स्टार्च सब्जियों को नियंत्रित करने और नियंत्रित करने का तरीका जानें
सब्जियां आपके लिए अच्छी हैं-वे विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, मात्रा, बहुत सारे रंग, और क्रंच प्रदान करते हैं। सब्जियों की दो अलग-अलग श्रेणियां हैं: आलू, मक्का, और मटर, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां , जैसे ब्रोकोली, मिर्च और काले, स्टार्च वाली सब्जियां ।
यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो आपको स्टार्च सब्जियों को सीमित करने के लिए कहा जा सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टार्च वाली सब्जियों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसलिए, आपके रक्त शर्करा को तेज दर से बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, यह उन्हें सीमा से दूर नहीं करता है ; बल्कि, आपको सीखना चाहिए कि उन्हें कैसे पहचानें और उन्हें नियंत्रित करें। आप यह भी ध्यान में रख सकते हैं कि आप अपने रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं (भोजन के दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करके) और परिणामस्वरूप अपने आहार को संशोधित करें।
स्टार्च सब्जियों की सूची
नीचे दी गई सूची पकाया स्टार्च सब्जियों के लिए है। सेवारत आकार में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम प्रोटीन और लगभग 80 कैलोरी होती है।
यदि आप सर्विंग्स पर नजर रखते हैं, तो 1/2 कप आपके कटे हुए हथेली के आकार के बराबर है। एक कप आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में है।
- बीट्स (1 कप)
- गाजर (1 कप)
- मकई (1/2 कप या 1 मध्यम कोब)
- हरी मटर (1/2 कप)
- पार्सनिप्स (1/2 कप)
- प्लांटैन (1/2 कप)
- कद्दू (1 कप)
- मीठे आलू (1/2 कप)
- तारो (1/2 कप)
- सफेद आलू (1 छोटा या 1/2 कप मैश किए हुए, 1/2 कप भुना हुआ या 10 से 15 फ्रेंच फ्राइज़)
- शीतकालीन स्क्वैश, जैसे कि एकोर्न या बटरनट स्क्वैश (~ 3/4 कप)
- यम (1/2 कप)
आपको स्टार्च सब्जियों के अपने हिस्से को देखने की आवश्यकता क्यों है
स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा होती है, जो मधुमेह वाले लोगों को चयापचय में कठिनाई होती है।
उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जिसका अर्थ है कि वे प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे अन्य खाद्य प्रकारों की तुलना में तेज शर्करा में रक्त शर्करा बढ़ाते हैं ।
तुलनात्मक रूप से, प्रति भाग, वे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में कैलोरी में भी अधिक होते हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं । उदाहरण के लिए, 1/2 कप उबले हुए आलू में लगभग 70 कैलोरी और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि 1/2 कप उबले हुए ब्रोकोली में 25 कैलोरी और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
इसलिए, यदि आप एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार या कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप स्टार्च सब्जियों के अपने हिस्से देखना चाहते हैं और उन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट भोजन आवंटन की ओर गिनना चाहते हैं।
कार्बोहाइड्रेट गिनती और भाग आकार पर नजर रखें
एक स्टार्च वाली सब्जी की एक सामान्य सेवा (जो लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है) लगभग 1/2 कप पकाया जाता है (कंप्यूटर माउस का आकार) या आपकी प्लेट की लगभग 1/4 (9 इंच की प्लेट) होती है। आप प्रति भोजन कितने कार्बोहाइड्रेट निर्धारित करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए , आप तदनुसार अपने हिस्से का प्रबंधन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए भुना हुआ मकई कर्नेल खा रहे हैं और आपको प्रति भोजन 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए माना जाता है, तो आप रात के खाने के लिए एक कप पका हुआ मक्का ले सकते हैं।
ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की गणना किए बिना भागों का प्रबंधन करने का एक और अच्छा तरीका प्लेट विधि का अभ्यास करना है। ऐसा करने के लिए, अपनी स्टार्च वाली सब्जियां 1/4 अपनी प्लेट पर रखें और अपनी प्लेट को गैर स्टार्च वाली सब्ज़ियों (सलाद, पालक, ब्रोकोली, मिर्च, प्याज, मशरूम आदि) के साथ भरें। आपकी प्लेट के शेष 1/4 को प्रोटीन-अंडे, अंडे का सफेद, सफेद मांस चिकन, टर्की, सूअर का मांस, मछली, दुबला मांस, टोफू इत्यादि के लिए समर्पित होना चाहिए।
स्टार्च सब्जियों के स्वस्थ संस्करण चुनें
अमेरिकी आहार में सबसे लोकप्रिय स्टार्च वाली सब्जियों में से एक आलू है, और यह आमतौर पर फ्रेंच फ्राइज़ या आलू चिप्स के रूप में खाया जाता है।
ये खाद्य विकल्प आलू का सबसे स्वस्थ संस्करण नहीं हैं, क्योंकि वे कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम में समृद्ध हैं।
अतिरिक्त कैलोरी और वसा से बचने के लिए, स्टार्च वाली सब्ज़ियां चुनें जो स्वस्थ रूप से तैयार की जाती हैं, जैसे बेक्ड, भुना हुआ या उबला हुआ संस्करण। उदाहरण के लिए, भुना हुआ या बेक्ड आलू के लिए अपनी फ्रांसीसी फ्राइज़ को स्वैप करें, या कुछ भुना हुआ बटररट स्क्वैश आज़माएं। जब उचित रूप से विभाजित और पकाया जाता है, स्टार्च सब्जियां स्वस्थ भोजन विकल्प हो सकती हैं क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन, खनिजों और फाइबर भरने में समृद्ध हैं।
से एक शब्द
स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं। यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है या वजन घटाने या किसी अन्य विशिष्ट कारण के लिए अपनी कार्बोहाइड्रेट सामग्री को संशोधित करना चाहते हैं, तो आप स्टार्च सब्जियां खा सकते हैं। ध्यान में रखना महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कैसे तैयार होते हैं और आप जो मात्रा खा रहे हैं। बेक्ड, भुना हुआ, या ग्रील्ड, जो स्टार्च सब्जियों का एक हिस्सा नियंत्रित मात्रा का चयन कर रहा है, उदाहरण के लिए, आपके रक्त शर्करा या वजन से समझौता किए बिना पोषण प्रोफाइल बढ़ा सकते हैं।
> स्रोत:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। अनाज और स्टार्च सब्जियां
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। अपनी प्लेट बनाएं