क्या आप अपने पीठ दर्द को दूर कर सकते हैं?

यदि आप फिटनेस उद्योग में किसी भी तरह के रुझानों का पालन करते हैं, तो आपने शायद फोम रोलिंग के बारे में सुना होगा। इन दिनों, फोम रोलर के साथ तंग, सीमित ऊतक जारी करना गति की संयुक्त सीमा बढ़ाने और पोस्ट-कसरत दर्द से ठीक होने के लिए एक प्रमुख तकनीक है।

यह मायोफेसिकियल दर्द को संबोधित करने का एक लोकप्रिय तरीका भी है, विशेष रूप से ट्रिगर पॉइंट्स ।

मालिश चिकित्सक के साथ-साथ भौतिक चिकित्सा पेशे में कई लोग, मायोफेसिकियल दर्द आम तौर पर खराब मुद्रा से जुड़ा होता है, हालांकि यह चोट के कारण भी हो सकता है।

एक ट्रिगर बिंदु की उत्कृष्ट विशेषता को दर्द कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, जबकि ट्रिगर बिंदु एक कठिन नोड्यूल है जिसे एक क्षेत्र में महसूस किया जा सकता है, यह आमतौर पर दर्द के एक विश्वसनीय, पुनरुत्पादित पैटर्न में परिणाम देता है। यह पुनरुत्पादन है जो ट्रिगर बिंदुओं की पहचान और उपचार करते समय कुछ प्रकार के चिकित्सक और डॉक्टरों को बहुत विशिष्ट होने में सक्षम बनाता है।

ऐसी चीजों के लिए अर्ध-चिकित्सा के रूप में अपनी लोकप्रियता के बावजूद, फोम रोलिंग थोड़ा चिकित्सा अनुसंधान का विषय रहा है। और यहां तक ​​कि कम पीठ दर्द को कम करने या खत्म करने के लिए इस तकनीक का उपयोग करने के तरीके पर भी कम अध्ययन किए गए हैं। वैसे ही, बहुत से लोग दावा करते हैं कि उन्हें अपने फासिशिया पर काम करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करके अपने पीठ के दर्द के लिए राहत मिलती है।

फोम रोलिंग और फासिशिया क्या है?

फोम रोलिंग एक प्रकार का एक बड़ा समूह है जिसे स्वयं-मायोफेसिकल रिलीज, या एसएमआर कहा जाता है। एसएमआर कोई ऐसी तकनीक है जो आप स्वयं कर सकते हैं जो आपको फासिशिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अनुमति देती है, आमतौर पर धीरे-धीरे बनाए रखने और / या धीरे-धीरे धक्का देने, खींचने या प्रोडिंग करने के तरीके में।

और यदि आप सोच रहे हैं कि फासिआ क्या है, तो यह नेट की तरह संयोजी ऊतक है जो मांसपेशियों, मांसपेशियों के फाइबर, और पूरे musculoskeletal प्रणाली को घेरता है।

कम से कम एक सिद्धांत से पता चलता है कि जब फासिआ फाइबर बन जाते हैं, तो यह बदले में जो भी संरचना निहित होती है। दूसरे शब्दों में, इस सिद्धांत के अनुसार, यदि आपको लगता है कि आपके पास तंग मांसपेशियां हैं, तो फिर से सोचें। यह हो सकता है कि आपकी बाध्यता फासिशिया आपकी मांसपेशियों को प्रभावित कर रही है।

लेकिन फेशियल सिस्टम मांसपेशियों के लिए सिर्फ एक कवर से अधिक है। इसके तंतु हर दिशा में जाते हैं और लगभग हर शरीर की संरचना के चारों ओर लपेटते हैं; यह व्यापक पहुंच फासिशिया को न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करती है, बल्कि आपके अंग और तंत्रिका तंत्र को भी प्रभावित करती है।

और यह मजबूत है; लगभग किसी भी समग्र बॉडी वर्कर्स से पूछें कि फासिशिया के बारे में इतना खास क्या है, और वे शायद जवाब देंगे कि यह शरीर को इसकी संरचनात्मक अखंडता के साथ प्रदान करता है, अगर आप फेशियल सिस्टम को छोड़कर जीवित शरीर से सब कुछ हटा देते हैं, तो शरीर अभी भी खड़े हो सकता है ऊपर और अपना फॉर्म रखें।

फोम रोलिंग एसएमआर का सबसे अच्छी तरह से ज्ञात प्रकार है। अन्य प्रकारों में स्वयं मालिश तकनीक शामिल हैं जो विशेष रूप से फासिशिया को संबोधित करने के लिए तैयार की जाती हैं और ट्रिगर पॉइंट्स और बाध्य अप फासिशिया के बड़े क्षेत्रों तक पहुंचने के लिए गोल्फ़ या टेनिस बॉल का उपयोग करती हैं।

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन के अनुसार, (एनएसएम) दवा गेंदों और हैंडहेल्ड रोलर्स भी योग्यता प्राप्त करते हैं। एनएएसएम कहते हैं कि फोम रोलर्स विभिन्न आकारों और घनत्वों में आते हैं, जो आपको दबाव और संबंधित कारकों को समायोजित करने में सक्षम हो सकते हैं, ताकि आपके फोम रोलिंग प्रयास आपके ऊतक को सही तरीके से पूरा कर सकें।

फोम रोलिंग के साथ फासिशिया में सकारात्मक परिवर्तन करना

यह सब देखते हुए, आप फोम रोलिंग और अन्य एसएमआर तकनीकों को समझ सकते हैं कि फासिशिया में सकारात्मक बदलाव करने के तरीके, वहां विकसित होने वाले कंक और ग्लिच को सुचारु बनाने के लिए (और इसलिए आपके आंदोलनों को सीमित करें या परिणामस्वरूप नरम ऊतक से संबंधित दर्द हो।) कई लोग रिलीज के रूप में ऐसे प्रभावों का संदर्भ लें, लेकिन प्रतिकृति विज्ञान के संदर्भ में, जूरी अभी भी विचार-विमर्श कर रहा है।

यह साबित करते हुए कि फोम रोलिंग फेशियल कंस्रेशंस जारी करता है (अधिक लक्षित, लेकिन संभावित रूप से अधिक सटीक विचारों जैसे कि तापमान और मोटाई में मोटाई परिवर्तन के रूप में अधिक सटीक विचार) ने अभी तक चिकित्सकीय शोधकर्ताओं को दूर किया है, यह ठीक है कि शरीर के श्रमिकों को आगे सोचकर इसका वर्णन कैसे किया गया है और शारीरिक आत्म-देखभाल विधियों से जुड़े लोगों को रखना।

कुछ दर्द शोधकर्ता अब तक यह कहने के लिए गए हैं कि कुछ प्रकार के फासिशिया को कम से कम समय सीमा में और एक सामान्य फोम रोलिंग सत्र के तीव्रता स्तर पर, संभव नहीं है। यह ऊतक की चरम क्रूरता के कारण है, वे कहते हैं। लेकिन क्रूरता इस बात पर निर्भर है कि आप फोम रोलिंग कहां हैं। उदाहरण के लिए, आपके जांघ के किनारे स्थित आपका इलियोटिबियल बैंड बेहद मोटा और कठिन है, और मुश्किल है, अगर कम से कम एक अध्ययन में "विकृत" असंभव नहीं है, तो शब्द रिलीज के साथ सहसंबंधित होता है।

उस ने कहा, फासिशिया विभिन्न घनत्वों में आता है, और क्षेत्रों में काफी नाजुक हो सकता है, इसलिए इस ऊतक के आसंजन, ट्रिगर पॉइंट्स और "ग्लिच" को "रिलीज़" करना अभी भी संभव हो सकता है।

