कौन से कार्ब्स सर्वश्रेष्ठ हैं और आपको कितना खाना चाहिए?
कार्बोहाइड्रेट एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है कि, जब टूटा हुआ होता है, तो चीनी (ग्लूकोज) में बदल जाता है और शरीर द्वारा ऊर्जा या ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं। यदि आपको मधुमेह है या जो कोई करता है उसे जानता है, तो संभवतः आपने सुना होगा कि आपको अपना कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करना चाहिए। मधुमेह वाले लोग कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मधुमेह के बिना किसी भी तरह से करने में असमर्थ हैं, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है, जो खाने के लिए सबसे अच्छे होते हैं और भाग नियंत्रण का अभ्यास कैसे करते हैं।
अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने और अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में प्रवेश करने से आप अपने रक्त शर्करा को कम करने और वजन कम करने में मदद करेंगे।
अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रबंधन में पहला कदम यह जानना है कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे कि:
- स्टार्च - आलू और मक्का की तरह स्टार्च सब्जियां
- फल
- दूध / दही
- फलियां (सेम)
- मिठाई: कुकीज़, केक, कैंडी, आइसक्रीम और मीठे पेय पदार्थ
माई ब्लड शुगर के लिए कौन सा कार्बोहाइड्रेट सर्वश्रेष्ठ है?
एक बार जब आप जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट कहां से आते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है। चयापचय के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और चीनी में बदल जाते हैं। इंसुलिन, पैनक्रिया द्वारा उत्पादित हार्मोन, ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए रक्त से कोशिकाओं तक चीनी लेता है। जब आपको मधुमेह होता है, तो आपके पैनक्रिया पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना रहे हैं या इंसुलिन जो इसे बना रहा है कुशलतापूर्वक उपयोग नहीं किया जा रहा है।
सरल या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफेद रोटी और मिठाई, तेजी से टूट जाते हैं, तेजी से रक्त शर्करा की वृद्धि करते हैं और पैनक्रिया पर अधिक मांग रखते हैं। समय के साथ, पैनक्रिया पर अधिक तनाव इसे जलाने का कारण बन सकता है, जिससे ग्लूकोज लोड को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा होता है।
बेहतर रक्त शर्करा के लिए अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने के लिए सबसे अच्छा नियंत्रण होता है, पूरे अनाज , सेम, मीठे आलू आदि जैसे फाइबर में समृद्ध । इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ग्लूकोज वृद्धि उत्पन्न करते हैं। इसके अलावा, इन प्रकार के खाद्य पदार्थ भी अधिक पोषक तत्व और फाइबर समृद्ध होते हैं, जिससे उन्हें वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर विकल्प मिलते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई कुछ कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है। आपके लिए काम करने वाली योजना ढूंढने के प्रयासों में, आपको कुछ प्रयोग करना होगा। एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आप पौष्टिक रूप से गोलाकार एक व्यक्तिगत भोजन योजना स्थापित कर सकते हैं।
मेरे पास कितने कार्बोहाइड्रेट हैं और मैं उन्हें कैसे मापूं?
यद्यपि कुछ कार्बोहाइड्रेट दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं, लेकिन आप अपने रक्त शर्करा को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना अंतहीन राशि नहीं खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कार्बोहाइड्रेट आप खाने के लिए चुनते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट मुक्त भोजन नहीं होते हैं - सभी कार्बोहाइड्रेट गिनती करते हैं। उदाहरण के लिए, दलिया एक जटिल, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन यह अभी भी एक कार्बोहाइड्रेट है और रक्त शर्करा बढ़ाएगा। इसलिए, भाग नियंत्रण के लिए यह महत्वपूर्ण है।
प्रति भोजन खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा व्यक्ति से अलग होती है और लिंग, कैलोरी की जरूरत, वजन, रक्त शर्करा नियंत्रण, और गतिविधि स्तर जैसे विभिन्न कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।
एक सतत कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना के बाद अधिकांश लोगों के लिए, वे भोजन के बारे में 45-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने और अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण प्राप्त करने में सक्षम हैं। भिन्नता व्यक्ति से व्यक्ति में होती है। नाश्ते के साथ, उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते खाने से लाभ होता है जबकि अन्य अपने नाश्ते के अनाज को पसंद करके अपने रक्त शर्करा की निगरानी कर सकते हैं।
यदि आप लगातार कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं और कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करना चाहते हैं, तो आपको सीखना होगा कि लेबल कैसे पढ़ा जाए और कुछ ऐप्स या अन्य टूल के साथ स्वयं को परिचित करना चाहें:
- कार्बोहाइड्रेट गिनती क्या आपको यह करना चाहिए?
- मधुमेह के साथ स्वस्थ खाने के लिए आपको हर संसाधन की आवश्यकता होती है
- यदि आप मधुमेह हैं तो पांच ऐप्स जिन्हें आप जानना चाहते हैं
अन्य विषय जो आपको कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक समझने में मदद कर सकते हैं: