हालांकि यह काफी प्रभावी हो सकता है, आईबीएस के लिए कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो शाकाहारियों या वेगन्स हैं। यदि यह आप हैं, तो आपने देखा होगा कि आपके कई प्रमुख खाद्य पदार्थ उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची में दिखाई देते हैं । लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आहार पर सफल नहीं हो सकते हैं। आइए आहार के सफलतापूर्वक पालन करने के लिए कुछ सुझावों के बारे में बात करें, जबकि अभी भी अपने मूल्यों के लिए सच है।
एक प्रशिक्षित पेशेवर के साथ काम करें
आहार के बुनियादी सिद्धांतों में से एक आहार पेशेवर के साथ काम करने की सिफारिश है। यह देखते हुए कि आप अधिकांश आबादी की तुलना में अलग-अलग खाते हैं, आप पहले से ही जानते हैं कि आपके लिए काम करने वाले भोजन तक पहुंचने में कितना मुश्किल हो सकता है। कम-FODMAP आहार के साथ, अब आपके पास चिंतित होने के लिए प्रतिबंधों का एक और पूरा सेट है। लेकिन, आपको इसे अकेले नहीं करना है! आहार के गहरे ज्ञान वाले किसी व्यक्ति के साथ-साथ काम करने से आप यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आप उन सभी परिस्थितियों में क्या खा सकते हैं, जो आप स्वयं पा सकते हैं। एक आहार पेशेवर यह भी सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आप खा रहे हैं अच्छी तरह से गोल आहार और किसी भी आवश्यक पोषक तत्वों पर लापता नहीं है।
ऐप खरीदें
मोनैश यूनिवर्सिटी लो-फोडमैप डाइट ऐप भोजन की FODMAP सामग्री के रूप में जानकारी के लिए सबसे अद्यतित स्रोत है। नए खाद्य पदार्थों का लगातार परीक्षण किया जा रहा है। ऐप आपको आहार की उन्मूलन चरण के दौरान अनुमति देने वाली सब्जियों की विस्तृत विविधता के लिए मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है।
पुनः परीक्षण करने के लिए याद रखें
कम-एफओडीएमएपी आहार का उद्देश्य दीर्घकालिक आहार नहीं है। एक बार जब आप लगभग चार सप्ताह की अवधि के लिए उन्मूलन चरण पर रहे हैं, तो आप उन्हें सहन करने की अपनी क्षमता का आकलन करने के लिए अपने पुराने भोजन को अपने आहार में पेश करने की प्रक्रिया शुरू कर देंगे। इसका मतलब यह है कि आप पाते हैं कि आप अपने कुछ पसंदीदा मुख्य खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं भले ही वे FODMAP में उच्च हों।
प्रोटीन पर ध्यान दें
कई फलियों के प्रतिबंध के साथ, कम-FODMAP आहार आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों में वेगन्स की तुलना में अधिक कम-एफओडीएमएपी विकल्प होते हैं, जैसे अंडे, लैक्टोज मुक्त दूध और कई प्रकार के पनीर को एफओडीएमएपी में कम माना जाता है। यहां कुछ पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें कम-फोडमैप के रूप में वर्गीकृत किया गया है:
सोया उत्पाद
सोयाबीन, सोया आटा, और सोया दूध सभी उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन उन्मूलन चरण के दौरान टोफू, टेम्पपे और सीटान (केवल गैर-सेलियाक) की अनुमति है। यदि आपके पास पहुंच है तो आप सोया प्रोटीन से बने दूध का आनंद ले सकते हैं।
अन्य फलियां
सोयाबीन की तरह, अधिकांश फलियां एफओडीएमएपी में अधिक होती हैं। हालांकि, डिब्बाबंद मक्खन सेम (1/4 कप), चम्मच (1/4 कप), मसूर (1/2 कप), और लीमा सेम (1/4 कप) की थोड़ी मात्रा की अनुमति दी जाती है, अगर वे अच्छी तरह से धोए जाते हैं। यह पता चला है कि डिब्बाबंद होने पर इन फलियों में से एफओडीएमएपी तैयार किए जाते हैं। उन्हें निकालने और धोने से परेशान करने के लिए पर्याप्त परेशानी होती है ताकि आहार के उन्मूलन चरण में भी उनका आनंद लिया जा सके।
दूध के विकल्प
उपरोक्त संदर्भित सोया प्रोटीन दूध के अलावा, प्रोटीन के लिए आपका सबसे अच्छा गैर-डेयरी दूध विकल्प भांग दूध हो सकता है, जो कि एफओडीएमएपी में कम पाया जाता है।
बादाम के दूध का परीक्षण किया गया था और कम-एफओडीएमएपी पाया गया लेकिन यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत नहीं है।
अनाज
क्विनोआ सिर्फ आपका अनाज बन सकता है क्योंकि यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसे एफओडीएमएपी में कम माना जाता है।
पागल
पागल पौधे आधारित प्रोटीन का एक आसान स्रोत हैं। आप उन्हें पूरी तरह से या छोटी मात्रा में अखरोट बटर के रूप में आनंद ले सकते हैं (जब तक कि कोई अन्य उच्च-फोडमैप अवयव नहीं है)। यहां कुछ कम-FODMAP विकल्प दिए गए हैं:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजील नट्स
- हेज़लनट्स (सीमा 10)
- मैकाडामिया नट्स
- मूंगफली
- पेकान
- पाइन नट्स
- अखरोट
बीज
बीज में प्रोटीन के कुछ अलग-अलग स्तर भी हो सकते हैं। निम्नलिखित कम-FODMAP माना जाता है:
- चिया बीज
- खसखस
- कद्दू के बीज
- तिल के बीज
- सूरजमुखी के बीज
स्रोत:
मोनाश यूनिवर्सिटी कम फोडमैप डाइट ऐप 7 दिसंबर, 2015 को एक्सेस किया गया।