अन्य शोधकर्ता, जैसे संजना, आदि। अल।, जिन्होंने जर्नल ऑफ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थेरेपी के जनवरी 2017 के अंक में एक अध्ययन प्रकाशित किया, फोम रोलिंग के बाद फासिशिया में होने वाले सकारात्मक परिवर्तनों की पहचान करने पर ध्यान केंद्रित किया। 22 फोम रोलिंग अध्ययन प्रतिभागियों में संजना की टीम ने थोरोकोलंबार फासिआ (जो आपके निम्न और मध्य पूर्व क्षेत्रों में फासिशिया का बड़ा, व्यापक म्यान है) का मूल्यांकन किया। विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि फोम रोलिंग सत्रों के बाद म्यान की मोटाई कम हो गई है। उन्होंने यह भी पाया कि लचीलापन (गति की सीमा) में वृद्धि हुई है, जबकि प्रतिभागियों में दर्द कम हो गया है।

मुद्रा, चोट, फासिशिया और फोम रोलिंग

खराब मुद्रा और असंतुलित या समझौता आंदोलन चोट का कारण बन सकता है, और यह एक उपचार प्रतिक्रिया ट्रिगर करता है। यह उपचार प्रतिक्रिया सूजन के साथ शुरू होती है, जो मांसपेशियों की चक्कर के साथ-साथ आसंजन के विकास (यानी ट्रिगर पॉइंट या नॉट्स) के विकास में प्रगति कर सकती है। आसंजन इस सामान्य उपचार चक्र का हिस्सा हैं; क्योंकि वे फासिशियल नेट में बने होते हैं, जिसमें नसों होते हैं, इसलिए वे उपरोक्त के बारे में बात किए गए संदर्भित दर्द का कारण बन सकते हैं।

संदर्भित दर्द के साथ, चिपकने से आपके मुलायम ऊतकों की लोच कम हो सकती है-न कि आप क्या चाहते हैं यदि गति की पूर्ण सीमा और सुंदर उम्र बढ़ने का लक्ष्य आपका लक्ष्य है। और जैसे कि चिपकने वाला पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं था, अगर आप उन्हें तोड़ नहीं देते हैं, तो NASM का कहना है कि फासिशिया पर उनके प्रभाव स्थायी हो सकते हैं। एनएसएम एसएमआर का सुझाव देता है, और निश्चित रूप से कार्य के लिए फोम रोलिंग कहता है, ये तकनीकें आपको आसंजन को कम करने और साथ ही इष्टतम मांसपेशियों के कामकाज को बहाल करने में मदद कर सकती हैं।

नासम कहते हैं, फोम रोलिंग फासिशिया द्वारा लगाए गए मांसपेशियों को मुक्त करने में भी मदद कर सकती है। यह मांसपेशियों में रहने वाले छोटे तंत्रिका रिसेप्टर्स की वजह से है। इन रिसेप्टर्स को अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव को समझने और प्रतिक्रिया देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फोम रोलर का उपयोग करने से उस तंत्रिका रिसेप्टर पर इतना दबाव हो सकता है कि इसे उस बिंदु पर लाया जाता है जहां यह "पर्याप्त है" और मांसपेशियों को आराम करने के लिए संकेत देता है।

लेकिन यह एक चरम खेल रोलिंग फोम नहीं बनाता है। NASM आपके वजन को अपने फोम रोलर पर हल्के ढंग से लोड करने की सलाह देता है, थोड़ी सी ड्रैग के साथ, और थोड़ी देर के लिए वहां रखता है। यदि आप बहुत जल्दी रोल करते हैं, तो वे कहते हैं, आप कुछ महसूस कर सकते हैं, लेकिन आप मायोफेशियल रिलीज को प्रेरित नहीं कर रहे हैं।

मेरी पीठ पर फोम रोलर का उपयोग करने के बारे में क्या?

उपर्युक्त पृष्ठभूमि की जानकारी की समीक्षा करने के बाद, आप सोच सकते हैं कि आपके रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को फोम करना कम पीठ दर्द से राहत देने की कुंजी है। लेकिन सच्चाई यह है कि, अधिकांश फिटनेस और थेरेपी पेशेवर पीठ पर एसएमआर उपकरणों के प्रत्यक्ष उपयोग के खिलाफ सिफारिश करते हैं।

