जोड़ों पर वजन कम करने, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, रक्तचाप और लिपिड को कम करने, नींद और आत्म-सम्मान में सुधार करने के कई कारण हैं। वजन कम करना रक्त ग्लूकोज के स्तर में सुधार करने में भी बेहद प्रभावी है।
द अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो अधिक वजन वाले हैं, उनके शरीर के वजन का लगभग 7% कम करना है।
वजन घटाने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है । "गेटकीपर" के रूप में इंसुलिन के बारे में सोचें- नौकरी ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए रक्त प्रवाह से कोशिकाओं को चीनी लेना है। इंसुलिन ग्लूकोज को अंदर जाने के लिए सेल खोलता है। जब कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला होता है, वसा एक बाधा कोर्स की तरह कार्य करता है और इंसुलिन को अपना काम करने में बाधा डालता है। कोशिकाओं के लिए जाने वाली चीनी के बजाय, यह रक्त में बनी हुई है। यही कारण है कि हम अक्सर कहते हैं, अधिक वजन वाले लोग इंसुलिन प्रतिरोधी हैं। उनकी कोशिकाएं चीनी को कुशलता से स्वीकार करने में असमर्थ हैं। वजन कम करके हम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और इसलिए रक्त शर्करा कम कर सकते हैं।
धीमी और स्थिर
तेजी से वजन घटाने के रास्ते की तरह लग सकता है, लेकिन तेजी से वजन कम करने के बावजूद बाधाएं लंबे समय तक चलने वाली नहीं रहेंगी। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने की सिफारिश करता है। ऐसा करने के लिए आपको प्रति दिन 500 से 1000 कैलोरी की कैलोरी घाटा पैदा करने की आवश्यकता है। आप इसे आहार और व्यायाम के संयोजन से प्राप्त कर सकते हैं।
शुरुआत कैसे करें
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आपके लिए एक व्यक्तिगत भोजन योजना बना सकते हैं। भोजन योजनाओं को पिछले चिकित्सा इतिहास, जीवनशैली, पसंद और नापसंदों के साथ-साथ कुछ कार्बोहाइड्रेट के प्रति प्रतिक्रियाओं के आधार पर वैयक्तिकृत किया जाना चाहिए। आदर्श रूप में, मधुमेह वाले व्यक्तियों को कम से कम मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना चाहिए, फाइबर , दुबला प्रोटीन, और हृदय-स्वस्थ वसा में समृद्ध होना चाहिए।
नया शोध हमें विश्वास दिलाता है कि वसा की कुल मात्रा से वसा की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। हृदय-स्वस्थ वसा के लिए संतृप्त वसा को स्वैप करना सबसे अच्छा है। यहां कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं।
संतृप्त वसा का सेवन कम करें: बेकन, सॉसेज, पूर्ण वसा वाले पनीर, मक्खन, और मलाईदार ड्रेसिंग से बचें या सीमित करें। इन खाद्य पदार्थों को असंतृप्त वसा जैसे एवोकैडो, तेल आधारित ड्रेसिंग, पागल, बीज, सैल्मन और ट्यूना जैसे फैटी मछली, और कम वसा वाले पनीर के साथ बदलें। आप अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ वसा के हिस्से समायोजित कर सकते हैं।
शक्कर पेय पदार्थों को हटाएं और जोड़ा गया शक्कर: टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों या जोखिम पर लोगों को सभी मीठे पेय पदार्थों से बचने और चीनी, फ्रक्टोज़, शहद, मेपल सिरप और एग्वेव जैसे अतिरिक्त शर्करा (यहां तक कि प्राकृतिक) के सेवन को सीमित करना चाहिए। शर्करा के पेय पदार्थ और स्नैक्स के सेवन को कम करके आप न केवल अपने रक्त शर्करा में सुधार करेंगे, बल्कि आप भी वजन कम करेंगे।
भाग्य आपके कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करता है: कार्बोहाइड्रेट शरीर के मुख्य स्रोत होते हैं, लेकिन जब अधिक मात्रा में खाया जाता है, तो शरीर उन्हें ईंधन के रूप में जलाने में असमर्थ होता है। इसके बजाए, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं। कार्बोहाइड्रेट चुनते समय उन लोगों को चुनना सबसे अच्छा होता है जो चीनी और वसा में कम होते हैं, फाइबर में समृद्ध होते हैं, और कम से कम संसाधित होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- फल: पूरा फल - ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद (बिना चीनी के)
- कम वसा वाले डेयरी - 1% वसा या स्कीम दूध, और सादे दही (कम वसा वाले सादे ग्रीक दही में कम कार्बोहाइड्रेट होता है और नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है)
- फल: सभी बीन किस्मों (अधिमानतः सूखे, लेकिन यदि डिब्बाबंद, सोडियम के अधिकांश को खत्म करने के लिए उन्हें कुल्ला सुनिश्चित करें)
- स्टार्च सब्जियां: मीठे आलू, स्क्वैश, मटर
- पूरे अनाज: दलिया, पूरे अनाज की रोटी, क्विनोआ, जौ, बulgर, ब्राउन चावल
अपने वजन और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले कई लोगों को एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से लाभ होता है ।
एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार दैनिक भोजन के लिए उसी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए होता है। कार्बोहाइड्रेट की गणना करना थोड़ा जटिल हो सकता है, लेकिन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आपको भोजन योजना खोजने के लिए मार्गदर्शन कर सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक कहां से मिलें, तो अपने प्राथमिक चिकित्सक से रेफ़रल के लिए पूछें। अगर वे किसी के बारे में नहीं जानते हैं तो आप हमेशा eatright.org पर एक की तलाश कर सकते हैं। प्रीपेबिटीज और मधुमेह वाले सभी व्यक्ति एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से मिलने के हकदार हैं।
एक खाद्य जर्नल रखें: एक खाद्य डायरी आपको अपने मुंह में जो कुछ भी डालती है उसके लिए आपको जवाबदेह रखने में मदद करती है। आप अपने भोजन को लॉग इन करने या इसे मैन्युअल रूप से लिखने के लिए स्मार्टफ़ोन ऐप का उपयोग कर सकते हैं। अपने भोजन को लॉगिंग करने से आप यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं और आपके शरीर के लिए किस प्रकार के खाद्य संयोजन सबसे अच्छे काम करते हैं। इसका उपयोग कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम को ट्रैक करने के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, एक खाद्य लॉग आपको खाद्य व्यवहार खोजने और बदलने में भी मदद कर सकता है। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो भावनात्मक रूप से खाता है तो यह आपके व्यवहार को फिर से निर्देशित करने और परिवर्तन की सुविधा में मदद करने के लिए एक अच्छा टूल है। वजन घटाने पैमाने पर संख्याओं से काफी अच्छी तरह से चला जाता है-यह जीवनशैली में परिवर्तन करने के बारे में है जो लंबे समय तक चल रहे हैं।
आगे बढ़ें: व्यायाम रक्त शर्करा, नींद के पैटर्न, वजन, मनोदशा, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि में भाग लेने का लक्ष्य रखें जो आपको सुखद और यथार्थवादी लगता है। प्रति दिन 10 मिनट के लक्ष्य से शुरू करें और प्रतिदिन 30 मिनट तक अपना रास्ता बनाएं (अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश प्रति सप्ताह 150 मिनट)। व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक द्वारा चिकित्सा मंजूरी सुनिश्चित करें।
> स्रोत:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। मधुमेह में चिकित्सा देखभाल के मानक - 2014. मधुमेह देखभाल। 2014 जनवरी; 37 प्रदायक 1: एस 14-80।
> अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन पोजिशन पेपर: वेट मैनेजमेंट। जे एम आहार Assoc। 2009; 109: 330-346।
> अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। एसीएसएम गुणवत्ता और मात्रा की मात्रा पर नई सिफारिशें जारी करता है।