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अपने जमे हुए कंधे को पुनर्वास करने के लिए व्यायामअगर आपको अपने कंधे में दर्द होता है और आपकी बांह उठाने में कठिनाई होती है , तो आपके पास जमे हुए कंधे हो सकते हैं। जमे हुए कंधे, या चिपकने वाला कैप्सूलिटिस, एक दर्दनाक स्थिति है जो धीरे-धीरे आती है और सामान्य रूप से आपके कंधे और हाथ को उठाने की आपकी क्षमता को सीमित करती है। यदि आपके पास जमे हुए कंधे हैं तो आप शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं।
जमे हुए कंधे के लिए शारीरिक उपचार में आमतौर पर आपके कंधे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए आपके दर्द को कम करने के लिए चिकित्सकीय पद्धतियों और प्रक्रियाओं का उपयोग करना और गति (रोम) अभ्यास की आक्रामक सीमा शामिल है । आपके पीटी आपको सिखाएंगे कि आपके जमे हुए कंधे के इलाज से क्या अपेक्षा की जानी चाहिए, और उसे आपको अपनी हालत में मदद करने के लिए चीजें सिखाई जानी चाहिए।
आपके जमे हुए कंधे के सफल उपचार के लिए व्यायाम और आंदोलन आवश्यक हैं। आपके भौतिक चिकित्सक ने पीटी क्लिनिक में अभ्यास किया होगा, और संभवतया आप घरेलू अभ्यास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अपने आप पर विशिष्ट अभ्यास करेंगे।
यहां आपके जमे हुए कंधे का इलाज शुरू करने में मदद करने के लिए अभ्यास के चरण-दर-चरण कार्यक्रम हैं। कार्यक्रम आपके कंधे के लिए निष्क्रिय गति से शुरू होता है, और यह अधिक तीव्र रोटेटर कफ को मजबूत करने के अभ्यास में प्रगति करता है। इससे पहले, या अपनी हालत के लिए किसी भी अन्य, उपचार कार्यक्रम से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच कर लें।
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मोशन व्यायाम के निष्क्रिय कंधे रेंजचूंकि जमे हुए कंधे की पहचान कंधे के रोम की गंभीर हानि है और कंधे की गति में बदलाव, आपके कंधे के रोम में सुधार करने पर काम करना सबसे महत्वपूर्ण है। मोटे तौर पर जमे हुए कंधे से समझौता गति के निर्देशों में फ्लेक्सन, अपहरण, और बाहरी घूर्णन शामिल है। आपको आंतरिक रोटेशन और एडक्शन की गंभीर हानि हो सकती है, जो आपकी पीठ के पीछे पहुंचने के समान ही गति है।
आपके कंधे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए आपके कंधे के लिए निष्क्रिय रोम एक शानदार तरीका है। निष्क्रिय रोम के साथ एकमात्र समस्या: अभ्यास करने में आपकी सहायता के लिए आपको किसी अन्य व्यक्ति की आवश्यकता है। यह रोम अभ्यास के दौरान अपने कंधे को पूरी तरह से आराम करने में मदद करता है। जब आप क्लिनिक में हों तो आपका पीटी आपके लिए निष्क्रिय रोम अभ्यास कर सकता है।
आप अपने कंधे पर रोम प्रदान करने में मदद के लिए एक चरखी प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं; इसे सक्रिय-सहायक कंधे रोम में संदर्भित किया जाता है।
निष्क्रिय रोम के दौरान आपको जिस गति पर काम करना चाहिए, उसमें फ्लेक्सियन, अपहरण, बाहरी रोटेशन और आंतरिक रोटेशन शामिल है।
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कंधे तौलिया खिंचावयदि आपके पास जमे हुए कंधे हैं तो आप अपने कंधे को फैलाने में मदद के लिए एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं। तौलिया आंतरिक रोटेशन खिंचाव जिसे आमतौर पर "हाथ पीछे पीछे" खिंचाव के रूप में जाना जाता है, तंग रोटेटर कफ की मांसपेशियों और एक अनुबंधित संयुक्त कैप्सूल को फैलाने में मदद कर सकता है।
तौलिया छाती खिंचाव या पिक्टोरियल खिंचाव आपके कंधे के सामने फैलाने के लिए किया जाना चाहिए। अपने जमे हुए कंधे के लिए तौलिया फैलाने के तरीके को सुरक्षित तरीके से करने के तरीके के बारे में जानने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करना सुनिश्चित करें।