इसके लिए कई कारण हैं, जिनमें से कम से कम नहीं है कि आपको एसएमआर डिवाइस के आंदोलन और नियुक्ति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। फोम रोलर्स बड़े हो सकते हैं, और वे आगे बढ़ते हैं, लेकिन आपको वास्तव में जो चाहिए वह सही "स्पॉट" ढूंढना है और निरंतर समय के लिए उस पर रहना है। यदि आपका थेरेपी टूल घूम रहा है, तो आप इसे नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव का उपयोग करेंगे और यह अच्छा से ज्यादा नुकसान कर सकता है।

सीधे अपने पीठ पर अपने फोम रोलर का उपयोग करने से बचने का एक और कारण सभी महत्वपूर्ण किडनी और यकृत की निकटता है। जबकि मांसपेशियों में थोड़ा सा पैडिंग प्रदान किया जा सकता है, इन अंगों को आपकी हड्डियों से आपके दिल और फेफड़ों के तरीके से बहुत अधिक सुरक्षा नहीं मिलती है, जो आपके पसलियों के पिंजरे के अंदर रहते हैं। अप्रत्यक्ष रूप से काम करने से आप अपने अंगों की चोट के प्रति संवेदनशीलता का सम्मान कर सकते हैं।

पीठ को लक्षित करने के बजाय, NASM का कहना है, अपने कूल्हों के माध्यम से अपने रीढ़ दर्द से संपर्क करना सबसे अच्छा है।

चूंकि कूल्हे की मांसपेशियां श्रोणि से जुड़ती हैं और श्रोणि रीढ़ की हड्डी से जुड़ती है, इसलिए इन पावरहाउस की मांसपेशियों में श्रोणि और रीढ़ की हड्डी की स्थिति दोनों पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है; यह बदले में तनाव स्तर को प्रभावित कर सकता है और आपकी पीठ के मुलायम ऊतक में आपके पास फैसेशनल प्रतिबंधों की संख्या हो सकती है। इसके अलावा, दाएं "स्पॉट" पर फोम रोलर प्राप्त करना और इसे रखने के लिए कामयाबी हासिल करना बहुत आसान होता है जब रोलर आपकी जांघों या कूल्हों के नीचे होता है जब यह आपकी पीठ के नीचे होता है।

कम पीठ दर्द राहत के लिए फोम रोलिंग: सावधानियां

फोम रोलिंग के साथ अपने पीठ दर्द का इलाज करने के लिए इसे अपने आप लेने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप समस्या के उपचार से मेल खाते हैं।

अधिकांश समय, पीठ दर्द आपकी मांसपेशियों और मुद्रा से संबंधित होता है, लेकिन कभी-कभी यह उससे भी गंभीर होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें कि आपका पीठ दर्द तंत्रिका संपीड़न के कारण नहीं है। यदि आपको दर्द, कमजोरी, सूजन, और / या विद्युत संवेदनाएं होती हैं जो एक पैर नीचे जाती हैं (कितने लोग कटिस्नायुशूल कहते हैं) आगे बढ़ने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

और एक और प्रकार की चिकित्सा समस्या है, चाहे वह रीढ़ की हड्डी से संबंधित हो या नहीं, फोम रोलिंग की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से निकासी प्राप्त करने का एक और कारण है। कुछ स्थितियां जो इस विशेष गतिविधि में खुद को उधार नहीं दे सकती हैं, उनमें रीढ़ की हड्डी अस्थिरता , उदाहरण के लिए, स्पोंडिलोलिस्थेसिस, और / या संयोजी ऊतक विकार शामिल हैं। फोम रोलिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने से आपको स्व-देखभाल कार्यक्रम चुनने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए सही है, भले ही यह आपके बीमारियों के बैंड, आपके बछड़े और चतुर्भुज मांसपेशियों या आपके पूरे शरीर को फोम कर रहा हो।

> स्रोत:

> चौधरी, एच।, मैनुअल थेरेपी में मानव फासिसी के विरूपण के लिए त्रि-आयामी गणितीय मॉडल। जे एम ओस्टियोपैथ Assoc। अगस्त 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> पेनी, एस, फोम रोलिंग - स्व-मायोफेसिकल रिलीज की तकनीक को लागू करना। एनएएसएम। https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

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