रोटेटर कफ में चार मांसपेशियों के समूह होते हैं जो आपकी बांह उठाने में मदद करते हैं और इसे आपके शरीर से दूर घुमाते हैं। ये मांसपेशियां भी आपकी बाहों की ऊंचाई के दौरान कंधे की हड्डी के सिर को स्थानांतरित करती हैं। ये मांसपेशियों को गतिशील स्टेबिलाइज़र के रूप में कार्य करते हैं जबकि आप अपने शरीर से अपनी बाहों को ऊपर उठा रहे हैं।
दुर्भाग्यवश, मांसपेशियों को ऊपरी गतिविधियों के दौरान या पहनने और फाड़ने के दौरान सूजन और आंसुओं के लिए प्रवण होते हैं।
आँसू या रोटेटर कफ चोट को कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका इन मांसपेशियों को मजबूत करना है। नीचे दिए गए अभ्यास आपको दिखाएंगे कि आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए।
अपने रोटेटर कफ मांसपेशियों के लिए इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सुनिश्चित करें। आपके स्थानीय शारीरिक चिकित्सक के साथ एक या दो यात्रा यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकती है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं और वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
व्यायाम एक:
- एक टेबल या बिस्तर पर अपने पेट पर लेट जाओ
- एक हाथ को कंधे के स्तर पर अपने कोहनी के साथ 90 डिग्री और अपने हाथ से नीचे रखो
- अपने कोहनी झुकाव रखना, धीरे-धीरे अपना हाथ उठाओ
- रोकें जब आपका हाथ आपके कंधे के साथ है
- धीरे धीरे हाथ कम करें
- 10 बार दोहराएं
- विपरीत हाथ के साथ प्रदर्शन करें
व्यायाम दो:
- बिस्तर या मंजिल पर अपनी तरफ झूठ बोलो
- अपनी कोहनी के साथ अपनी ऊपरी भुजा को 90 डिग्री तक रखें, और आपकी छाती अपनी छाती के नीचे आराम कर रही है, हथेली नीचे
- अपने कंधे को घुमाएं, जब तक कि यह आपके कंधे के साथ स्तर न हो जाए, तब तक अपना अग्रसर बढ़ाएं
- धीरे धीरे हाथ कम करें
- 10 बार दोहराएं
- विपरीत हाथ के साथ प्रदर्शन करें
व्यायाम तीन:
- दोनों अंगूठे के साथ अपनी बाहों के साथ थोड़ा पीछे खड़े हो जाओ
- अपनी बाहों को उठाओ, यह दिखाते हुए कि आप प्रत्येक हाथ से एक कर खाली कर रहे हैं
- धीरे-धीरे हथियार कम करें
- 10 बार दोहराएं
आप इन अभ्यासों में से कोई भी एक छोटी डंबेल पकड़कर अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
प्रकाश शुरू करें - आमतौर पर पर्याप्त प्रतिरोध बनाने के लिए 2 या 3 पाउंड पर्याप्त हैं। प्रतिरोध जोड़ने का एक और तरीका एक प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे अभ्यास करना है । (आप अपने स्थानीय शारीरिक चिकित्सक से एक प्राप्त कर सकते हैं।)
रोटेटर कफ अभ्यास प्रति सप्ताह 2 या 3 बार किया जा सकता है या आपके भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित किया जा सकता है। यदि आप अपने कंधे, कंधे ब्लेड, या हाथ में दर्द खराब महसूस करते हैं तो अभ्यास को रोकना सुनिश्चित करें।
रोटेटर कफ के साथ आम समस्याएं
यदि आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों में कमजोरी है, तो आप अपने कंधों के साथ विभिन्न समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- रोटेटर कफ आँसू
- कंधे tendonitis
- Biceps tendonitis
- कंधे बर्साइटिस
इनमें से कोई भी और सभी समस्याएं गति की सीमा और आपके ऊपरी हिस्सों के सीमित कार्य का नुकसान हो सकती हैं। अपने रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए काम करने से आप संभवतः इन कंधों से इन समस्याओं से बचने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप अपने कंधों को मजबूत रखना चाहते हैं, तो अपने भौतिक चिकित्सक के साथ घूमने के लिए रोटेटर कफ को मजबूत करने के अभ्यास को सीखना एक अच्छा विचार है। आपका पीटी आपके कंधे को मजबूत और मोबाइल रखने में मदद के लिए एक रोटेटर कफ व्यायाम कार्यक्रम तैयार कर सकता है।