बिस्तर में बहुत अधिक समय मई Diminish नींद की क्षमता
नींद प्रतिबंध, एक व्यवहार चिकित्सा, केवल आपके इलाज को ठीक करने के लिए आवश्यक उपचार हो सकता है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन बिस्तर में बहुत अधिक समय व्यतीत करने से आपको सोने में कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। हालांकि इस समस्या का समाधान करने के लिए आप कुछ आसान कदम उठा सकते हैं।
बिस्तर में समय अनिद्रा का कारण बनता है
अनिद्रा को आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नींद प्राप्त करने में असमर्थता के रूप में परिभाषित किया जाता है और अक्सर गिरने या सोने में कठिनाई के कारण इसकी विशेषता होती है ।
यह अनिवार्य रूप से दिन के कामकाज के साथ समस्याओं का कारण बनता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि नींद के लिए पर्याप्त अवसर के बावजूद इन कठिनाइयों का सामना करना चाहिए। हालांकि, बिस्तर में बहुत अधिक समय वास्तव में आपके अनिद्रा को खराब कर सकता है?
बेहतर नींद दिशानिर्देशों के हिस्से के रूप में, यदि आप अनिद्रा से ग्रस्त हैं तो सलाह दी जाती है कि आप बिस्तर पर फेंकने और मोड़ने में झूठ बोलें। इसके बजाय, अगर आप 15 मिनट के भीतर सोने में असमर्थ हैं, तो अपने बिस्तर को छोड़ना बेहतर है। जब तक आप सोने के लिए तैयार न हों, तब तक आपको झूठ बोलने के लिए एक और शांत जगह मिलनी चाहिए, और फिर सोने के लिए अपने शयनकक्ष में वापस आएं। यह अनुशंसा की जाती है क्योंकि अन्यथा आप अपने बिस्तर को सोने में सक्षम न होने की चिंता से जोड़ना सीखेंगे।
अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आप खुद को यह समझ सकते हैं कि इसके लिए तैयार होने के लिए आपको लंबे समय तक बिस्तर पर रहने की जरूरत है। यह एक गलती हो सकती है। बाद में सुबह में आप बिस्तर पर रहते हैं, जिससे आपको अगली रात सोने में कठिनाई हो जाएगी।
आप अपने शरीर के सर्कडियन लय में बदलाव करेंगे और आपके ड्राइव को सोने के लिए कम कर देंगे। इसलिए, आप कुछ अतिरिक्त आराम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन बाद में पर्याप्त थके हुए महसूस नहीं होने के खर्च पर।
नींद को मजबूत करने के लिए नींद की रोकथाम की आवश्यकता हो सकती है
अपनी रात को फेंकने और मोड़ने से आप विखंडित नींद के लिए सेट कर सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से, नींद के चरणों के माध्यम से हमारे शरीर चक्र। यदि, किसी भी कारण से, आप लगातार जागृति कर रहे हैं, यह ठीक से नहीं होगा और आप आराम महसूस नहीं करेंगे।
अनिद्रा वाले लोग अक्सर दावा करेंगे कि उन्हें केवल " अच्छी नींद " के कुछ घंटों मिलेंगे। बाकी रात जागने के अंदर और बाहर बहती है, अलार्म घड़ी की ओर बढ़ती है, और सोने के लिए निराशा में कोशिश कर रही है। इससे खराब नींद की दक्षता होती है । नींद की दक्षता वह समय है जब आप सोने में बिताते समय सोते हैं। यदि आप बिस्तर में बिताए आठ में से छह घंटे सोते हैं, तो आपकी नींद दक्षता 75 प्रतिशत होगी। आदर्श रूप में, आपकी नींद दक्षता 100 प्रतिशत तक पहुंच जाएगी।
नींद प्रतिबंध अनिद्रा के लिए एक व्यवहार उपचार है। यह बिस्तर पर सोने की अनुमति देने की मात्रा सीमित करके अपनी नींद दक्षता में सुधार करने के लिए काम करता है। कल्पना कीजिए कि क्या आप सारी रात और कल रात रहे थे, आप केवल दो घंटे सोने के लिए अनुमति दी थी। संभावना है कि आप बहुत थके हुए होंगे, और वह समय गहराई से सो जाएगा। सोने की इच्छा बढ़ाने के लिए नींद प्रतिबंध कम चरम स्तर पर काम करता है (नींद ड्राइव कहा जाता है)। इससे आपकी नींद, कम फिट बैठने और नींद की दक्षता में सुधार हुआ है।
नींद की रोकथाम के साथ अपने अनिद्रा का इलाज कैसे करें
सबसे पहले, आपको नींद के लॉग के साथ अपने नींद पैटर्न का ट्रैक रखने में मदद मिल सकती है। यह आपके सोने का समय, आपके द्वारा सोए जाने वाले समय, बिस्तर में बिताए जाने वाले समय और दैनिक आधार पर उठने का समय रिकॉर्ड करेगा। आप अपने पैटर्न को स्थापित करने के लिए कुछ हफ्तों तक इन रिकॉर्डों को रखना चाह सकते हैं। इन परिणामों के आधार पर, आपको लगता है कि आप वास्तव में हर रात सोते समय औसत समय निकालते हैं ।
आप बिस्तर पर कितने समय व्यतीत करेंगे, यह निर्धारित करने के लिए आप कितनी बार सोते हैं, इसका उपयोग करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने नींद लॉग के आधार पर औसतन प्रति रात पांच घंटे सोते हैं, तो आप केवल पांच घंटे तक बिस्तर पर रहने की अनुमति देंगे।
बिस्तर में चार घंटे से भी कम समय व्यतीत न करें, भले ही आपको लगता है कि आप कम सोते हैं। बिस्तर पर इस समय तक खुद को सीमित करना शुरू करें।
प्रत्येक दिन आप अपनी नींद दक्षता की गणना करेंगे। एक बार जब आप बिस्तर पर खर्च कर रहे कम से कम 85 प्रतिशत सोते हैं, तो आप बिस्तर में समय 15 मिनट तक बढ़ा देंगे। बिस्तर पर समय तक आप अपने लक्ष्य के रूप में इस नींद दक्षता का उपयोग करके बिस्तर में समय बढ़ाएंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको दिन के दौरान झपकी लेने की अनुमति नहीं है और आपको नींद स्वच्छता दिशानिर्देशों का भी पालन करना चाहिए।
यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आपके नियम थोड़ा अलग हैं। आपकी नींद दक्षता लक्ष्य 80 प्रतिशत है और आपको दिन के दौरान 30 मिनट की झपकी की अनुमति है।
उम्मीद है कि नींद प्रतिबंध की सरल प्रक्रिया के साथ आप अपने नींद के पैटर्न में बदलावों को सही करने और अपने अनिद्रा को हल करने में सक्षम होंगे।
सूत्रों का कहना है:
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