यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की उन सूचियों को देखते हैं और सोचते हैं, "मुझे कैसे याद रखना चाहिए कि फाइबर में उच्च क्या है और क्या नहीं है?" सादगी की भावना में, मैं आपको चार बुनियादी दिशानिर्देश प्रदान करता हूं जो आप आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए हर दिन उपयोग कर सकते हैं।
पर्यावरण के अनुकूल बनें
और उस मामले के लिए नारंगी, लाल और सफेद। आपको लगता है कि आप सब्जियों की उचित मात्रा में खाते हैं, लेकिन क्या आप वही खाते हैं - ब्रोकोली, गाजर और मिर्च?
सब्जियां फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं। अधिक विविधता, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का मिश्रण बेहतर, दोनों मल मल को बनाए रखने में मदद करते हैं, फिर भी नरम। यह उन्मूलन की बेहतर ताल को प्रोत्साहित करता है। ब्रांच आउट करें और आर्टिचोक, काले, चार्ड, कोलार्ड और कई प्रकार के सेम जैसे सब्ज़ियों का पता लगाएं। सब्जी के सूप एक परिचित तरीके से नई प्रकार की सब्जियों का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है।
स्प्रिंग मिक्स पर स्विच करें
गाजर के कुछ छिद्रों और कुछ कटा हुआ टमाटर के साथ हिमशैल सलाद के एक हंक के ठेठ अमेरिकी सलाद एक फाइबर बर्बाद भूमि है। खाद्य पैकेजिंग में परिवर्तन ने सलाद मिश्रण की लक्जरी एक किफायती विकल्प बना दिया है। बर्फबारी सलाद की तुलना में अधिक फाइबर युक्त करने के अलावा, लेट्यूसेस और अन्य पत्तेदार हिरणों का एक वसंत मिश्रण फिर से घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक और प्राकृतिक मिश्रण प्रदान करता है।
हर भोजन के साथ फल लें
नाश्ता के साथ आधा अंगूर होने से परे सोचें।
जैसे आप सब्जियों के साथ काम करेंगे, फल चुनने की बात आते समय विविधता और रंग के लिए जाएं। आम, पपीता, कीवी और अनानस के उष्णकटिबंधीय फल सलाद के साथ प्रयोग। अपने अनाज या चिकनी के साथ जमे हुए जामुन मिलाएं। सूखे फल एक आसान, स्वादिष्ट और पोर्टेबल नाश्ता है (लेकिन उच्च चीनी स्तर के कारण अपने हिस्से को छोटा रखें)।
रात्रिभोज के साथ साइड डिश के रूप में या एक मनोरंजक मिठाई के रूप में कुछ नाशपाती या सेब को पकाएं।
कुछ सहायक बीज जानना
Flaxseed फ्लेक्स संयंत्र से इन खूबसूरत छोटे कारमेल रंग के बीज हैं। जब जमीन, flaxseed घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अद्भुत मिश्रण प्रदान करता है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जो सूजन को कम करने में सहायक साबित होता है । आपको केवल एक छोटी सी कॉफी ग्राइंडर चाहिए और कुछ फ्लेक्ससीड पीसने के लिए कुछ सेकंड हैं। Flaxseed एक सुखद, नट स्वाद है जो अनाज पर छिड़के जब महान स्वाद। ग्राउंड फ्लेक्ससीड को बेक्ड माल और चिकनी में जोड़ा जा सकता है, स्वाद को प्रभावित किए बिना फाइबर जोड़ना। Flaxseed खाने के दौरान एक गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है। पानी जमीन के बीज को सूजन और नरम करता है, एक प्रक्रिया जो मल को थोक और नरमता जोड़ती है और इसलिए दस्त और कब्ज की समस्याओं दोनों के लिए उपयोगी होने की संभावना प्रदान करती है ।
चिया बीज उस पौधे के बीज हैं जो नवीनता आइटम, चियापेट द्वारा प्रसिद्ध हैं। चिया के बीज को उपयोग से पहले जमीन की आवश्यकता नहीं है लेकिन इष्टतम पाचन के लिए पूर्व-भिगोना चाहिए। चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ-साथ फाइबर का एक अच्छा स्रोत का एक अच्छा स्रोत भी हैं। आप आसानी से चिकन के लिए चिया बीज जोड़ सकते हैं, उन्हें पुडिंग में बना सकते हैं, या सलाद पर छिड़क सकते हैं।
नोट: यदि आपके पास आईबीएस है, तो फाइबर से डरने की कोई ज़रूरत नहीं है! गैस और सूजन का सामना करने के अपने जोखिम को कम करने के लिए बस धीरे-धीरे अधिक फाइबर जोड़ना सुनिश्चित करें। आप यह भी पा सकते हैं कि अघुलनशील फाइबर वाले बजाय घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आप बेहतर काम करते हैं।