आपके कोलेस्ट्रॉल-लोअरिंग आहार के लिए स्वस्थ सैंडविच युक्तियाँ

जब लंच या डिनरटाइम डाइनिंग की बात आती है तो सैंडविच एक मुख्य पकवान होता है। वे लगभग किसी भी लालसा को संतुष्ट करने के लिए विभिन्न सामग्रियों के साथ बनाने और बनाने के लिए त्वरित हैं। यद्यपि उच्च कोलेस्ट्रॉल होने से आपके आहार से इस स्वादिष्ट भोजन को खत्म नहीं किया जाता है, फिर भी आपको सावधान रहना होगा कि आप अपने सैंडविच में कौन से खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं। गलत सामग्री जोड़ने से आपके कैलोरी का सेवन बढ़ सकता है - और आपकी कमर।

रोटी

रोटी पारंपरिक सैंडविच का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दुर्भाग्य से, वे सैंडविच में बहुत सी कैलोरी भी योगदान कर सकते हैं। कुछ प्रकार की रोटी जिसमें घुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा होती है, वास्तव में आपको स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने, साथ ही पाचन स्वास्थ्य में सहायता करने में मदद कर सकती है। अपने सैंडविच के लिए दिल-स्वस्थ रोटी चुनने में इन उपयोगी युक्तियों में से कुछ का प्रयास करें:

पूरे अनाज चुनें। अपने सैंडविच के लिए सफेद, परिष्कृत रोटी चुनने के बजाय, पूरे अनाज की रोटी का चयन करें। ये रोटी घुलनशील फाइबर में अधिक होती हैं जो आपके एलडीएल के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकती हैं। पूरे अनाज की रोटी के उदाहरणों में पूरी गेहूं की रोटी, बारह अनाज की रोटी, या अनाज, वर्तनी या जौ के आटे से बने ब्रेड शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री को देखो। एक स्वस्थ रोटी का एक अन्य बयान चिह्न इसकी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री है। आदर्श रूप से, रोटी फाइबर में उच्च होना चाहिए और कम से कम परिष्कृत शर्करा होना चाहिए।

कुछ व्यावसायिक रूप से उपलब्ध रोटी में चीनी शामिल हो सकती है, इसलिए आपको खाद्य पैकेजिंग पर पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए।

सब मिला दो। पारंपरिक सैंडविच से ऊब गए? लेटस में कुछ अवयवों को लपेटने का प्रयास करें या अपनी पसंदीदा सामग्री वाले लपेटें। एक और स्वस्थ विकल्प आपकी पसंदीदा सैंडविच भरने को पूरे गेहूं पिटा जेब में भर देगा।

स्वादिष्ट जोड़ों

सैंडविच के दिल में व्यावहारिक रूप से कुछ भी शामिल हो सकता है। हालांकि, यह सैंडविच का यह खंड है जो अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा पर भी पैक कर सकता है - और अपने कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार को हटा दें। अपने सैंडविच को स्वस्थ रखने के लिए उबाऊ होना जरूरी नहीं है - या इन विकल्पों को सीमित करें - इन सरल युक्तियों के साथ:

सब्जियां - आप कभी भी अपने सैंडविच पर इनमें से अधिकतर नहीं हो सकते हैं। वास्तव में, आपको इसे बनाने वाले किसी भी सैंडविच में कुछ सब्ज़ियां जोड़ने का एक बिंदु बनाना चाहिए। सब्जियां सैंडविच में बनावट और स्वाद जोड़ सकती हैं। इसके अतिरिक्त, veggies में phytosterols और अन्य स्वस्थ रसायनों होते हैं जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि सलाद और टमाटर सैंडविच के लिए चुने गए क्लासिक परिवर्धन हैं, व्यावहारिक रूप से किसी भी सब्जी को सैंडविच में जोड़ा जा सकता है।

कुछ अलग की जरूरत है? सलाद के बजाय अंकुरित या पालक जोड़ें। अपने पारंपरिक टमाटर की बजाय, कटा हुआ ककड़ी, कटे हुए गाजर, काले जैतून, अपने अगले सैंडविच किराया में एवोकैडो या प्याज का एक टुकड़ा जोड़ें। बेहतर अभी तक, इन सभी सामग्रियों को क्यों नहीं जोड़ते?

