कोलेस्ट्रॉल-फ्रेंडली फूड्स जो असंतृप्त वसा में उच्च हैं

असंतृप्त वसा को आपके "अच्छे वसा" के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि उनके दिल के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। यद्यपि जिन तंत्रों से वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, वे पूरी तरह से ज्ञात नहीं हैं, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कुछ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

यद्यपि असंतृप्त वसा वाले कई पूरक हैं, जैसे कि कॉड लिवर तेल और मछली के तेल, खाद्य पदार्थों से असंतृप्त वसा प्राप्त करने से आपके आहार में अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी मिल सकते हैं। वर्तमान आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 25 से 35% वसा से आना चाहिए, असंतृप्त वसा के साथ जो आपके आहार में खपत अधिकांश वसा शामिल है।

यदि आप अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ये खाद्य पदार्थ आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करें जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं - उन्हें जोड़ने के बजाय। अन्यथा, आप वजन बढ़ाने और अपने लिपिड स्तर को बढ़ाने का जोखिम उठा सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो असंतृप्त वसा में उच्च हैं

• एवोकैडोस: यह स्वादिष्ट फल मोनोसंसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है। Avocados को आपके आहार में कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है - आपके सैंडविच पर फैलाने के रूप में या अपने पसंदीदा सूप, सलाद, या प्रवेश द्वार पर कटा हुआ।
• जैतून: हरा, काला, कलामाता - जैतून स्वाद में केवल उच्च नहीं होते हैं, वे मोनोसंसैचुरेटेड वसा में भी अधिक होते हैं। चाहे आप टुकड़ा, पासा, या पूरी तरह से उनका उपयोग करें, आपके कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल आहार में जैतून जोड़ने के कई अवसर हैं।

• पागल: ये स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में उच्च होते हैं। अन्य नट्स की तुलना में अखरोट आमतौर पर पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान मोनोसंसैचुरेटेड वसा सामग्री में अधिक होते हैं। फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिजों और प्रोटीन जैसे अन्य स्वस्थ तत्वों में नट भी अधिक होते हैं। नट भी बहुत बहुमुखी हैं और कई तरीकों से आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं। कुछ मुट्ठी भर एक संतोषजनक नाश्ता बना सकते हैं, या उन्हें सलाद में जोड़ा जा सकता है।

• फैटी मछली : आमतौर पर मछली आपके लिपिड-कम करने वाले आहार में शामिल होने के लिए दुबला और अच्छा होता है। हालांकि, ओमेगा -3 वसा, कुछ प्रकार के पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में कुछ मछली अधिक होती है। इस श्रेणी में मछली में सामन, मैकेरल, हेरिंग, टूना और एन्कोवी शामिल होंगे। यदि आप अपने आहार में इस प्रकार की मछली शामिल करते हैं, तो आप इसे ग्रिलिंग, बेकिंग या पोचिंग द्वारा दिल से स्वस्थ रख सकते हैं। हालांकि, आपको मछली को फ्राइंग से बचना चाहिए, क्योंकि यह आपके आहार में कैलोरी और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा पेश कर सकता है।
• कुछ तेल : तेलों का उपयोग डुबकी, ड्रेसिंग और अपने पसंदीदा सॉटेड या बेक्ड सामान तैयार करने में किया जा सकता है। यदि आप लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप असंतृप्त वसा में उच्च तेल के लिए मक्खन या मार्जरीन को बदल सकते हैं। इन तेलों में जैतून, कैनोला, सब्जी, कसाई, मक्का और सोयाबीन तेल शामिल हैं।
• बीज : नट्स के अलावा, बीज भी फाइबर, प्रोटीन और असंतृप्त वसा भरने में उच्च होता है। तिल के बीज मोनोसंसैचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, फ्लेक्स और चिया के बीज पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं। बीज को आपके पक्ष में, आपके ग्रैनोला में, या अपने सलाद के लिए टॉपर के रूप में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, आपको नमक की मात्रा के लिए देखना चाहिए - क्योंकि कुछ बीज बहुत नमक के साथ तैयार किए जा सकते हैं।

यहां कई व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थ भी उपलब्ध हैं जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा भी हो सकते हैं। यह जांचने के लिए कि क्या आपका पसंदीदा भोजन असंतृप्त वसा में उच्च है, आपको कुल वसा सामग्री के तहत अपने खाद्य लेबल की जांच करनी चाहिए।

> स्रोत:

_{रॉल्फस एसआर, व्हिटनी ई। पोषण को समझना, 14 वां संस्करण 2015।}

_{अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकी कृषि विभाग। (2015)। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ से पुनर्प्राप्त।}