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भोजन जो आपको पूरा रखेगा और आपको भर नहीं देगा

कोई इनकार नहीं कर रहा है कि सब्जियां हमारे लिए स्वस्थ हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एक समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सब्जियों में समृद्ध आहार खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का जोखिम, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे को कम करने में मदद मिल सकती है। एक सब्जी समृद्ध आहार रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकता है ।

सब्जियां पोषक तत्व हैं जो विटामिन, खनिजों, बीमारी से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरी हुई हैं।

जब वजन और मधुमेह के प्रबंधन की बात आती है तो फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है । फाइबर आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को आपके दिल से दूर खींचता है और पाचन धीमा करके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अपनी फाइबर सामग्री को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपनी सब्जी का सेवन , अधिमानतः गैर-स्टार्च वाली सब्जियां बढ़ाने के लिए।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में लगभग 25 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, और 0.5-2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/2 कप पकाया जाता है या 1 कप कच्चा होता है (बिना किसी अतिरिक्त वसा के)। कम कैलोरी होने के अलावा, और कम कार्बोहाइड्रेट भोजन, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां किसी भी भोजन में बनावट, स्वाद, थोक और समृद्ध रंग जोड़ती हैं। जब आप कर सकते हैं, तो 1/2 अपनी प्लेट गैर-स्टार्च वाली सब्जियां बनाना है।

कौन सी सब्जियों को गैर-स्टार्च माना जाता है?

• हाथी चक
• आटचौक दिल
• एस्परैगस
• बांस की शाखा
• बीन्स (हरा, मोम, इतालवी - इसे फलियों के साथ भ्रमित न करें - सफेद सेम, नौसेना के सेम, काले सेम, आदि)

• अंकुरित फलियां
• ब्रसल स्प्राउट
• ब्रोकोली
• गोभी (हरा, बोक चोटी, चीनी, लाल)
• गाजर (नोट: 1 बेबी गाजर कार्बोहाइड्रेट के लगभग 1 ग्राम है)
• गोभी
• अजवायन
• कासनी
• Chayote
• Coleslaw (पैक किया गया, कोई ड्रेसिंग)
• खीरा
• dandelion
• daikon
• बैंगन
• ग्रीन्स (कोलार्ड, काले, सरसों, सलिप)
• ताड़ गोभी
• jicama
• कोल्हाबी
• लीक

• सलाद: endive, escarole, पत्ता, बर्फ बर्ग, रोमेन
• मशरूम
• सरसों का साग
• ओकरा
• प्याज
• मटर का पौधा
• मिर्च (सभी प्रकार)
• मूली
• शलजम
• सलाद ग्रीन्स (चॉकरी, एंडिव, एस्कोरोल, सलाद, रोमेन, पालक, ऑरुगुला, रेडिकचियो, वाटर्रेस)
• बर्फ मटर या मटर फली
• स्कैलिआन
• अंकुरित
• स्क्वाश (कुशा, गर्मी, क्रूकनेक, स्पेगेटी, उबचिनी)
• मटर
• स्विस कार्ड
• स्ट्रिंग सेम
• टमाटर
• शलजम
• सिंघाड़ा
• तुरई

खरीदते समय आपको क्या सोचना चाहिए?

• यदि संभवतः खरीददारी का उत्पादन सीजन में है। आप न केवल पैसे बचाएंगे बल्कि स्थानीय उपज खरीदकर अपने कार्बन फुट प्रिंट को कम करेंगे। यात्रा करने में कम समय, बेहतर स्वाद भी।
• कुछ सब्जियों के कार्बनिक संस्करणों को खरीदने के बारे में सोचें जिनमें अधिक कीटनाशक होते हैं। कीटनाशकों के संपर्क में कैंसर, त्वचा की समस्याएं, अस्थमा, बांझपन इत्यादि का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपने कभी "गंदे दर्जन सूची" के बारे में नहीं सुना है, तो आप इसे पढ़ना चाहेंगे। ये खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कीटनाशक अवशेष के उच्च स्तर होते हैं। सूची में कुछ सब्ज़ियों में शामिल हैं: अजवाइन, पालक, मीठी घंटी मिर्च, ककड़ी, आदि
• यदि आपको लगता है कि आप खराब होने के कारण अपनी सब्जियों को बर्बाद कर रहे हैं, तो जमे हुए सब्जियों को खरीदने पर विचार करें। पौष्टिक रूप से वे बेहतर नहीं होते हैं, अगर वे बेहतर नहीं होते हैं, क्योंकि वे चरम ताजगी पर जमे हुए होते हैं जो विटामिन और खनिजों को बरकरार रखते हैं। जमे हुए सब्जियां भी तैयार करने में आसान होती हैं क्योंकि वे पहले से ही पहले से कट और धोए जाते हैं।

आपको उन्हें कैसे तैयार करना चाहिए?

• जैतून या कैनोला जैसे लहसुन और तेल की थोड़ी मात्रा के साथ अपनी सब्ज़ियों को सौंपा।
• नमक, काली मिर्च, थोड़ा सा तेल, और जो भी अतिरिक्त जड़ी बूटी आप पसंद करते हैं, रोसमेरी, थाइम, अयस्कों, तुलसी इत्यादि के साथ एक कुकी शीट पर ओवन में अपनी सब्जियां भुनाएं।
• यदि आप सलाद में अपनी सब्जियों का उपयोग कर रहे हैं तो आप उन्हें अपने रंग को उज्ज्वल करने और उन्हें नरम बनाने के लिए पहले ब्लैंच कर सकते हैं।
• अपनी सब्जियों को उबलने से बचें क्योंकि इससे विटामिन पानी में छुटकारा पा सकता है। यह उन्हें सुस्त दिख सकता है।
• बड़ी मात्रा में मक्खन, क्रीम, पनीर, सलाद ड्रेसिंग, या तेल को अपनी सब्ज़ियों में जोड़ने से बचें क्योंकि इससे कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि हो सकती है-कम कैलोरी भोजन को उच्च कैलोरी में बदलना पड़ता है।

आप अपने आहार में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

• विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। लगभग तीन-पांच, 1/2 कप पके हुए या 1 कप कच्चे सर्विंग्स खाने से आपके विटामिन, खनिज और फाइबर सामग्री को बढ़ावा मिलेगा।
• सब्जियों के साथ सैंडविच, सलाद, साइड डिश, आमलेट, सूप, स्टूज और शीर्ष प्रोटीन में सब्ज़ियां शामिल करें।
• सब्जियों को अपने भोजन का आधार बनाओ। दोपहर के भोजन या रात के खाने के आकार के सलाद खाएं, स्पेगेटी स्क्वैश के लिए विकल्प पास्ता या ज्यूचिनी पास्ता या फूलगोभी चावल बनाओ।
• सब्जियों को अपने स्नैक्स में शामिल करें। प्री-कट गाजर, मिर्च, अजवाइन, ब्रोकोली या जो कुछ भी आप पसंद करते हैं और उन्हें प्रोटीन और फाइबर समृद्ध स्नैक्स के लिए हम्स या गुआमामोल के साथ जोड़ते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। आप इनमें से किसी भी प्रोटीन और फाइबर समृद्ध स्नैक के लिए मूंगफली का ब्यूट या बादाम मक्खन जैसे अखरोट मक्खन में डुबकी लगा सकते हैं।
• 1/2 अपनी प्लेट सब्जियां बनाओ। यह आपको अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करेगा।

_{संसाधन:}

_{अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। गैर स्टार्च सब्जियां। http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{संयुक्त राज्य कृषि विभाग। सब्जियां खाने के लिए क्यों महत्वपूर्ण है। http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{मिशिगन व्यापक मधुमेह केंद्र की यूनिवर्सिटी। सब्जियां खाने के लिए क्यों महत्वपूर्ण है। http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{Enivornment कार्य समूह। कीटनाशक अवशेष डेटा के साथ सभी 48 फल और सब्जियां। http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}