने से भी कूल्हे, घुटने या टखने के दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
यदि आपके पास हिप शल्य चिकित्सा है, तो कुल हिप प्रतिस्थापन की तरह , यह विशेष कूल्हे को मजबूत करने का अभ्यास आपके लिए सही नहीं हो सकता है। श्रोणि ड्रॉप अभ्यास करने से आप अपने कूल्हे सावधानियों को तोड़ सकते हैं। यह आपके हिप प्रतिस्थापन सर्जरी के साथ समस्याओं का कारण बन सकता है।
एक कदम मल पर या अपनी सीढ़ियों के निचले चरण पर खड़े होकर श्रोणि ड्रॉप अभ्यास शुरू करें। यदि संतुलन एक समस्या है, तो सीढ़ी रेल की तरह स्थिर कुछ पकड़ना सुनिश्चित करें। कदम पर किनारे खड़े हो जाओ और कदम से एक पैर लटकाओ। अपने पेटी को तंग रखना और अपने श्रोणि स्तर को रखना सुनिश्चित करें। यदि आवश्यक हो तो आप उचित स्थिति में हैं यह सुनिश्चित करने के लिए एक दर्पण का उपयोग करें।
श्रोणि ड्रॉप व्यायाम की स्थिति दो
एक पैर के साथ कदम पर खड़े होने पर, अपने समर्थन पैर को सीधे रखें और अपने पेटी जुड़े रहें। फिर अपने पैर को धीरे-धीरे जमीन की तरफ गिरने के लिए कदम से लटकने की अनुमति दें। अपने श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे जाने की अनुमति देकर ऐसा करें।
जितना संभव हो सके कदम पर अपने समर्थन पैर को रखना आवश्यक है। बहुत से लोग घुटनों को कम करने के लिए झुकना चाहते हैं, लेकिन धीरे-धीरे श्रोणि को धीरे-धीरे छोड़ने से नीचे उतरना चाहते हैं। आपके पैर को जमीन को छूने के लिए पर्याप्त नहीं होना चाहिए-धीमी, स्थिर बूंद के साथ आंदोलन को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
जब तक आपकी श्रोणि जितनी दूर हो सके, इस स्थिति को दूसरे या दो के लिए रखें, और अपने पेटी को कसकर रखना सुनिश्चित करें। फिर अभ्यास के अंतिम चरण में आगे बढ़ें।
व्यायाम खत्म करना
श्रोणि को कम करने के बाद, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए कदम पर अपने समर्थन पैर में अपनी हिप मांसपेशियों का उपयोग करें। आपका समर्थन पैर सीधे रहना चाहिए और आपका पेट तंग होना चाहिए।
जब आपका श्रोणि फिर से स्तर पर होता है, तो आपने श्रोणि ड्रॉप अभ्यास की एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है। श्रोणि ड्रॉप 10 से 15 बार दोहराएं। जब इसे निष्पादित करना आसान हो जाता है, तो आप अभ्यास के 2 से 3 सेट करके स्वयं को चुनौती दे सकते हैं, या व्यायाम के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए आप अपने हाथ में एक छोटी डंबेल पकड़ सकते हैं।
याद रखें कि यह अभ्यास हर किसी के लिए नहीं है, और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपके शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर की यात्रा आवश्यक है।
श्रोणि ड्रॉप व्यायाम कूल्हों में ग्ल्यूटल मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करने का एक आसान तरीका है। कूल्हों को मजबूत रखकर, आप हिप, पीठ या घुटने की समस्याओं को रोकने में सक्षम हो सकते हैं और आप उपयुक्त कार्यात्मक गतिशीलता को बनाए रख सकते हैं।