ग्ल्यूटल सेट आसान अभ्यास हैं जो मांसपेशी संकुचन में सुधार करने और कूल्हे की ग्ल्यूटल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं । मजबूत ग्ल्यूटल मांसपेशियों में कूल्हे के विस्तार के साथ-साथ संयुक्त की स्थिरीकरण में मदद मिलती है। ये अभ्यास उन रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद हैं जिनके घुटने या हिप प्रतिस्थापन सर्जरी के साथ-साथ निचले हिस्से के फ्रैक्चर के बाद भी बहुत फायदेमंद होते हैं। जब भी आप अस्पताल में बिस्तर के समान स्थिर और सीमित होते हैं-तो ग्ल्यूटल सेट करने पर विचार करने का एक अच्छा समय है।
सर्जरी के बाद ग्लूट सेट क्यों महत्वपूर्ण हैं
जब आपको सर्जरी होती है, तो आपको कुछ दिनों के लिए पुनर्भुगतान करने की आवश्यकता हो सकती है। कभी-कभी एक प्रमुख सर्जरी के बाद, कार्डियक सर्जरी , कुल घुटने, या कुल हिप प्रतिस्थापन की तरह, आप बहुत अच्छी तरह से घूमने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। जब ऐसा होता है, तो आपको एक गहरे नसों के थ्रोम्बिसिस (डीवीटी) नामक रक्त के थक्के को विकसित करने का जोखिम बढ़ सकता है। यदि एक डीवीटी आपकी नसों में मिलती है, तो यह आपके फेफड़ों की यात्रा कर सकती है और घातक हो सकती है।
अपने ग्ल्यूटल मांसपेशियों की निचोड़ने और आराम करने की क्रिया करने से रक्त को आपके कूल्हों और पैरों में चलने में मदद मिल सकती है। अपनी मांसपेशियों को स्पंज के रूप में चित्रित करें; उन्हें निचोड़ने से परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है। जब आप एक ग्लूट सेट करते हैं तो यह हो रहा है। अपने एड़ियों को ऊपर और नीचे फ्लेक्स करने से रक्त को आपके निचले पैरों में भी आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।
हिप सर्जरी के बाद, आपको अपने मांसपेशियों को धीरे-धीरे अनुबंध करने के लिए ग्लूटल सेट करने की आवश्यकता हो सकती है जिसे आपके डॉक्टर को आपके कूल्हे पर जाने के लिए कटौती करना पड़ता था।
आप अपने ग्लूट मांसपेशियों को मजबूती से अनुबंध करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन कोमल ग्ल्यूटल सेट करने से आपकी हिप पुनर्वास के साथ गेंद को रोलिंग शुरू करने में मदद मिल सकती है।
ग्लूट सेट कैसे करें
ग्ल्यूटल सेट करने के लिए एक आसान अभ्यास है। इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचें- या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम - यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
ग्ल्यूट सेट करने के लिए, बस इन सरल चरणों का पालन करें:
- अपने घुटने के साथ 10 से 15 डिग्री कोण में अपनी पीठ पर लेट जाओ
- एक साथ अपने नितंब मांसपेशियों को निचोड़ें
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो
- आराम करें. |
- दस बार दोहराएं
- दस के तीन सेट, दिन में तीन बार करें
ध्यान रखें कि अगर आपको अपने कूल्हों या पैरों में गहन दर्द महसूस होता है तो आपको अभ्यास को रोकना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक को देखें। एक तेज दर्द चोट या एक समस्या का संकेत हो सकता है जिसके लिए आपके डॉक्टर का ध्यान रखना पड़ सकता है।
चुनौती बढ़ाना
आप कुछ समायोजन करके ग्ल्यूटल सेट अभ्यास के लिए एक अलग चुनौती बना सकते हैं। सबसे पहले, अपनी ग्ल्यूटल मांसपेशियों को हल्के ढंग से निचोड़ने का प्रयास करें और कुछ सेकंड तक रखें। फिर थोड़ा कड़ा, और कड़ा तब तक निचोड़ लें जब तक कि आप अपने ग्ल्यूट्स को किसी भी कड़े नहीं पकड़ सकते। धीरे आराम करो। आप इस अनुक्रम को दस से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहरा सकते हैं।
एक और संशोधन तेजी से निचोड़ और अपने glutes आराम करने के लिए है। आपकी कूल्हे की मांसपेशियां आमतौर पर तेजी से अनुबंध और आराम से काम करती हैं, और इस प्रकार के संकुचन की नकल करने से आपके पुनर्वसन सत्रों को कूदने में मदद मिल सकती है और एक कार्यात्मक स्थिति पैदा हो सकती है जहां आपकी नितंब की मांसपेशियां काम कर रही हैं। अपने ग्ल्यूटल सेट को संशोधित करके, आपका शरीर चुनौतीपूर्ण रहेगा और आप ग्ल्यूटल सेट से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
एक बार ग्ल्यूटल सेट करने के लिए आसान हो जाने के बाद, आप अधिक उन्नत हिप मजबूत करने के लिए जाना चाह सकते हैं। पुलों और प्रवण सीधे पैर उठाने जैसे व्यायाम आपके नितंब की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं। यह आपके बिस्तर गतिशीलता , चलने और समग्र कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
से एक शब्द
ग्लूटल सेट सही ट्रैक पर अपने हिप पुनर्वास प्राप्त करने के लिए एक आसान अभ्यास है। अपने कूल्हों को मजबूत रखने से गतिशीलता बढ़ सकती है, और ग्ल्यूटल व्यायाम आपको सर्जरी के बाद या बिस्तर की लंबी अवधि के दौरान एक डीवीटी पीड़ित होने में मदद कर सकता है। अपने डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक के साथ जांच करें, और अपने कूल्हों को मजबूत रखने के लिए अपने ग्ल्यूटल सेट व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें।