एवोकैडो बैंडवागन पर जाने में मुझे काफी समय लगा। लेकिन जितना अधिक मैंने स्वास्थ्य लाभ के बारे में पढ़ा, मुझे पता था कि मुझे उन्हें गंभीर प्रयास करना था। परिचित होने के लिए, मैंने उन्हें अपनी चिकनी चीज़ों में जोड़ना शुरू कर दिया। कुछ दिनों के भीतर मैं इतना झुका हुआ था, कि मैंने खुद को लालसा पाया!
हालांकि, आईबीएस किसी व्यक्ति को किसी भी नए भोजन, विशेष रूप से अपरिचित फल या सब्जियों से समझदारी से सावधान कर सकता है।
चूंकि एवोकैडो के स्वास्थ्य लाभ इतने प्रभावशाली हैं, इसलिए मैं आपको नियमित रूप से अपने आहार में जोड़ने के बारे में सोचने के लिए आमंत्रित करता हूं। आइए देखें कि आईबीएस के साथ ऐसा कैसे करें।
Avocados के स्वास्थ्य लाभ
Avocados बी विटामिन, मैग्नीशियम, और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, और विटामिन सी का एक अद्भुत स्रोत है, जो आपकी अनुशंसित दैनिक आवश्यकताओं का 25% है। जब आहार आहार फाइबर की बात आती है तो एवोकैडो भी चमकता है - एक विशाल 10 ग्राम के साथ, यह आपकी अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 40% मिलता है। Avocados भी पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
एवोकैडोस मोनोसंसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं (अच्छे में से एक!) मोनोसंसैचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए सोचा जाता है।
एक दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि सलाद और साल्सा को एवोकैडो जोड़ने से खाने में निहित सब्जियों से अवशोषित कैरोटीनोइड की मात्रा में वृद्धि हुई।
Avocados आपकी आईबीएस मदद या चोट लगी होगी?
जवाब यह है कि यह निर्भर करता है।
आईबीएस के लिए एवोकैडो पर एकमात्र शोध फल की FODMAP सामग्री के साथ करना है। FODMAP-wise, एवोकैडो तेल ठीक है (तेलों में कोई FODMAP नहीं होता है)। पूरे एवोकैडो के 1/8 की एक सेवा को कम-फोडमैप माना जाता है । उस से अधिक एक सेवारत आकार में सोरबिटल की अधिक मात्रा होती है, जो आपको इस FODMAP प्रकार को सहन करने में कठिनाई होने पर लक्षणों में योगदान दे सकती है।
यदि आप एवोकैडो को सहन कर सकते हैं, तो मैं आपको ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, आप अपने लक्षणों को बढ़ाए बिना उन्हें किस स्तर पर खा सकते हैं। एवोकैडोस की उच्च फाइबर सामग्री का निश्चित रूप से आपके पाचन तंत्र द्वारा स्वागत किया जाएगा। इसके अलावा, आहार वसा के स्वस्थ स्रोत आपके आंत वनस्पति के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकते हैं ।
Avocados का आनंद कैसे लें
FODMAP स्तरों को कम रखने के लिए आवश्यक छोटे हिस्से के आकार पर भी आपके आहार में एवोकैडो को शामिल करने के तरीके हैं:
- उन्हें हरी चिकनी में जोड़ें।
- उन्हें सलाद में जोड़ें - वे एक साधारण vinaigrette मलाईदार और स्वादिष्ट बना सकते हैं!
- उन्हें एक सैंडविच फैलाने के रूप में प्रयोग करें।
Avocados आसानी से चोट लगती है। मैंने पाया है कि स्वस्थ फल सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है जब वे हरे रंग के होते हैं और फिर उन्हें पकाने के लिए काउंटर पर एक कटोरे में छोड़ देते हैं। एक बार जब वे स्पर्श करने के लिए काले और थोड़ा मुलायम हो जाते हैं, तो मैं उन्हें रेफ्रिजरेटर में डाल देता हूं जब तक कि मैं उनका उपयोग करने के लिए तैयार न हो।
चूंकि आप एफओडीएमएपी के बारे में चिंताओं के कारण एक बैठक में पूरे फल नहीं खा रहे हैं, इसलिए आपको पके हुए एवोकैडो को फ्रीज करने में मदद मिल सकती है, जिसमें प्रत्येक वांछित हिस्से के आकार वाले प्लास्टिक बैग में विभाजित किया जा सकता है।
सूत्रों का कहना है:
"Avocados, कच्चे, सभी वाणिज्यिक किस्मों" SelfNutritionData वेबसाइट 14 मार्च, 2015 को एक्सेस किया गया।
मोनाश यूनिवर्सिटी कम फोडमैप डाइट ऐप फरवरी 16, 2015 को एक्सेस किया गया।
Unlu, एन, et.al. "मनुष्यों द्वारा सलाद और साल्सा से कैरोटेनोइड अवशोषण एवोकाडो या एवोकैडो ऑइल के जोड़ द्वारा बढ़ाया गया है" पोषण 2005 का जर्नल 2005: 31-436