फल - हालांकि वेजीज़ के रूप में पसंद के रूप में लोकप्रिय नहीं है, फल अन्यथा सुस्त सैंडविच में स्वाद जोड़ सकते हैं - खासकर अगर आप कुछ थोड़ा मीठा लालसा कर रहे हैं।

चप्पल सेब, कटा हुआ क्रैनबेरी, आधा अंगूर, या नींबू के फल एक स्वादिष्ट और स्वस्थ बना सकते हैं - आपके सैंडविच के अलावा।

मीट - अक्सर सैंडविच के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में चिंतित, मांस भी संतृप्त वसा का सबसे बड़ा स्रोत हो सकता है - जो कटौती विशेष रूप से फैटी होने पर सैंडविच में कैलोरी जोड़ सकते हैं। मांस को मॉडरेशन में आपके कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल आहार में शामिल किया जा सकता है। अपने कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार को गंभीर रूप से प्रभावित किए बिना, अपने सैंडविच में मांस को शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• दुबला कटौती का प्रयोग करें - कुछ मीट में ज्यादा वसा नहीं होती है, जो उन्हें कुछ फैटियर कटौती से बेहतर विकल्प बना सकती है। अपने सैंडविच के लिए दुबला मांस चुनने पर इन सहायक युक्तियों को आज़माएं।

• इसके बजाय मछली जोड़ें - मछली एक सैंडविच के लिए एक उत्कृष्ट, दिल-स्वस्थ वैकल्पिक जोड़ हो सकती है। सामन और ट्यूना में स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होती है जो आपके दिल को स्वस्थ और ट्राइग्लिसराइड्स को स्वस्थ श्रेणी में रखने में मदद कर सकती हैं।
• मांस विकल्प जोड़ें - अपने सैंडविच में सेम या टोफू जोड़ना आपके आहार में थोक और प्रोटीन जोड़ सकता है - अतिरिक्त वसा के बिना।

चीज - पनीर कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हो सकता है - और संतृप्त वसा। अपने सैंडविच पर जाने के लिए चीज की तलाश करते समय, वसा और कैलोरी में कम चीज का चयन करने का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, कुछ निर्माताओं में उपलब्ध पनीर के पतले स्लाइस होते हैं जो कैलोरी को कम करने के लिए प्री-कट होते हैं।

आपके स्प्रेड

कुछ सैंडविच फैलाने से आपके सैंडविच में बहुत अधिक स्वाद मिल सकता है - और यदि आप सावधान नहीं हैं तो कैलोरी। अपने सैंडविच में जोड़ने के लिए फैलाव की तलाश करते समय, हमेशा चीनी और संतृप्त वसा सामग्री के लिए अपने खाद्य लेबल की जांच करें। आपके दिल-स्वस्थ सैंडविच में सुरक्षित सैंडविच जोड़ों में शामिल हैं:

• सिरका
• सरसों
• मसाले
• जैतून का तेल

अन्य फैलाव में अतिरिक्त शर्करा या वसा हो सकते हैं जो आपके दिल-स्वस्थ आहार के लिए भी हानिकारक हो सकते हैं। यदि आप नीचे दिए गए किसी भी फैलाव का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें कम से कम उपयोग करें या कम वसा वाले विकल्पों की तलाश करें:

• मेयोनेज़
• चटनी
• मक्खन
• मलाईदार ड्रेसिंग

सही, कोलेस्ट्रॉल आहार-अनुकूल सैंडविच के निर्माण की संभावनाएं आपके लिए उपलब्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों की विविधता को अंतहीन हैं। स्वस्थ पक्ष वस्तुओं के साथ अपने सैंडविच का मिश्रण न केवल एक स्वादिष्ट और भरने वाला भोजन सुनिश्चित करेगा - यह आपके दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद करेगा।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{व्हिटनी एन और एसआर रोल्फस। पोषण को समझना, 14 वां। वैड्सवर्थ प्रकाशन 2015।}