तनाव और अनिद्रा के कारण रात में रेसिंग विचारों को कैसे कम करें

अनुसूचित चिंता समय और आराम तकनीक अनिद्रा से छुटकारा पा सकता है

अनिद्रा वाले बहुत से लोगों में एक आम शिकायत होती है: "मैं रात में अपना मन बंद नहीं कर सकता।" रात की स्थिरता में, जब नींद एक बेवकूफ इच्छा होती है, तो मन कुछ में जागने और बढ़ावा देने लगता है। रात में रेसिंग विचारों का कारण क्या होता है और इसे कैसे राहत मिल सकती है? अपने दिमाग को शांत करने के तरीके, रेसिंग विचारों को कम करने, तनाव या चिंता के प्रभाव को कम करने, और सोने के लिए वापस आने और कुछ प्रभावी विश्राम तकनीकों के साथ अनिद्रा को हल करने के तरीकों के बारे में जानें।

रेसिंग विचारों और अनिद्रा के कारण

सही परिस्थितियों को देखते हुए अनिद्रा किसी के भी हो सकती है। विशेष रूप से तनाव या चिंता की अवधि के दौरान, गिरने में कठिनाई या सोने में कठिनाई प्रकट हो सकती है। नींद सबसे अच्छी होती है जब तनाव और प्रकोप हमारे विचारों को बाढ़ नहीं करते हैं। ये चिंताएं सक्रिय हो रही हैं और सोने के लिए मुश्किल बना रही हैं। यह ऐसा कुछ प्रतीत हो सकता है जो आपके नियंत्रण से बाहर है, लेकिन ऐसा नहीं है।

सबसे पहले, समझें कि रेसिंग विचार विभिन्न तरीकों से प्रकट हो सकते हैं। कुछ लोग इसे एक फिल्म के रूप में वर्णित करते हैं जो रात में अपने दिमाग में खेलता है, छवियों को उनकी चेतना में जल्दी से फ्लैश करते हैं, जबकि वे अपनी आँखों से जागते रहते हैं। कभी-कभी इसे रोमिनेशन के हिस्से के रूप में अनुभव किया जाता है।

रोमिनेशन को समझने के लिए, एक गाय की कल्पना करें जो धीरे-धीरे और लगातार अपनी चिड़िया पर चबाती है: भोजन को उसके पेट से फिर से चबाने और निगलने के लिए पुनर्जन्म दिया जाता है। जब इसकी उचित देखभाल नहीं की जाती है, तो यह फिर से आता है।

इसी तरह, तनाव या चिंता के स्रोत आपके मन में फिर से संशोधित, पुनर्निर्मित और संसाधित किए जा सकते हैं। शायद कोई स्पष्ट समाधान नहीं है, और अस्थायी रूप से दबाने के बाद, यह आपके विचारों के सबसे आगे आता है, खासकर रात में चुप समय के दौरान।

यद्यपि रेसिंग विचार केवल चिंता विकार वाले लोगों के बीच होने के लिए सोचा जा सकता है , यह आवश्यक नहीं है।

फिर, सही स्थिति को देखते हुए, तनाव उन लोगों के बीच भी योगदान दे सकता है जो स्वयं को चिंतित या चिंतित महसूस नहीं करते हैं। यह तनाव के असाधारण स्तर के समय में बढ़ाया जा सकता है: किसी प्रियजन की मृत्यु के बाद नौकरी की कमी, तलाक, चलना, या शोक। इन विचारों की सामग्री पेशेवर, वित्तीय, परिवार, रिश्ते, स्वास्थ्य या अन्य तनाव से संबंधित हो सकती है। कोई फर्क नहीं पड़ता, ये विचार बहुत विघटनकारी हो सकते हैं और उन्हें हल करने के लिए जानबूझकर परिवर्तन की आवश्यकता है।

रात में रेसिंग विचारों को कैसे छुटकारा दिलाएं

रेसिंग दिमाग को बंद करने के लिए, आपको इसे उस ईंधन से इनकार करना होगा जिसे अंधेरे में कताई शुरू करने की आवश्यकता है। यह तनाव का प्रबंधन करके, बिस्तर से पहले कुछ समय अनचाहे खर्च करने और व्याकुलता और विश्राम तकनीकों का उपयोग करके पूरा किया जा सकता है।

अपने तनावियों को संबोधित करने के लिए दिन के दौरान कुछ समय अलग करना बहुत उपयोगी हो सकता है। इसे कभी-कभी "अनुसूचित चिंता का समय" कहा जाता है। हर दिन, तनाव, चिंता, तनाव या चिंता का कारण बनने के लिए, पहचानने, सूची करने और काम करने के लिए कुछ समय दें। यह आपके जीवन में तनाव में योगदान देने वाली चीजों की सूची बनाने या समीक्षा करने में हर दोपहर कुछ समय व्यतीत करके किया जा सकता है। इन्हे लिख लीजिये।

फिर, दूसरे कॉलम में, कुछ एक्शन आइटम प्रदान करें जो तनाव को संबोधित करने और राहत देने की अनुमति देंगे।

