कम-फोडमैप आहार पर आप क्या खा सकते हैं और खा सकते हैं

एफओडीएमएपी सिद्धांत में कहा गया है कि "एफओडीएमएपी" में उच्च उपभोग करने वाले खाद्य पदार्थ - किण्वन योग्य ओलिगो-, डी-, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स के लिए शॉर्ट, कई सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट का संग्रह-परिणामस्वरूप तरल और गैस की मात्रा में वृद्धि हुई छोटी और बड़ी आंत में, पेट दर्द , गैस, और सूजन जैसे लक्षणों में योगदान, और दस्त और कब्ज की गतिशीलता की समस्याएं। सिद्धांत का प्रस्ताव है कि कम-एफओडीएमएपी आहार के बाद इन लक्षणों में कमी होनी चाहिए।

शोध ने यह भी संकेत दिया है कि लक्षणों पर इन खाद्य पदार्थों का संचयी प्रभाव प्रतीत होता है। दूसरे शब्दों में, एक ही समय में अधिक उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को खाने से जोड़ दिया जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप लक्षणों का अनुभव हो सकता है यदि आप अलगाव में भोजन खा चुके हैं।

अगले दो खंडों में, आपको सामान्य उच्च और निम्न- FODMAP खाद्य पदार्थों की सूचियां मिलेंगी । यह सूची मोनाश विश्वविद्यालय से सबसे अद्यतन शोध पर आधारित है और समय के साथ बदल सकती है। इसके अलावा, आप खाद्य पदार्थों के लिए अपनी व्यक्तिगत संवेदनशीलता हो सकती है।

यदि आप कम-FODMAP आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक योग्य आहार पेशेवर के साथ व्यक्तिगत रूप से काम करें। अपने आहार को तैयार करने के जोखिम हैं। यह आपकी व्यक्तिगत वरीयता के आधार पर कुछ वस्तुओं को चुनने के लिए मोहक है, जिसके परिणामस्वरूप एक स्वीकृत कम-एफओडीएमएपी आहार के सख्त अनुपालन की कमी के कारण निरंतर लक्षण हो सकते हैं। एक प्रशिक्षित आहार पेशेवर के साथ काम करने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलेगी कि आपको आहार और फाइबर के स्वस्थ सेवन सहित पर्याप्त और संतुलित पोषण मिलता है।

किसी भी नए उपचार या आहार दृष्टिकोण के साथ, इस मुद्दे पर अपने व्यक्तिगत चिकित्सक के साथ चर्चा करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।

उच्च FODMAP खाद्य सूची

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को एफओडीएमएपी में उच्च होने के रूप में पहचाना गया है:

फल:

• सेब
• खुबानी
• कले शतूत
• चेरी
• चकोतरा
• आम
• nectarines
• आड़ू
• रहिला
• प्लम्स और prunes
• अनार
• तरबूज
• डिब्बाबंद फल, सूखे फल या फलों के रस से फ्रक्टोज़ की उच्च सांद्रता

अनाज

• जौ
• कूसकूस
• farro
• राई
• सूजी
• गेहूँ

लैक्टोज-युक्त खाद्य पदार्थ

• छाछ
• मलाई
• कस्टर्ड
• आइसक्रीम
• नकली मक्खन
• दूध (गाय, बकरी, भेड़)
• कुटीर चीज़ और ricotta सहित नरम पनीर
• दही (नियमित और ग्रीक)

डेयरी सबस्टिट्यूट्स

• ओट दूध (हालांकि एक 1/8 सेवारत को कम-एफओडीएमएपी माना जाता है)
• सोया दूध (यूएस)

फलियां

• सेका हुआ बीन
• ब्लैक आइड पीज़
• बटर बीन्स
• चने
• मसूर की दाल
• राज़में
• लाइमा बीन्स
• सोयाबीन
• मटर की दाल

मिठास

• रामबांस
• फ्रुक्टोज
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• शहद
• isomalt
• maltitol
• mannitol
• गुड़
• सोर्बिटोल
• xylitol

सब्जियां

• आटिचोक
• एस्परैगस
• बीट
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी
• अजवायन
• लहसुन
• लीक
• मशरूम
• ओकरा
• प्याज
• मटर
• Scallions (सफेद भागों)
• shallots
• बर्फ मटर
• मटर

कम FODMAP खाद्य सूची

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को एफओडीएमएपी में कम होने के रूप में पहचाना गया है:

फल

• एवोकैडो (पूरी तरह से 1/8 की सीमा)
• केला
• ब्लूबेरी
• खरबूजा
• अंगूर
• मीठा तरबूज
• कीवी
• नींबू
• चूना
• नारंगी संतरे
• जैतून
• नारंगी
• पपीता
• केला
• अनानास
• रसभरी
• एक प्रकार का फल
• स्ट्रॉबेरी
• Tangelo

मिठास

• कृत्रिम मिठास जो अंत में खत्म नहीं होते हैं
• भूरि शक्कर
• शर्करा
• मेपल सिरप
• पिसी चीनी
• चीनी (sucrose)

डेयरी और विकल्प

• बादाम का दूध
• नारियल का दूध (सीमा 1/2 कप)
• सन दूध
• चावल से बना दूध
• मक्खन
• कुछ चीज, जैसे कि ब्री, कैम्बर्ट, मोज़ारेला, परमेसन
• लैक्टोज मुक्त उत्पादों, जैसे लैक्टोज मुक्त दूध, आइसक्रीम, और दही

सब्जियां

• Arugula (रॉकेट सलाद)
• बांस की शाखा
• बेल मिर्च
• ब्रोकोली
• बोक चॉय
• गाजर
• celeriac
• हरा कोलार्ड
• आम गोभी
• मकई (आधा एक कोब)
• बैंगन
• विलायती
• सौंफ
• हरी सेम
• गोभी
• सलाद
• अजमोद
• चुकंदर
• आलू
• radicchio
• Scallions (केवल हरे रंग के हिस्सों)
• पालक, बच्चे
• स्क्वाश
• शकरकंद
• स्विस कार्ड
• टमाटर
• शलजम
• सिंघाड़ा
• तुरई

अनाज

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• भूरा चावल
• Bulgur गेहूं (1/4 कप पकाया सीमा)
• जई
• लस मुक्त उत्पादों
• Quinoa
• वर्तनी वाले उत्पादों

पागल

• बादाम (सीमा 10)
• ब्राजील नट्स
• हेज़लनट्स (सीमा 10)
• मैकाडामिया नट्स
• मूंगफली
• एक प्रकार का अखरोट
• पाइन नट्स
• अखरोट

बीज

• जीरा
• चिया
• कद्दू
• तिल
• सूरजमुखी

प्रोटीन स्रोत

• गाय का मांस
• मुर्गी
• अंडे
• मछली
• मेमना
• सुअर का मांस
• कस्तूरा
• टोफू और टेम्पपे
• तुर्की

_{सूत्रों का कहना है:}

_{बैरेट, जे। और गिब्सन, पी। "फ्रैक्टोज़ और अन्य शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट के मैलाबॉस्प्शन के नैदानिक ​​रैमिकेशंस" प्रैक्टिकल गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी 2007 XXXI: 51-65}

_{गिब्सन, पी। और शेफर्ड, एस। "कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों का साक्ष्य-आधारित आहार प्रबंधन: एफओडीएमएपी दृष्टिकोण" गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और हेपेटोलॉजी जर्नल की जर्नल 2010 25: 252-258।}

_{मोनाश यूनिवर्सिटी कम फोडमैप डाइट ऐप}