कोई भी जिसने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (यानी, "अच्छा कोलेस्ट्रॉल") के अपने स्तर को बढ़ाने के तरीकों की तलाश की है, शायद व्यायाम करने की सिफारिश में आ गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नियमित व्यायाम , विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हुआ है। लेकिन बस अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए आपको कितना व्यायाम करना है?
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?
उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) धमनियों की दीवारों से यकृत तक अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का परिवहन करते हैं। चूंकि कोलेस्ट्रॉल जमा एथरोस्क्लेरोसिस की एक प्रमुख विशेषता है , धमनियों से कोलेस्ट्रॉल को हटाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की रोकथाम के लिए एक महत्वपूर्ण घटक माना जाता है।
यकृत में, एचडीएल कणों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल चयापचय होता है; इसमें से अधिकांश को पित्त में परिवर्तित किया जाता है, जिसे तब शरीर द्वारा निकाला जाता है या पाचन के लिए उपयोग किया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल रीसाइक्लिंग प्रक्रिया - "रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन प्रक्रिया" - दिल की बीमारी को रोकने या उलटा करने के लिए। इसलिए, उच्च स्तर के एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का मतलब अक्सर होता है कि बहुत से कोलेस्ट्रॉल का पुनर्नवीनीकरण किया जा रहा है, जो एक अच्छी बात है। इसलिए, यह एक उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर के लिए वांछनीय है। उदाहरण के लिए, 60 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर एचडीएल स्तर हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ जुड़े होते हैं।
व्यायाम और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पर अनुसंधान साक्ष्य
विशेषज्ञों ने लंबे समय से जाना है कि व्यायाम कुछ एंजाइमों के उत्पादन और दक्षता में वृद्धि करने में मदद करता है जो इस "रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन" प्रक्रिया को बढ़ाता है। लेकिन इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए कितना व्यायाम आवश्यक है?
जापानी शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन ने इस सवाल पर कुछ प्रकाश डाला है कि अभ्यास प्रकार, आवृत्ति, और तीव्रता एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करती है।
मेटा-विश्लेषण में, टोक्यो के जांचकर्ताओं ने एचडीएल स्तर पर अभ्यास के प्रभाव का मूल्यांकन किया। उन्होंने वयस्कों में एचडीएल स्तर पर अभ्यास के प्रभाव का आकलन करने वाले 35 यादृच्छिक परीक्षणों से डेटा शामिल किया।
जबकि इन अध्ययनों में अभ्यास के नियम अलग-अलग थे, औसतन इन अध्ययनों के विषयों में 40 मिनट, प्रति सप्ताह तीन से चार बार व्यायाम किया जाता था, और एचडीएल पर प्रभाव आठ से 27 सप्ताह के बाद मापा जाता था।
अध्ययनों में, प्रतिभागियों ने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में 2.5 मिलीग्राम / डीएल औसत से बढ़ोतरी की थी। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में यह वृद्धि केवल मामूली थी लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थी।
कुछ गणनाओं से, एचडीएल में 1 मिलीग्राम / डीएल वृद्धि के साथ दो से तीन प्रतिशत के कार्डियक जोखिम में गिरावट आई है। हालांकि ऐसी गणनाएं धारणाओं की एक स्ट्रिंग पर आधारित हैं और वास्तविक नैदानिक परीक्षण नहीं हैं, इस अनुमान से एचडीएल में 2.5 मिलीग्राम / डीएल वृद्धि वास्तव में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम में काफी कमी हो सकती है।
शायद इस अध्ययन से सबसे दिलचस्प खोज यह अवलोकन है कि यह अभ्यास सत्र की अवधि थी - न कि अभ्यास की आवृत्ति या तीव्रता - जो एचडीएल के स्तर में बढ़ोतरी के साथ सबसे अच्छा सहसंबंधित है। जांचकर्ताओं ने बताया कि कम से कम 20 मिनट तक शोध करने वाले शोध विषयों में, अभ्यास अवधि में प्रत्येक अतिरिक्त 10 मिनट की वृद्धि एचडीएल के अतिरिक्त 1.4 मिलीग्राम / डीएल से जुड़ी थी।
आपको कितना व्यायाम चाहिए?
यह मेटा-विश्लेषण एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ व्यायाम मात्रा से संबंधित सर्वोत्तम अनुमान का प्रतिनिधित्व करता है। इस अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार बार प्रति सप्ताह कम से कम 20 मिनट (हालांकि 40 बेहतर होगा) को आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद करनी चाहिए। वास्तव में, अपने व्यायाम सत्र की अवधि को अपने आप को समझदारी से रखकर (यानी, यदि आवश्यक हो तो धीमे होकर), व्यायाम को उच्च एचडीएल स्तरों में अनुवाद करने का सबसे अच्छा तरीका प्रतीत होता है।
अन्य जीवन शैली परिवर्तन
अभ्यास के अलावा, अन्य जीवनशैली में बदलाव से आप अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
इसमें शामिल है:
- धूम्रपान छोड़ना, जो आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है।
- वजन कम करना: हर 6 पाउंड खोने के लिए, एचडीएल 1 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ सकता है।
- जैतून, मूंगफली और कैनोला तेलों के साथ-साथ पागल, मछली, और अन्य खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा का चयन करना।
- मॉडरेशन में अल्कोहल का उपभोग: महिलाओं के लिए एक दिन से अधिक नहीं पीते हैं और पुरुषों के लिए 65 और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए दो दिन पीते हैं।
से एक शब्द
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर निम्न कार्डियोवैस्कुलर जोखिम से जुड़े होते हैं। नियमित अभ्यास आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है। ऐसा प्रतीत होता है कि अभ्यास के साथ एचडीएल को सफलतापूर्वक बढ़ाने में नियमित व्यायाम की अवधि सबसे महत्वपूर्ण कारक है।
> स्रोत:
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