"अनुसूचित चिंता समय" का उपयोग कैसे करें

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 2 सप्ताह में काम पर होने वाली एक प्रमुख परियोजना है, तो इससे आपको तनाव बढ़ सकता है। यह असंभव प्रतीत हो सकता है। ऐसा करने का कोई तरीका नहीं है कि आप इसे पूरा कर सकें। आप यह भी नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है। यह तनाव अक्षम हो सकता है। अभिभूत होने की बजाय, इसे प्रबंधनीय हिस्सों में तोड़ दें-और फिर काम पर जाएं। इन वस्तुओं को कार्य योजना के घटक बनाएं: फ़ाइलों की समीक्षा करें, अपने सहकर्मी से बात करें, एक मीटिंग शेड्यूल करें, प्रस्ताव का मसौदा तैयार करें और प्रस्तुति को अंतिम रूप दें।

जैसे-जैसे आप रोज़ाना कार्य पूरा करते हैं, आप उन्हें पार करते हैं। आखिर में तनाव से खुद को तनाव से हटाया जा सकता है।

सूची में कुछ आइटम हो सकते हैं जिनके पास कोई स्पष्ट समाधान नहीं है। यह अतिरिक्त चिंता का कारण बन सकता है और पूरे दिन आपकी ऊर्जा को झपकी देता है। खुद को बताओ कि आपको इसे जाने देना है। कल वापस आओ। शायद चीजें बदलेगी और तब तक आपके पास एक योजना होगी जो आपको आगे बढ़ने में मदद करेगी। इस बीच, उन चीजों पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप बदल सकते हैं।

अपने तनावकारियों को लिखकर, आप अपने लिए तनाव के स्रोतों पर एक नाम डालते हैं। यह आपको अपने दिमाग से मुक्त करने में भी मदद करता है। आपको उनके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है या लगातार खुद को याद दिलाना नहीं है ताकि आप न भूलें। एक कार्य योजना बनाकर, आपको ऐसे तरीके मिलते हैं जिन्हें तनाव से मुक्त किया जा सकता है।

जैसे-जैसे आप कार्यों से निपटते हैं, दैनिक आधार पर उनकी समीक्षा करते हैं, आप इस मुद्दे पर काबू पाने में उपलब्धि की भावना का आनंद लेते हैं। यदि तनाव से संबंधित विचार रात में खुद को पेश करते हैं, तो आप बस खुद को बताकर जवाब देते हैं, मुझे अभी इस बारे में सोचना नहीं है। मैं कल अपने निर्धारित समय के दौरान इसके बारे में सोचूंगा। मैं इसे तब संबोधित कर सकता हूं। यह विचारों की धारा को बंद कर सकता है और आपको नींद (या वापस) जाने की अनुमति देता है।

सोने के समय से पहले बंद करना और आराम तकनीक का उपयोग करना

रात को एक आरामदायक समय बनाने के लिए, बिस्तर से पहले आराम करने में भी मददगार हो सकता है। कम से कम 30 मिनट खर्च करें, और शायद 1 या 2 घंटे तक, सोने से पहले अवांछित और डिकंप्रेसिंग करें। अपना काम अलग रखो। कंप्यूटर बंद कर दें। फेसबुक या ट्विटर जैसे सोशल मीडिया से फोन दूर रहें। हमेशा करने के लिए और अधिक होगा, लेकिन आप आज के लिए पर्याप्त किया है। अब आराम करने और सोने के लिए तैयार करने का समय है। आराम गतिविधियों के साथ समय भरें। आप पढ़ना, संगीत सुनना, कुछ टेलीविजन देखना, खिंचाव करना, स्नान करना या स्नान करना, ध्यान करना या प्रार्थना करना चाह सकते हैं। सोने की कोशिश करने से पहले आराम से रात में आराम करें।

बिस्तर से पहले के समय के दौरान, या यदि आप रात में जागते हैं, तो आप कुछ अन्य छूट तकनीकों को आगे बढ़ाना चाहेंगे। इसमें सांस लेने , प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, या निर्देशित इमेजरी शामिल हो सकती है। ये गतिविधियां आपको नींद से संबंधित प्रयासों से दूर कर सकती हैं, रेसिंग विचारों को कम करती हैं, और आपको सोने में मदद करती हैं। इन सरल तकनीकों को किताबों या अन्य ऑनलाइन संसाधनों से सीखा जा सकता है।

से एक शब्द

रात में अपना मन बंद करना संभव है। दिन के दौरान तनाव को संबोधित करने और सोने के समय आराम करने में समय बिताने का समय देकर, आप खुद को बेहतर रात की नींद में आराम करेंगे। विचलन तकनीक का उपयोग रात के दौरान और मदद कर सकता है। आप इसे कर सकते हैं: अपने रेसिंग विचारों को कम करें और अपने अनिद्रा को अच्छे से बिस्तर पर रखें।

यदि आप संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अनिद्रा के लिए चिंता या नींद की गोलियों से छुटकारा पाने के लिए अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा और दवाओं सहित अतिरिक्त उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

> स्रोत:

> स्रोत: क्रिएगर, एमएच एट अल । "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" विशेषज्ञकंसल्ट , 6 वां संस्करण, 2017।