कुछ सरल दिशानिर्देशों के साथ, आप आज रात बेहतर नींद ले सकते हैं। हमारे जीवन में किसी भी समय, किसी भी कारण से, लगभग सभी को सोने में कठिनाइयों और गंभीर अनिद्रा से ग्रस्त होना होगा। इससे महत्वपूर्ण संकट हो सकता है लेकिन कोई डर नहीं है। लेने के लिए सरल कदम हैं जो आपको आज रात बेहतर नींद में मदद करेंगे।
उठो और हर दिन उसी समय बिस्तर पर जाओ
उठने और सप्ताहांत पर भी, हर दिन एक ही समय में बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें।
हम आदत के प्राणी हैं, और हमारी नींद कोई अपवाद नहीं है। एक बार जब आप अपनी नींद की जरूरतों को निर्धारित कर लेते हैं , तो आपको हर दिन उन जरूरतों को पूरा करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करनी चाहिए। लगातार बिस्तर पर जाकर और एक ही समय में उठने के बाद, हम अपने शरीर को नींद के नियमित पैटर्न का पालन करने की स्थिति देते हैं। इससे हमारी नींद शुरू करने और बनाए रखने में मदद के लिए हमारे शरीर की प्राकृतिक घड़ी को एक सर्कडियन लय कहा जाता है।
एक आरामदायक नींद पर्यावरण बनाएँ
सुनिश्चित करें कि आपका नींद का माहौल शांत, गहरा, शांत और आरामदायक है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक शांत वातावरण में सोना नींद के लिए सबसे अनुकूल है। अतिरिक्त शोर और प्रकाश को खत्म करके, हम उन बाधाओं को कम कर सकते हैं जो हमें जगा सकते हैं। इसके अलावा, शयनकक्ष आराम के लिए एक जगह होना चाहिए-तनाव का स्रोत नहीं।
केवल सोने के लिए अपने कमरे का प्रयोग करें
बेडरूम सोने और सेक्स के लिए हैं, टेलीविजन देखने के लिए नहीं, अपने पालतू जानवरों को शामिल करते हैं, या काम करते हैं। किसी भी तरह, हम बेडरूम को एक बहुउद्देशीय कमरा बनाने में कामयाब रहे हैं।
सभी इलेक्ट्रॉनिक्स हटा दिया जाना चाहिए। टीवी, गेमिंग सिस्टम, कंप्यूटर, टेलीफ़ोन, और कई अन्य गैजेट्स नींद के लिए उत्तेजक और विघटनकारी हैं। उन्हें अपने शयनकक्ष में न जाने दें और बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें संक्षिप्त अवधि में उपयोग न करें। यहां तक कि शाम के समय में कंप्यूटर स्क्रीन से प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी आपके मस्तिष्क को जागने में उत्तेजित कर सकती है, यह जागने का समय है।
बेडरूम से अपने पालतू जानवरों को हटाना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। अंत में, काम करने के लिए शयनकक्ष का उपयोग न करें, क्योंकि ये गतिविधियां भी उत्तेजित होती हैं और आपकी नींद को बाधित करती हैं।
शाम को आप क्या उपभोग करते हैं देखें
सोने के समय से 4 से 6 घंटे पहले कैफीन, अल्कोहल और निकोटीन से बचें। कॉफी, सोडा पॉप, या चाय जैसी अपेक्षाकृत स्थानों में कैफीन पाया जा सकता है, लेकिन चॉकलेट जैसे अप्रत्याशित खाद्य पदार्थों में भी। एक उत्तेजक के रूप में, यह आपको जागृत रखेगा, भले ही बिस्तर से लगभग छह घंटे पहले इस्तेमाल किया जाए। इसी तरह, निकोटीन आपकी नींद को बाधित कर देगा। और सामान्य अभ्यास के विपरीत, एक मादक "नाइट कैप" वास्तव में आपकी नींद को और खराब कर सकता है। यद्यपि यह आपको नींद आ सकता है, शराब आपके नींद के चरणों को टुकड़ा करता है और इसे और अधिक बाधित करता है।
नेप मत करो
