इलियोटिबियल बैंड एक मोटी टेंडिनस फासिशिया है जो कूल्हे के बाहरी भाग पर निकलती है और घुटने के पक्ष में फैली हुई है। चलने, चलने या लंबी पैदल यात्रा जैसी गतिविधियों के बाद, इलियोटिबियल बैंड तंग और सूजन हो सकता है। इसका परिणाम इलीओटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) के नाम से जाना जाता है।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम जांघ और घुटने के किनारे दर्द से विशेषता है। ऐसा तब होता है जब एक छोटा iliotibial बैंड कूल्हे और घुटने के जोड़ पर घर्षण का कारण बनता है। इस घर्षण के परिणामस्वरूप फासिशिया की सूजन हो जाती है। आराम और खींचना इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के उपचार में पहला कदम है।
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कैसे खींचने Iliotibial बैंड समस्याओं में मदद कर सकते हैंयदि आपके पास आईटीबीएस है , तो आप अपनी हालत के इलाज में मदद के लिए शारीरिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक गति और ताकत की अपनी सीमा का आकलन कर सकता है और अभ्यास को निर्धारित कर सकता है - इस कार्यक्रम में फैलाव की तरह - आपके आईटीबीएस के इलाज में मदद के लिए।
इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना याद रखें - या इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के लिए कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम।
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दुनिया का सबसे बड़ा इलिटिबियल बैंड खिंचावअपने इलियोटिबियल बैंड का एक बड़ा खिंचाव प्राप्त करना चाहते हैं क्योंकि यह आपके घुटने को पार करता है? तब यह खिंचाव आपके लिए है। कई भौतिक चिकित्सक इसके बारे में जानते हैं, लेकिन कई रोगी इसका उपयोग नहीं करते हैं। यहां बताया गया है कि आप कैसे उलझन में इलियोटिबियल बैंड खिंचाव करते हैं :
- शीर्ष पर अपने प्रभावित घुटने के साथ अपनी तरफ झूठ बोलो।
- अपने शीर्ष घुटने को झुकाएं और अपने टखने को पकड़ो। आपको इसके साथ अपने क्वाड्रिसिप मांसपेशियों में मजबूती महसूस करनी चाहिए।
- थोड़ा सा खींचें, और फिर अपने नीचे के पैर को अपने शीर्ष घुटने के किनारे रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटने पर पैर को अपनी ऊपरी जांघ के बाहरी भाग को बढ़ाकर फर्श की ओर नीचे खींचें।
- आपको अपने घुटने के किनारे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए जहां आईटी बैंड घुटने को पार करता है।
- खिंचाव को 15 से 20 सेकंड तक रखें, और फिर रिलीज़ करें।
- 3 से 5 बार दोहराएं।
अपने शरीर को अभी भी खिंचाव के दौरान रखना सुनिश्चित करें - पीछे नहीं रॉकिंग। जितना अधिक आप एक तटस्थ स्थिति में खुद को रखने में सक्षम हैं, उतना बेहतर एक खिंचाव आपको मिलेगा।
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बैठे हिप और आईटीबी खिंचावआपके आईटीबी और आपके कूल्हे और पिरोफॉर्मिस के लिए एक बड़ा खिंचाव बैठे हिप रोटेशन खिंचाव है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- अपने पैरों के साथ अपने सामने विस्तारित बैठो।
- अपने दूसरे पैर पर शामिल (चोट लगाना) पैर को पार करें, अपने घुटने को झुकाएं और अपने पैर को फर्श पर फ्लैट रखें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक आपके शरीर को कंधे पर शामिल करने के लिए घुमाएं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- चार बार दोहराएं।
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स्थायी आईटीबी खिंचावखड़े आईटीबी खिंचाव एक अच्छा है क्योंकि यह कहीं भी किया जा सकता है - घर या कार्यालय में, या व्यायाम करने से पहले जिम में। यदि यह आसान है तो आप संतुलन के लिए दीवार पर दुबला हो सकते हैं। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- सीधे खड़े हों।
- विपरीत पैर के पीछे शामिल (चोट) पैर पार करें।
- जब तक आप प्रभावित इलियोटिबियल बैंड में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अनगिनत तरफ (गले की तरफ से दूर) तक दुबला रहें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैरों को पार करो और सीधे खड़े हो जाओ।
- चार बार दोहराएं।
कुछ लोग अपने कूल्हे के क्षेत्र में एक खिंचाव महसूस करते हैं जहां आईटीबी उत्पन्न होता है, जबकि अन्य इस खिंचाव के दौरान अपने घुटने पर मजबूती महसूस करते हैं।
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कंधे खिंचाव के सामने घुटने टेकनाअपने आईटीबी खींचने के दिनचर्या को पूरा करने के लिए यहां एक आरामदायक खिंचाव है:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- शामिल (चोट) पैर के घुटने झुकाओ।
- दोनों हाथों से झुका हुआ पैर के घुटने के पीछे समझें और विपरीत पैर को विपरीत कंधे की ओर खींचें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर आराम करो।
- चार बार दोहराएं।
इलोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम के लिए आपके आईटीबी को खींचना आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का सिर्फ एक घटक हो सकता है। आईटीबीएस वाले कई लोगों को भी आपकी हिप मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन और चलने यांत्रिकी में सुधार करने के लिए काम करने से लाभ होता है। आपका पीटी आपके आईटीबीएस के लिए सबसे अच्छा समग्र कार्यक्रम निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है और आपको अपने सामान्य गतिविधि स्तर पर जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आने में मदद कर सकता है।
ब्रेट सीअर्स, पीटी द्वारा संपादित।