नींद सोने के लिए कंडीशनिंग के चक्र को तोड़ें
अनिद्रा से निपटना मुश्किल हो सकता है, और हर कोई नींद की गोलियां नहीं लेना चाहता, तो अन्य विकल्प क्या हैं? गिरने या सोने में रहने में कठिनाई व्यवहार उपचार विकल्पों से दूर हो सकती है, जिसमें उत्तेजना नियंत्रण थेरेपी कहा जाता है। उत्तेजना नियंत्रण थेरेपी क्या है? नींद की स्वच्छता और मनोवैज्ञानिक कंडीशनिंग नामक नींद की आदतों को सुधारने के लिए यह सामान्य दिशानिर्देशों से कैसे संबंधित है?
इन सवालों के जवाब देने के लिए, आइए टोडडेट से एक अंश की समीक्षा करें- स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं और मरीजों द्वारा समान रूप से उपयोग किए जाने वाले एक विश्वसनीय इलेक्ट्रॉनिक चिकित्सा संदर्भ। फिर, इसके बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए पढ़ें कि इसका आपके लिए क्या अर्थ है।
"स्टिमुलस कंट्रोल थेरेपी इस विचार पर आधारित है कि अनिद्रा वाले कुछ लोगों ने सोने के बजाय जागने के साथ बेडरूम को जोड़ना सीखा है।
- सोने में सोने की कोशिश में आपको 20 मिनट से अधिक समय तक झूठ बोलना नहीं चाहिए।
- यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, उठो, एक और कमरे में जाएं और जब तक आप नींद महसूस न करें तब तक एक और आराम गतिविधि पढ़ें या ढूंढें। खाने, अपनी चेकबुक को संतुलित करने, घर का काम करने, टीवी देखने, या परीक्षण के लिए अध्ययन करने जैसी गतिविधियां, जो आपको जागने के लिए "इनाम" देती हैं, से बचा जाना चाहिए।
- जब आप नींद महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप बिस्तर पर वापस आ सकते हैं। यदि आप 20 मिनट में सो नहीं सकते हैं, तो प्रक्रिया दोहराएं।
- अलार्म घड़ी सेट करें और सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय में उठें।
- दिन के दौरान एक झपकी मत लो।
"आप पहली रात बहुत ज्यादा सो नहीं सकते हैं। हालांकि, रात की रात में सोने की अधिक संभावना है क्योंकि नप्स की अनुमति नहीं है।"
यह मार्ग स्वस्थ नींद से संबंधित कई महत्वपूर्ण अवधारणाओं को हाइलाइट करता है। सबसे पहले, आप अपने नींद के माहौल के महत्व को कम से कम नहीं समझ सकते हैं । आपका शयनकक्ष शांत repose की जगह होने के लिए है। अगर आपको सोने में कठिनाई हो रही है, तो आपको नींद की कोशिश करने के लिए एक नजदीकी नजर डालना चाहिए। विचलन और व्यवधान को आपके टेलीविजन से अपने पालतू जानवरों तक साफ़ किया जाना चाहिए।
अगर आपके बिस्तर के साथी को नींद विकार है और सोने की आपकी क्षमता में बाधा आ रही है, तो इसे भी संबोधित किया जाना चाहिए।
अनिद्रा में कंडीशनिंग की भूमिका
पुरानी अनिद्रा में होने वाली एक समस्या "कंडीशनिंग" नामक एक मनोवैज्ञानिक अवधारणा से संबंधित है, जो ऊपर दिए गए पहले कुछ बिंदुओं को संबोधित करने की कोशिश कर रहे हैं। पवलोव के कुत्तों की कहानी में कंडीशनिंग शायद सबसे परिचित है। एक वैज्ञानिक इवान पावलोव ने घंटी बजते समय बार-बार अपने कुत्तों को खिलाया। समय के साथ, कुत्तों के मुंह घंटी की आवाज़ पर भोजन की अपेक्षा में स्वचालित रूप से लुप्त हो जाते हैं, भले ही उन्हें खिलाया न जाए। यह एक पावलोवियन प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाने लगा। उसी नस में, यदि आप अंततः घंटों तक अपने बिस्तर में टॉस और बारी करते हैं, तो अंततः आपका शरीर तनाव से तनाव और जागने के साथ मिल जाएगा। नतीजतन, आपका शयनकक्ष वास्तव में आपको जागने का कारण बन जाएगा।
उस समय को सीमित करके जब आप अपने आप को बिस्तर में जागने की अनुमति देते हैं, तो यह चक्र टूट जाता है। यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो आप बिस्तर छोड़ दें। आप किसी अन्य स्थान पर जाते हैं जहां आप विभिन्न " नींद अनुष्ठानों " गतिविधियों में संलग्न हो सकते हैं, जो आपको नींद या पढ़ने जैसे नींद की संभावना है। जैसा कि ऊपर वर्णित है, यह महत्वपूर्ण है कि उत्तेजनात्मक गतिविधियों में शामिल न हों जो आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
आप स्क्रीन से प्रकाश के लिए अपने जोखिम को सीमित करना भी चाह सकते हैं क्योंकि यह आपके सर्कडियन लय को प्रभावित कर सकता है।
एक बार फिर आप नींद महसूस कर लेते हैं, तो आप अपने बिस्तर पर लौट जाते हैं। आशा है कि विश्राम की अवधि और अतिरिक्त समय जागने से आपको अधिक आसानी से सोने के लिए प्रेरित किया जाएगा। इसके अलावा, आप सोने के लिए सक्षम नहीं होने के साथ अपने बिस्तर का सहयोग तोड़ देंगे।
से एक शब्द
इस व्यवहारिक परिवर्तन से परे, अपनी नींद की आदतों को बेहतर बनाने के लिए अन्य दिशानिर्देशों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और उसी दिन जागना चाहिए, जिससे आपके शरीर को जागने और सोने की अपेक्षा करने की इजाजत मिलती है।
दिन के दौरान झपकी को खत्म करके, आप रात को अपनी नींद को भी समेकित करेंगे। इसे नींद प्रतिबंध नामक उपचार के साथ बढ़ाया जा सकता है।
और जानना चाहते हैं? अतिरिक्त गहन चिकित्सा जानकारी के लिए UpToDate विषय, "अनिद्रा उपचार" देखें।
स्रोत:
बोनेट, माइकल एट अल । "अनिद्रा उपचार।" आधुनिक।