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मोशन व्यायाम के कंधे सक्रिय रेंजएक बार जब आप अपने कंधे को निष्क्रिय रोम और कोमल खिंचाव के साथ थोड़ा सा स्थानांतरित कर लेते हैं, तो यह आपके हाथ को सक्रिय रूप से आगे बढ़ने का समय है। सक्रिय कंधे रोम अभ्यास आपको सामान्य रूप से अपनी बांह का उपयोग शुरू करने में मदद कर सकते हैं, और यह आपके कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को फिर से काम करने में मदद कर सकता है।
आपके कंधे के लिए सक्रिय रोम अभ्यास घर पर करना आसान है, और उन्हें दिन में कई बार किया जा सकता है। 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए प्रत्येक अभ्यास फ्लेक्सन, अपहरण, और बाहरी रोटेशन में करें।
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आइसोमेट्रिक कंधे व्यायामजैसे ही आप अपने कंधे की गतिशीलता को खींचने और रोम अभ्यास के साथ सुधारना शुरू करते हैं, यह आपके कंधे के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करने का समय हो सकता है। अपने कंधे और रोटेटर कफ मांसपेशियों का उपयोग शुरू करने के लिए, कंधे आइसोमेट्रिक अभ्यास किया जा सकता है। ये अभ्यास किसी विशेष उपकरण के साथ करना आसान नहीं है, और वे आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों की न्यूरोमस्क्यूलर भर्ती में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
कंधे आइसोमेट्रिक अभ्यास करने के लिए, बस विशिष्ट दिशाओं में एक दीवार में दबाएं। पांच सेकंड के लिए दबाव दबाएं, और फिर रिलीज़ करें। आप दिन में दो से तीन बार 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास कर सकते हैं।
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स्केपुलर स्थिरीकरण व्यायामजब आपके पास जमे हुए कंधे होते हैं, तो आप अपने कंधे के जोड़ पर गति की कमी की भरपाई करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। जब आप अपनी बांह उठाते हैं तो एक कन्फर्मेटरी रणनीति आपके कंधे के ब्लेड को अत्यधिक स्थानांतरित करना है।
स्केपुलर स्थिरीकरण अभ्यास आपको अपने कंधे के ब्लेड पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकता है ताकि जब आप अपनी बांह उठाते हैं तो यह सामान्य रूप से चलता है। व्यायाम आपके बिस्तर पर किया जा सकता है, और उन्हें कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
अभ्यास करने के लिए, 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए प्रवण पंक्ति और प्रवण "आई, टी, और वाई" अभ्यास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इन्हें ठीक से कर रहे हैं, अपने पीटी के साथ जांच कर लें।
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रोटेटर कफ एक प्रतिरोध बैंड के साथ सुदृढ़ीकरणजमे हुए कंधे एक ऐसी स्थिति है जहां चीजें तंग होती हैं-वास्तव में तंग होती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए काम करना चाहिए।
यदि आपके पास जमे हुए कंधे हैं तो आपके रोटेटर कफ ताकत में सुधार करने से आप सामान्य गतिविधि और गतिशीलता पर वापस लौटने में मदद कर सकते हैं। अपने रोटेटर कफ मांसपेशियों को काम करना एक प्रतिरोध बैंड के साथ आसान है । फ्लेक्सन, अपहरण, आंतरिक और बाहरी रोटेशन, और विस्तार में अपने कंधे को मजबूत करने के लिए बैंड का उपयोग करें। प्रत्येक अभ्यास 10 से 15 पुनरावृत्ति करें, लेकिन केवल दिन में एक बार ऐसा करें। यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है, तो आप अपने स्थानीय शारीरिक चिकित्सक से एक प्राप्त कर सकते हैं।
से एक शब्द
जमे हुए कंधे एक दर्दनाक स्थिति हो सकती है जो आपको सामान्य रूप से अपनी बांह को स्थानांतरित करने से रोकती है। यदि आपके पास जमे हुए कंधे हैं, तो अपनी बांह और कंधे को फिर से स्थानांतरित करने में मदद के लिए विशिष्ट अभ्यास और गति का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अपने पीटी के साथ जांच करके और इस चरण-दर-चरण कार्यक्रम के साथ काम करने के लिए, आप अपने जमे हुए कंधे को तेज़ी से और सुरक्षित रूप से हल करने में सक्षम हो सकते हैं।