झपकी छोड़ो। जिस समय आप जाग रहे हैं, उस समय की अवधि "नींद ड्राइव" कहलाती है। जितना अधिक हम जागते रहते हैं, उतना ही हम सोना चाहते हैं। झपकी लेकर, हम सोने की इस इच्छा से छुटकारा पा सकते हैं-लेकिन हमें बाद में सोने में भी कठिन समय लगेगा। वयस्कों को अतिरिक्त नाप के बिना रात में सोने की समेकित अवधि होनी चाहिए। यदि पर्याप्त सोने की नींद के बावजूद अत्यधिक दिन की नींद आती है और झपकी की इच्छा होती है, तो यह एक नींद विकार का सुझाव दे सकता है कि आगे मूल्यांकन किया जाए।
व्यायाम - लेकिन सही समय पर
हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें, लेकिन सोने के समय से 4 घंटे पहले ऐसा करने से बचें। सक्रिय और शारीरिक रूप से फिट रहना अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से वास्तव में सोने में कठिनाइयों का कारण बन सकता है, क्योंकि आपका शरीर अभी भी पुनर्जीवित हो जाएगा।
नींद अनुष्ठान विकसित करें
नींद की रीति-रिवाजों का विकास करें, जिसमें सोने की गतिविधियों से 15 मिनट पहले पढ़ने जैसी शांत गतिविधियां शामिल हों। जैसे ही हम बच्चों के लिए बनाए रखते हैं, वयस्कों को बिस्तर पर जाने से पहले दैनिक नींद की रीति-रिवाजों की आवश्यकता होती है ताकि हमें सोने के लिए तैयार होने और मानसिक रूप से तैयार होने की अनुमति मिल सके। इन अनुष्ठानों में शांत गतिविधियों जैसे पढ़ने, संगीत को आराम करने, या यहां तक कि एक अच्छा, गर्म स्नान भी शामिल होना चाहिए।
बिस्तर में सोने के लिए संघर्ष मत करो
अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, जैसा अनिद्रा के साथ होता है, जागते रहें, बिस्तर में संघर्ष करें- आपके शरीर को यह सोचना शुरू हो सकता है कि यह कठिनाइयों के लिए एक जगह है। जिन लोगों को नींद शुरू करने में कठिनाई होती है वे अक्सर नींद को मजबूर करने की कोशिश करते हुए बिस्तर पर टॉस और बारी करते हैं। अगर रात के बाद रात होती है, तो आप सोने के लिए सक्षम होने की चिंता से अपने बिस्तर को जोड़ना शुरू कर सकते हैं। यदि आप बिस्तर पर जाने के 15 मिनट के भीतर सोने में असमर्थ हैं, तो एक और शांत जगह पर जाएं और जब तक आप सोने के लिए तैयार न हों, तब तक झूठ बोलें, फिर सोने के लिए अपने शयनकक्ष में वापस आएं।
चीजें से बचें जो नींद कर सकते हैं
ऐसी कई चीजें हैं जो आपकी नींद को बर्बाद कर सकती हैं , और बिस्तर पर जाने से पहले आपको कुछ घंटों में खाने या पीने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी नींद में व्यवधान हो सकता है। दिल की धड़कन या एसिड भाटा के साथ असुविधा, साथ ही पेशाब के लिए कई बार उठने की आवश्यकता है, अच्छी रात की नींद के लिए बहुत विघटनकारी हो सकता है। सोने के समय से पहले कुछ घंटों में खाने या पीने से इन स्थितियों से बचना सबसे अच्छा है।
नींद एक प्राथमिकता बनाओ
दिन की गतिविधियों को करने के लिए नींद का त्याग न करें। सबसे महत्वपूर्ण सलाह यह मानना है कि आपके शरीर को सोने की जरूरत है। अक्सर, जब हम अपने दिन के दायित्वों की अपेक्षा से अधिक समय लेते हैं, तो हम अपने सोने के समय का उल्लंघन करने की अनुमति देते हैं। इसके अतिरिक्त, आनंददायक गतिविधियों में शामिल होने के अवसर, दोस्तों का दौरा करना, टेलीविजन देखना, इंटरनेट पर खेलना, खाने और अन्य किसी भी संख्या-अगर हम उन्हें अनुमति देते हैं तो जल्दी से हमारे सोने के समय में कटौती करें। अपने सोने के समय को निर्धारित करना और उस कार्यक्रम के साथ रहना महत्वपूर्ण है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन के दौरान क्या हो सकता है।